Οι καλύτερες ασκήσεις για γυμνασμένο στήθος
Παλεύετε να δώσετε όγκο, σχήμα και δύναμη στο στήθος σας αλλά… δεν; Τι δεν κάνετε καλά και πώς θα το διορθώσετε.
Πλακώνεστε καθημερινά στις πιέσεις στήθους και τα pushups. Όμως το στήθος σας δεν λέει να… «πάρει» με τίποτα.
Σας καταλαβαίνουμε, το έχουμε βιώσει και είμαστε εδώ για να δώσουμε λύσεις. Ζητήσαμε λοιπόν από τον Φώτη Χατζηνικολάου, personal trainer, να μας δώσει τα φώτα του. Και κάποιους από τους αλτήρες του για να δοκιμάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους.
Ιδού τι μας είπε.
Τα λάθη που κάνετε
Πολύς κόσμος αντιγράφει προγράμματα ασκήσεων από επαγγελματίες fitness. Και πού είναι το κακό; Θα αναρωτηθείτε.
Αν διαβάσετε το πρόγραμμα ενός Fitness model ή αγωνιστικού bodybuilder, θα δείτε ότι στην πλειοψηφία τους, γυμνάζουν το στήθος μία φορά την εβδομάδα. Ως τακτική φαίνεται να δουλεύει για εκείνους και ίσως σκεφτείτε να την δοκιμάσετε και για εσάς. Το πρόβλημα ξεκινά όταν το στήθος σας δεν ανταποκρίνεται με την μία φορά και συνεχίζετε έτσι, επειδή «το κάνουν οι επαγγελματίες».
Μελέτες όμως σε άτομα τα οποία δεν κάνουν χρήση αναβολικών (κρυφός άσσος στο μανίκι όσων πληρώνονται για να έχουν ωραίο σώμα), δείχνουν ότι χρειάζεστε υψηλότερη συχνότητα εκγύμνασης των μυϊκών ομάδων - και κατ’ επέκταση και του στήθους.
Πόσες φορές; Δύο με τρεις είναι καλές για όλα τα επίπεδα αθλούμενων. Αν αποφασίσετε για δύο, ένα πρόγραμμα τύπου πάνω/κάτω σώμα (upper/lower body) είναι από τα καλύτερα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Αν επιλέξετε τρεις, δοκιμάστε το «όλο το σώμα» (full body) σε κάθε προπόνηση.
Ένα ακόμα λάθος, είναι να έχετε ένα μόνο εύρος επαναλήψεων (π.χ. 8-10 ή 5-6 ή 15-20). Οι μύες ανταποκρίνονται σε διάφορα εύρη επαναλήψεων και το ίδιο ισχύει και για το στήθος. Επομένως, οδηγίες όπως «χαμηλές επαναλήψεις για όγκο» ή «υψηλές επαναλήψεις για γράμμωση», περιορίζουν το εύρος των επαναλήψεων που θα χρησιμοποιήσετε. Και ως αποτέλεσμα, περιορίζεται και η ανάπτυξη του στήθους σας. Δεδομένου ότι έχετε αυξήσει τις ημέρες που γυμνάζετε το στήθος, μπορείτε κάθε μέρα να αξιοποιείτε και ένα διαφορετικό εύρος επαναλήψεων.
Ας πούμε ότι γυμνάζετε το στήθος τρεις φορές την εβδομάδα με ένα full body πρόγραμμα. Έτσι, οι επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι ως εξής:
Μέρα 1 -> 5 σετ για 5-8 επαναλήψεις
Μέρα 2 -> 2-3 σετ για 15-20 επαναλήψεις
Μέρα 3 -> 3-4 σετ για 8-12 επαναλήψεις
Η σωστή επιλογή ασκήσεων στήθους
Η πιο γνωστή άσκηση στήθους είναι οι πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Ταυτόχρονα, είναι και η άσκηση που συνδέεται με ενοχλήσεις στον ώμο, αλλά ακόμα και τραυματισμούς.
Επομένως, αν υπάρχει οποιαδήποτε ενόχληση, η άσκηση πρέπει να διακοπεί και να αντικατασταθεί. Και δεν θα ελαχιστοποιηθεί η ανάπτυξη του στήθους με άλλες ασκήσεις. Απεναντίας, ασκήσεις που δεν σας πονάνε, σας επιτρέπουν δυνατότερες προπονήσεις και περισσότερα κιλά - απαραίτητα στοιχεία για την μυϊκή ανάπτυξη.
Οι ασκήσεις του στήθους ανήκουν σε δύο βασικές κατηγορίες - πιέσεις και ανοίγματα. Οι πιέσεις ενδείκνυνται για περισσότερα κιλά και χαμηλές, μέτριες επαναλήψεις. Τα ανοίγματα για μέτρια/λίγα κιλά και μέτριες ή/και υψηλές επαναλήψεις. Για πλήρη ανάπτυξη, ενδείκνυται να έχετε και τα δύο είδη.
Παρακάτω, ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων πιέσεων και ανοιγμάτων για να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας.
Πιέσεις:
Ανοίγματα:
Νικόλας Γεωργιακώδης
Σας καταλαβαίνουμε, το έχουμε βιώσει και είμαστε εδώ για να δώσουμε λύσεις. Ζητήσαμε λοιπόν από τον Φώτη Χατζηνικολάου, personal trainer, να μας δώσει τα φώτα του. Και κάποιους από τους αλτήρες του για να δοκιμάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους.
Ιδού τι μας είπε.
Τα λάθη που κάνετε
Πολύς κόσμος αντιγράφει προγράμματα ασκήσεων από επαγγελματίες fitness. Και πού είναι το κακό; Θα αναρωτηθείτε.
Αν διαβάσετε το πρόγραμμα ενός Fitness model ή αγωνιστικού bodybuilder, θα δείτε ότι στην πλειοψηφία τους, γυμνάζουν το στήθος μία φορά την εβδομάδα. Ως τακτική φαίνεται να δουλεύει για εκείνους και ίσως σκεφτείτε να την δοκιμάσετε και για εσάς. Το πρόβλημα ξεκινά όταν το στήθος σας δεν ανταποκρίνεται με την μία φορά και συνεχίζετε έτσι, επειδή «το κάνουν οι επαγγελματίες».
Μελέτες όμως σε άτομα τα οποία δεν κάνουν χρήση αναβολικών (κρυφός άσσος στο μανίκι όσων πληρώνονται για να έχουν ωραίο σώμα), δείχνουν ότι χρειάζεστε υψηλότερη συχνότητα εκγύμνασης των μυϊκών ομάδων - και κατ’ επέκταση και του στήθους.
Πόσες φορές; Δύο με τρεις είναι καλές για όλα τα επίπεδα αθλούμενων. Αν αποφασίσετε για δύο, ένα πρόγραμμα τύπου πάνω/κάτω σώμα (upper/lower body) είναι από τα καλύτερα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Αν επιλέξετε τρεις, δοκιμάστε το «όλο το σώμα» (full body) σε κάθε προπόνηση.
Ένα ακόμα λάθος, είναι να έχετε ένα μόνο εύρος επαναλήψεων (π.χ. 8-10 ή 5-6 ή 15-20). Οι μύες ανταποκρίνονται σε διάφορα εύρη επαναλήψεων και το ίδιο ισχύει και για το στήθος. Επομένως, οδηγίες όπως «χαμηλές επαναλήψεις για όγκο» ή «υψηλές επαναλήψεις για γράμμωση», περιορίζουν το εύρος των επαναλήψεων που θα χρησιμοποιήσετε. Και ως αποτέλεσμα, περιορίζεται και η ανάπτυξη του στήθους σας. Δεδομένου ότι έχετε αυξήσει τις ημέρες που γυμνάζετε το στήθος, μπορείτε κάθε μέρα να αξιοποιείτε και ένα διαφορετικό εύρος επαναλήψεων.
Ας πούμε ότι γυμνάζετε το στήθος τρεις φορές την εβδομάδα με ένα full body πρόγραμμα. Έτσι, οι επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι ως εξής:
Μέρα 1 -> 5 σετ για 5-8 επαναλήψεις
Μέρα 2 -> 2-3 σετ για 15-20 επαναλήψεις
Μέρα 3 -> 3-4 σετ για 8-12 επαναλήψεις
Η σωστή επιλογή ασκήσεων στήθους
Η πιο γνωστή άσκηση στήθους είναι οι πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Ταυτόχρονα, είναι και η άσκηση που συνδέεται με ενοχλήσεις στον ώμο, αλλά ακόμα και τραυματισμούς.
Επομένως, αν υπάρχει οποιαδήποτε ενόχληση, η άσκηση πρέπει να διακοπεί και να αντικατασταθεί. Και δεν θα ελαχιστοποιηθεί η ανάπτυξη του στήθους με άλλες ασκήσεις. Απεναντίας, ασκήσεις που δεν σας πονάνε, σας επιτρέπουν δυνατότερες προπονήσεις και περισσότερα κιλά - απαραίτητα στοιχεία για την μυϊκή ανάπτυξη.
Οι ασκήσεις του στήθους ανήκουν σε δύο βασικές κατηγορίες - πιέσεις και ανοίγματα. Οι πιέσεις ενδείκνυνται για περισσότερα κιλά και χαμηλές, μέτριες επαναλήψεις. Τα ανοίγματα για μέτρια/λίγα κιλά και μέτριες ή/και υψηλές επαναλήψεις. Για πλήρη ανάπτυξη, ενδείκνυται να έχετε και τα δύο είδη.
Παρακάτω, ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων πιέσεων και ανοιγμάτων για να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας.
Πιέσεις:
Ανοίγματα:
Νικόλας Γεωργιακώδης
