Βιταμίνες: Ποιες είναι και πού τις βρίσκουμε;

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Βιταμίνες, το Α και το… Κ για μια ισορροπημένη διατροφή, βοηθούν σημαντικά σε ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας – σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό – και μπορούν να ληφθούν σε ικανοποιητικές ποσότητες από ποικιλία τροφίμων.

Ποιες είναι όμως και σε τι ακριβώς μας ωφελούν; Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώσουμε για να τις λάβουμε σε επαρκείς για την υγεία μας ποσότητες;

Ένα σύντομο… αλφαβητάρι των σημαντικότερων βιταμινών.

Βιταμίνη Α

Τι κάνει; Βοηθάει στην διατήρηση του κερατοειδούς χιτώνα του ματιού και επομένως της όρασης. Συμμετέχει στην δημιουργία νέων κυττάρων και έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πού την βρίσκω; Γάλα, κρόκος αυγού, βούτυρο, συκώτι, λαχανικά και φρούτα με έντονο κίτρινο/ πορτοκαλί χρώμα (π.χ. καρότα, γλυκοπατάτες, πεπόνια) καθώς και σε μαργαρίνες και χυμούς φρούτων.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Ποιες είναι; Κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β έχει μια αριθμητική και μια χημική ονομασία: Βιταμίνη Β1/ Θειαμίνη, Βιταμίνη Β2/ Ριβοφλαβίνη, Βιταμίνη Β3/ Νιασίνη, Βιταμίνη Β5/ Παντοθενικό οξύ, Βιταμίνη Β6/ Πυριδοξίνη, Βιταμίνη Β7/ Βιοτίνη, Βιταμίνη Β9/ Φυλλικό οξύ, Βιταμίνη Β12/ Κοβαλαμίνες.

Τι κάνουν; Βοηθούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, ορμονών, νευροαισθητήρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης συμβάλλουν πολύ στην ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.

Πού τις βρίσκω; Γάλα, ασπράδι, μπύρα, δημητριακά, κρέας, ψάρι.

Βιταμίνη C

Τι κάνει; Είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, με την οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Πέρα από αυτό, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει στην διατήρηση του συνδετικού ιστού. Επίσης, συμβάλλει και στην βελτίωση της συναισθηματικής και ψυχικής μας υγείας συνθέτοντας ορμόνες που ρυθμίζουν την διάθεση.

Που τη βρίσκω; Στα φρούτα (κυρίως στα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, παπάγια, μάνγκο, πεπόνι), στα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, κουνουπίδι), στο μοσχαρίσιο συκώτι, στα στρείδια κτλ.

Βιταμίνη D

Τι κάνει; Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και τη "διοχέτευσή" του στα οστά. Συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ο οργανισμός μπορεί και την συνθέτει μέσω τις έκθεσης στον ήλιο, επομένως η βιταμίνη D δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνεται από την τροφή.

Πού την βρίσκω; Στο ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, στα αβγά.

Βιταμίνη Ε

Τι κάνει; Ο βασικός της ρόλος είναι η αναστολή της οξείδωσης των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα. Επίσης, παρουσιάζει ισχυρή αντιθρομβωτική δράση, προλαμβάνοντας την στεφανιαία νόσο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Πού την βρίσκω; Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη Κ

Τι κάνει; Βοηθά στον σχηματισμό της προθρομβίνης και άλλων παραγόντων απαραίτητων για την πήξη του αίματος. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και στη νεφρική λειτουργία.