Οι «επικίνδυνες» ασκήσεις του γυμναστηρίου
Ποιες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα, χωρίς να έχουν σημαντικό όφελος για τον ασκούμενο; Και ποιες είναι οι ασφαλέστερες εναλλακτικές τους;
«Κακές» ασκήσεις στο γυμναστήριο δεν υπάρχουν. Όμως κάποιες ασκήσεις είτε ενέχουν μεγαλύτερους κινδύνους συγκριτικά με τα οφέλη που προσφέρουν είτε δεν «δουλεύουν» αποτελεσματικά τις μυϊκές ομάδες που νομίζουμε πως δουλεύουν και μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις είτε απαιτούν άψογη τεχνική για να μην γίνουν επικίνδυνες.
Δείτε μερικές παρακάτω.
Ροκανίσματα
Αν στόχος σας είναι να δυναμώσετε την κοιλιακή χώρα, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε ροκανίσματα. Αφ’ ενός δεν είναι τόσο αποτελεσματικά αφ’ ετέρου μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα λόγω υπέρχρησης σε περιοχές όπως η σπονδυλική στήλη και η μέση, ενώ ενισχύουν τη λάθος στάση σώματος που έχουν όλοι όσοι κάνουν καθιστική δουλειά. Πιο ασφαλής και άκρως αποτελεσματική εναλλακτική, η σανίδα.
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες
Ακόμα μια άσκηση που αυτό για το οποίο χρησιμοποιείται και αυτό το οποίο πραγματικά κάνει δεν ευθυγραμμίζονται. Όχι μόνο με τις πλάγιες κάμψεις δεν θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, αλλά ασκείτε μεγάλα φορτία στην σπονδυλική στήλη και στα «μαξιλαράκια» που δρουν ως αντικραδασμικοί μηχανισμοί σε αυτήν.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε πλάγια σανίδα.
Όρθια κωπηλατική
Χρησιμοποιείται συχνά με μεγάλο βάρος με μπάρα ή αλτήρες για την εκγύμναση των ώμων. Η συγκεκριμένη κίνηση μπορεί να προκαλέσει συμπίεση των νεύρων στην περιοχή των ώμων και ενοχλήσεις. Ασφαλέστερες εναλλακτικές, οι πλάγιες ή πρόσθιες κάμψεις ώμων με αλτήρες.
Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Προκαλούν λάθος ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και απαιτούν κάμψη του κεφαλιού μπροστά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στην περιοχή του αυχένα και την ωμική ζώνη. Ασφαλέστερη και το ίδιο αποτελεσματική εναλλακτική, οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία.
Μηχάνημα απαγωγών
Το πιο δημοφιλές μηχάνημα στα γυμναστήρια, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, υποτίθεται ότι γυμνάζει τους απαγωγούς μυς στο εξωτερικό των μηρών. Όμως από καθιστή θέση οι συγκεκριμένοι μυς δεν γυμνάζονται τόσο, αλλά την περισσότερη δουλειά την κάνει μυς που λέγεται απιοειδής και ο οποίος αν το παρακάνετε μπορεί να… γκρινιάξει. Ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη εναλλακτική, οι απαγωγές ποδιού από πλάγια θέση. 
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
Αποτελούν εξαιρετική άσκηση για όλη την οπίσθια αλυσίδα, όμως εκτελούνται σε μεγάλο βαθμό λάθος και με τον καιρό (ή και άμεσα) μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στη μέση σε αρκετούς ασκούμενους. Ιδιαίτερα η παραλλαγή τους με τεντωμένα πόδια. Αν είστε 100% σίγουρος για την τεχνική σας τότε δοκιμάστε την ασφαλέστερη παραλλαγή των Ρωμαϊκών Άρσεων με αλτήρες.
Πιέσεις ώμων
Αν και βασική άσκηση, οι πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με μπάρα ή αλτήρες μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις. Ο λόγος είναι ότι μεγάλο ποσοστό ασκούμενων δεν έχει καλή κινητικότητα στους ώμους με αποτέλεσμα να μην πιέζει κάθετα το βάρος, αλλά ελαφρώς διαγώνια μπροστά. Καλό θα ήταν αν θέλετε οπωσδήποτε να τις κάνετε, να δουλέψετε την κινητικότητα της περιοχής των ώμων και τη σταθερότητά τους, και να προτιμήσετε την πιο ασφαλή εναλλακτική των πιέσεων με αλτήρες με ουδέτερη λαβή.
Βυθίσεις στο δίζυγο
Χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση του στήθους και των τρικεφάλων, όμως και πάλι άτομα με μειωμένη κινητικότητα στους ώμους θα ταλαιπωρήσουν αρκετά την ωμική ζώνη και θα αυξήσουν τις πιθανότητες ενοχλήσεων στην περιοχή ή και τραυματισμού, μιας και κατά την κίνηση «σπάνε» τις ωμοπλάτες και σηκώνουν τους ώμους προς τα αυτιά. Ασφαλέστερη εναλλακτική για την εκγύμναση των τρικεφάλων είναι οι παραδοσιακές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία.
Υπερεκτάσεις ραχιαίων
Οι δημοφιλείς «ραχιαίοι» στο μηχάνημα που κάνει το 90% των ασκούμενων μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην μέση, αφού κατά κύριο λόγο προκαλούν υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης. Μάλιστα μεγάλο ποσοστό τις κάνει χωρίς έλεγχο στην ταχύτητα ή με έξτρα κιλά, κάτι που αυξάνει ακόμα περισσότερο την επιβάρυνση στη μέση. Ασφαλέστερη και εξίσου αποτελεσματική εναλλακτική, τα Bird Dogs, τα οποία γυμνάζουν εξίσου καλά και τους σταθεροποιητές μυς της κοιλιακής χώρας.
Καθίσματα στο Smith
Το κακό με τα μηχανήματα είναι ότι δεν επιτρέπουν στον ασκούμενο να κινηθεί με βάση τις ανατομικές του ιδιαιτερότητες και τον τοποθετούν σε συγκεκριμένο «καλούπι». Τα καθίσματα στο Smith αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα μη φυσικής κίνησης του σώματος. Πολύς κόσμος αναγκάζεται να γείρει μπροστά τα γόνατα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις σε αυτά, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις η συγκεκριμένη άσκηση βάζει μεγάλα φορτία στη περιοχή της μέσης. Δοκιμάστε καλύτερα να κάνετε τα κλασσικά, ελεύθερα καθίσματα, αρχικά με το βάρος του σώματος για να αποκτήσετε σωστή τεχνική και εν συνεχεία με την προσθήκη επιβάρυνσης (μπάρες, αλτήρες).
Kipping Pull-ups
Οι «κλεψιματικές» έλξεις στο μονόζυγο που έγιναν μόδα λόγω Crossfit είναι κάτι μεταξύ έλξεων και… σπαρταρίσματος. Η κίνηση προκαλεί σημαντική επιβάρυνση στους ώμους, τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Αλλάζοντας την λαβή από ανοιχτή (παλάμες έξω), σε κλειστή (παλάμες κοιτούν η μία την άλλη) μειώνετε κάπως τον κίνδυνο, αλλά και πάλι η άσκηση θεωρείται επικίνδυνη για τους μη αθλητές. Στη θέση τους μπορείτε να κάνετε τις κλασσικές/αυστηρές έλξεις στο μονόζυγο, αν και αυτές είναι για προχωρημένους ασκούμενους. Δοκιμάστε λοιπόν την εναλλακτική της ανάστροφης κωπηλατικής.
