Φυτικές πρωτεΐνες: Οι καλύτερες, οι χειρότερες και τα οφέλη τους

Την τελευταία δεκαετία ολοένα και περισσότερος κόσμος επιλέγει να προσθέσει φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή του, μειώνοντας τα ζωικά προϊόντα.

Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, τότε οι επιλογές που έχεις είναι δεκάδες. Κάθε μήνα κυκλοφορούν νέα συμπληρώματα, γάλατα και υποκατάστατα κρέατος, τα οποία προστίθενται σε ήδη κλασικές και δημοφιλείς φυτικές επιλογές, όπως τα φασόλια, η κινόα, οι φακές και το τόφου.

Τι προσφέρει η καθεμία από πλευράς θρεπτικών συστατικών; Δες το παρακάτω πινακάκι για να πάρεις μια ιδέα.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης;

Οι καλύτερες τροφές φυτικής προέλευσης είναι αυτές που παρέχουν όχι μόνο άφθονη πρωτεΐνη, αλλά και άλλα οφέλη για την υγεία.

Τα φασόλια ας πούμε περιέχουν φυτικές ίνες, ενώ η ζωική πρωτεΐνη όχι. Οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη, όπως η υγεία του πεπτικού συστήματος και η μείωση του κινδύνου ορισμένων προβλημάτων υγείας.

Το τόφου, δηλαδή το προϊόν της πήξης του γάλακτος σόγιας, έχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι φτωχό σε χοληστερόλη και λιπίδια και πλούσιο σε αρκετές, απαραίτητες βιταμίνες.

Οι ξηροί καρποί, αποτελούν μια άλλη εξαιρετική επιλογή φυτικής πρωτεΐνης… on the go. Μπορείς να τους καταναλώσεις οπουδήποτε κι αν βρίσκεσαι και είναι ιδανικοί για σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα. Τα φιστίκια Αιγίνης ας πούμε προσφέρουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα Είναι και το πιο δημοφιλές ξηροκάρπι παγκοσμίως.

Η επιστήμη πίσω από τις φυτικές πρωτεΐνες

Όταν συγκρίνουμε τις φυτικές πρωτεΐνες με τις ζωικές, υπάρχουν πολλά που πρέπει να λάβουμε υπόψη, όπως η γεύση και το κόστος. Αν επιλέγεις όμως τις φυτικές πρωτεΐνες για λόγους υγείας, είναι καλό να γνωρίζεις και τι λέει η επιστήμη για τα οφέλη τους. Είναι το ίδιο καλές για την υγεία με τις ζωικές πρωτεΐνες;

Συνήθως όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ανησυχούν για το αν μπορούν να πάρουν πλήρη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές.

Πολλές vegan πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με αποτέλεσμα μερικοί άνθρωποι να πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν διάφορους συνδυασμούς στο διατροφικό τους πλάνο ώστε να δημιουργήσουν τη σωστή ισορροπία. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών ή το γνωστό σε όλους φακόρυζο.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί αναφέρουν ότι ο συνδυασμός συγκεκριμένων χορτοφαγικών τροφών για τα αμινοξέα τους μάλλον δεν είναι απαραίτητος. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι πιθανό να παρέχει επαρκείς ποσότητες και των 20 αμινοξέων, τόσο των απαραίτητων όσο και των μη απαραίτητων.

Μια μελέτη του 2019 σε άτομα που ακολουθούσαν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες διαπίστωσε ότι έλαβαν περισσότερες από επαρκείς πρωτεΐνες και αμινοξέα. Οι συγγραφείς της μελέτης έφτασαν επίσης στο σημείο να πουν ότι η έννοια της ανεπάρκειας αμινοξέων έχει «σημαντικά υπερεκτιμηθεί».

Ωστόσο, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό όπου οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τις αντίστοιχες ζωικές τους: η βιταμίνη Β12. Είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, επομένως αν αποφασίσεις να γίνεις εντελώς vegan, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσθέσεις αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σου με ένα συμπλήρωμα.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Η επιλογή των φυτικών πρωτεϊνών έναντι των ζωικών είναι πιθανό να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Μελέτες έχουν συσχετίσει τις φυτικές δίαιτες με διατήρηση υγιούς βάρους, χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιφυλάξεις.

Ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης (όπως τα φυτικά κρέατα και τα τυριά) είναι σε μεγάλο βαθμό επεξεργασμένα, κάτι που θα μπορούσε να βλάψει την υγεία.

«Ανάλογα με τον τύπο, η περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά (συστατικά που πολλοί από εμάς μπορεί να θέλουν να μειώσουν) θα μπορούσε να είναι συγκρίσιμη ή ακόμα και υψηλότερη από του κρέατος», λέει η Christine Milmine, RDN, ιδρύτρια του Plant Powered You, μιλώντας στη σελίδα Healthline. «Ωστόσο, μπορεί να ισχύει και το αντίθετο, γι' αυτό θα πρέπει να ελέγχουμε πάντα την ετικέτα».

Επομένως θα ήταν καλή ιδέα να περιορίσεις τα εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα. Επιλογές όπως το κρέας φυτικής προέλευσης είναι νόστιμες και δίνουν πρωτοτυπία, όμως θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όπως ακριβώς δηλαδή και τα επεξεργασμένα κρέατα σε μια πλήρη διατροφή.

Επίσης, τα άτομα με αλλεργίες στη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς (δύο από τα οκτώ πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων) ενδέχεται να μην μπορούν να ακολουθήσουν μια διατροφή με φυτικές πρωτεΐνες. Το ίδιο και άτομα με πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Μια άλλη ανησυχία από τέτοιες διατροφές είναι οι επιπτώσεις της σόγιας στην υγεία. Για χρόνια, τα τρόφιμα σόγιας κατηγορήθηκαν πως αλλάζουν την ισορροπία των ορμονών ή ακόμη και προκαλούν καρκίνο.

Ευτυχώς, οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μια μελέτη του 2020 που παρακολούθησε περισσότερες από 300.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας μείωσε στην πραγματικότητα τις πιθανότητές τους να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Την ίδια στιγμή, η American Cancer Society υποστηρίζει ότι τα τρόφιμα σόγιας είναι και υγιεινά και ασφαλή.