Η σωστή διατροφή πριν από τον ημιμαραθώνιο

Ένας ημιμαραθώνιος είναι ένα προκλητικό αγώνισμα αντοχής που απαιτεί τόσο σωματική όσο και πνευματική προετοιμασία. Η σωστή διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, ειδικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που προηγείται της εκδήλωσης. Η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει τη βέλτιστη ισορροπία μακροθρεπτικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος) και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) για να διασφαλιστεί επαρκής παροχή θερμίδων, μυϊκή αποκατάσταση και ενυδάτωση.

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για αγώνες αντοχής όπως ο ημιμαραθώνιος. Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για έναν αθλητή την εβδομάδα πριν από τον αγώνα είναι περίπου 6-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένας αθλητής ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 420-700 γραμμάριων υδατανθράκων ημερησίως. Καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Είναι σημαντικό να επιλέγονται σύνθετοι υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς παρέχουν ενέργεια με διάρκεια και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την αποκατάσταση των μυών μετά τις προπονήσεις και τον αγώνα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν τον ημιμαραθώνιο. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν αθλητή είναι περίπου 1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένας αθλητής ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 84-140 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Λίπος
Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τους αγώνες αντοχής και επίσης βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών και στην σύνθεση ορμονών. Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους για έναν αθλητή είναι περίπου 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Καλές πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.

Μικροθρεπτικά συστατικά
Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν και την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, οι αθλητές μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα με βιταμίνες και μέταλλα εάν η διατροφή τους είναι ελλιπής σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την αθλητική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής. Οι αθλητές θα πρέπει να επιδιώκουν να πίνουν τουλάχιστον 8-10 φλιτζάνια νερό ημερησίως και περισσότερο, εάν ιδρώνουν υπερβολικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουν ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο, οι οποίοι χάνονται μέσω του ιδρώτα. Υγρά πλούσια σε ηλεκτρολύτες όπως τα αθλητικά ποτά ή το νερό καρύδας μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Ακολουθεί ένα δείγμα ημερήσιου διατροφικού προγράμματος για έναν αθλητή μία εβδομάδα πριν από έναν ημιμαραθώνιο:

Πρωινό: Χυλός βρώμης με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, συνοδευόμενος από ελληνικό γιαούρτι και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
Σνακ: 2 φρυγανιές με μαρμελάδα μήλου
Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα με ανάμεικτα χόρτα, λαχανικά και κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά
Σνακ: Μείγμα αποξηραμένων φρούτων με ξηρούς καρπούς
Δείπνο: Σολομός στη σχάρα με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο, ψωμί ολικής αλέσεως. και ένα ποτήρι νερό
Σνακ: μήλα σε φέτες με τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που οδηγεί στον ημιμαραθώνιο. Οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, καθώς και να παραμείνουν ενυδατωμένοι και να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα θα βοηθήσει τους αθλητές να έχουν καλύτερη αθλητική απόδοση στον αγώνα.

Παπαμίκος Βασίλειος
M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης
MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών
Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Εκπαιδευτής στο εξ αποστάσεως πρόγραμμα δια βίου μάθησης του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών με τίτλο: "Personal Trainer Nutrition Coach"