Τι πρέπει να τρώω πριν και μετά τη γυμναστική;
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνουν τα γεύματά μας πριν και μετά την άσκηση; Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα;
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Το σώμα μας είναι μια άκρως πολύπλοκη μηχανή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της η «μηχανή» αυτή χρησιμοποιεί καύσιμα για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στις απαιτήσεις. Τα καύσιμα αυτά, προέρχονται αποκλειστικά και μόνο από τη διατροφή μας.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι οι σωστές διατροφικές επιλογές πριν και μετά τη γυμναστική αφ’ ενός ενισχύουν το σώμα μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα το κάνουν να αντέξει τις… δοκιμασίες, αφ’ ετέρου του παρέχουν τα συστατικά εκείνα ώστε να αναρρώσει αποτελεσματικά μετά από μια έντονη δοκιμασία. Ποια είναι αυτά τα συστατικά και πότε πρέπει να τα λαμβάνουμε ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που κάνουμε;
Άσκηση αντιστάσεων
Η άσκηση αντιστάσεων είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την υπερνίκηση μιας δύναμης. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με μηχανήματα, με ελεύθερα βάρη, μπάρες, αλτήρες, άλματα, ιμάντες, kettlebells, λάστιχα, όλα αυτά εμπίπτουν στην εν λόγω κατηγορία. Τι πρέπει λοιπόν να καταναλώσουμε πριν και μετά από μια τέτοια προπόνηση;
«Δύο με τέσσερις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνουμε ένα οποιοδήποτε ισορροπημένο γεύμα, π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κρέας με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα και σαλάτα με ελαιόλαδο», αναφέρει η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, Διατροφολόγος. Το γεύμα αυτό θα είναι και το μοναδικό πριν ασκηθούμε; Όχι, μιας και το σώμα μας χρειάζεται μια έξτρα δόση ενέργειας και λίγο αργότερα, καθώς έχουμε μπει στην τελική ευθεία για την προπόνησή μας.
Όπως αναφέρει, 30 με 60 λεπτά πριν την άσκηση μας, θα πρέπει να καταναλώσουμε ξανά υδατάνθρακες σε συνδυασμό με κάποιας μορφής πρωτεΐνη. Το γεύμα αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα 1 μπανάνα και 1 στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή oatmeal (βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χαμηλών λιπαρών και προαιρετικά λίγο μέλι/κανέλα) ή 1 με 2 αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως με μερικές φέτες γαλοπούλα.
Όσον αφορά το «μετά», το γεύμα μας θα πρέπει να στοχεύει στον «ανεφοδιασμό» του σώματός μας με όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που θα συμβάλουν στην ανάρρωσή των μυών. Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι και πάλι ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση.
«Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή μια μπάρα δημητριακών ή ένα bagel με ένα shake πρωτεΐνης ή ένα κεσεδάκι cottage με ένα φρούτο», λέει η κ. Δαμβουνέλη.
Αερόβια άσκηση
Τρέξιμο, ελλειπτικό, αθλήματα που απαιτούν συνεχόμενη δραστηριοποίηση είναι μερικές μόνο από τις μορφές αερόβιας άσκησης. Τι ισχύει όσον αφορά το «πριν» και το «μετά» στη διατροφή για αυτές τις περιπτώσεις;
Όπως αναφέρει η κ. Δαμβουνέλη για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για το προ-προπονητικό γεύμα, με τη διαφορά ότι το σνακ δεν είναι απαραίτητο μετά το πέρας της άσκησης, από τη στιγμή που αυτή δε διαρκεί πάνω από μία ώρα. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τους στόχους του καθενός. Αν, για παράδειγμα, μέσω της αερόβιας άσκησης θέλετε να χάσετε βάρος, δε χρειάζεται να καταναλώσετε κάτι αμέσως μετά το πέρας της άσκησης.
Αν, από την άλλη πλευρά θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το συντομότερο μετά την προπόνηση είναι καλή επιλογή. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μπανάνα και σοκολατούχο γάλα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτο ή μια energy bar και μία μπανάνα.
Τέλος, μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από κάποιο αγώνα, εφ’ όσον ο στόχος μας είναι η καλή αθλητική απόδοση, είναι ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και κοτόπουλο ή αυγά με ψωμί και πατάτα και μετά κάποιο από τα σνακ που αναφέραμε παραπάνω.
«Σε όλες τις περιπτώσεις καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλές φυτικές ίνες και τα λιπαρά πριν την άσκηση, για να αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές», καταλήγει η κ. Δαμβουνέλη.
Το σώμα μας είναι μια άκρως πολύπλοκη μηχανή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της η «μηχανή» αυτή χρησιμοποιεί καύσιμα για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στις απαιτήσεις. Τα καύσιμα αυτά, προέρχονται αποκλειστικά και μόνο από τη διατροφή μας.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι οι σωστές διατροφικές επιλογές πριν και μετά τη γυμναστική αφ’ ενός ενισχύουν το σώμα μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα το κάνουν να αντέξει τις… δοκιμασίες, αφ’ ετέρου του παρέχουν τα συστατικά εκείνα ώστε να αναρρώσει αποτελεσματικά μετά από μια έντονη δοκιμασία. Ποια είναι αυτά τα συστατικά και πότε πρέπει να τα λαμβάνουμε ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που κάνουμε;
Άσκηση αντιστάσεωνΗ άσκηση αντιστάσεων είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την υπερνίκηση μιας δύναμης. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με μηχανήματα, με ελεύθερα βάρη, μπάρες, αλτήρες, άλματα, ιμάντες, kettlebells, λάστιχα, όλα αυτά εμπίπτουν στην εν λόγω κατηγορία. Τι πρέπει λοιπόν να καταναλώσουμε πριν και μετά από μια τέτοια προπόνηση;
«Δύο με τέσσερις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνουμε ένα οποιοδήποτε ισορροπημένο γεύμα, π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κρέας με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα και σαλάτα με ελαιόλαδο», αναφέρει η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, Διατροφολόγος. Το γεύμα αυτό θα είναι και το μοναδικό πριν ασκηθούμε; Όχι, μιας και το σώμα μας χρειάζεται μια έξτρα δόση ενέργειας και λίγο αργότερα, καθώς έχουμε μπει στην τελική ευθεία για την προπόνησή μας.
Όπως αναφέρει, 30 με 60 λεπτά πριν την άσκηση μας, θα πρέπει να καταναλώσουμε ξανά υδατάνθρακες σε συνδυασμό με κάποιας μορφής πρωτεΐνη. Το γεύμα αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα 1 μπανάνα και 1 στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή oatmeal (βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χαμηλών λιπαρών και προαιρετικά λίγο μέλι/κανέλα) ή 1 με 2 αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως με μερικές φέτες γαλοπούλα.
Όσον αφορά το «μετά», το γεύμα μας θα πρέπει να στοχεύει στον «ανεφοδιασμό» του σώματός μας με όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που θα συμβάλουν στην ανάρρωσή των μυών. Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι και πάλι ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση.
«Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή μια μπάρα δημητριακών ή ένα bagel με ένα shake πρωτεΐνης ή ένα κεσεδάκι cottage με ένα φρούτο», λέει η κ. Δαμβουνέλη.
Αερόβια άσκηση
Τρέξιμο, ελλειπτικό, αθλήματα που απαιτούν συνεχόμενη δραστηριοποίηση είναι μερικές μόνο από τις μορφές αερόβιας άσκησης. Τι ισχύει όσον αφορά το «πριν» και το «μετά» στη διατροφή για αυτές τις περιπτώσεις;
Όπως αναφέρει η κ. Δαμβουνέλη για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για το προ-προπονητικό γεύμα, με τη διαφορά ότι το σνακ δεν είναι απαραίτητο μετά το πέρας της άσκησης, από τη στιγμή που αυτή δε διαρκεί πάνω από μία ώρα. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τους στόχους του καθενός. Αν, για παράδειγμα, μέσω της αερόβιας άσκησης θέλετε να χάσετε βάρος, δε χρειάζεται να καταναλώσετε κάτι αμέσως μετά το πέρας της άσκησης.
Αν, από την άλλη πλευρά θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το συντομότερο μετά την προπόνηση είναι καλή επιλογή. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μπανάνα και σοκολατούχο γάλα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτο ή μια energy bar και μία μπανάνα.
Τέλος, μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από κάποιο αγώνα, εφ’ όσον ο στόχος μας είναι η καλή αθλητική απόδοση, είναι ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και κοτόπουλο ή αυγά με ψωμί και πατάτα και μετά κάποιο από τα σνακ που αναφέραμε παραπάνω.
«Σε όλες τις περιπτώσεις καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλές φυτικές ίνες και τα λιπαρά πριν την άσκηση, για να αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές», καταλήγει η κ. Δαμβουνέλη.
