Υγρά και άθληση: Πώς θα αυξήσετε τις αποδόσεις
Αθλείστε και θέλετε να ξέρετε ποια και πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνετε; Όσα πρέπει να ξέρετε για τη σωστή ενυδάτωση.
Μπορεί η διατροφή να είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο νου στο κομμάτι της βελτιστοποίησης των αποτελεσμάτων της άσκησης, όμως ιδιαίτερα τη ζεστή περίοδο που διανύουμε η απώλεια υγρών – και η επαναπρόσληψή τους – είναι άκρως σημαντική για την αθλητική μας απόδοση.
Η σωστή ενυδάτωση στην άσκηση
«Η ενυδάτωση στο γυμναστήριο – αλλά και γενικότερα - είναι άκρως σημαντική γιατί μπορεί να μας εξασφαλίσει σωματική υγεία, πνευματική διαύγεια και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση», αναφέρει στο Iatronet.gt o κ. Χρήστος Παξιμαδάς, Διατροφολόγος.
Τώρα όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να ενυδατωνόμαστε εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, το περιβάλλον που πραγματοποιείται και τα χαρακτηριστικά του ασκούμενου όπως το σωματικό βάρος.
Ένας γενικός κανόνας να αναγνωρίσετε πόσα υγρά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας είναι να μετρήσετε το βάρος σας αμέσως πριν και αμέσως μετά τη δραστηριότητά σας, χωρίς ρούχα.
Αν το βάρος σας μεταβληθεί περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό, τότε θα πρέπει στο μέλλον να σχεδιάσετε να πίνετε τόσο νερό, ώστε το τελικό βάρος σας μετά το πέρας της άσκησης να μην αποκλίνει περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό. Πίνοντας 1 ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά, εξασφαλίζετε επαρκή κατανάλωση υγρών, ακόμα και σε ιδιαίτερα δύσκολες συνθήκες.
Νερό vs. αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά, τα οποία συνήθως ενισχύονται με ηλεκτρολύτες Νατρίου και Καλίου και υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αθλητική απόδοση, αν και εφ’ όσον η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, αναπληρώνοντας τους «χαμένους» ηλεκτρολύτες λόγω ιδρώτα. Αν τώρα η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να φανεί χρήσιμο μόνο αν ξεκινάτε την άσκηση με μειωμένα αποθέματα ενέργειας ή ηλεκτρολυτών.
Τι από τα δύο όμως είναι προτιμότερο; Το νερό ή τα αθλητικά ποτά; Σε πολύ έντονη άσκηση για λιγότερο από 30λεπτά, η πρόσληψη αθλητικού ποτού δεν θα ενισχύσει την ενυδάτωση ή την αθλητική απόδοση, ενώ το νερό μπορεί να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά.
Σε έντονη άσκηση για 30 με 60 λεπτά, με επαρκή πρόσληψη νερού πριν την άσκηση, το νερό μπορεί να καλύψει τα χαμένα υγρά, ενώ τα αθλητικά ποτά δεν φαίνεται να βοηθούν περαιτέρω στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Σε έντονη διαλειμματική άσκηση από 60 έως 90λεπτά, για την αναπλήρωση των υγρών χρειάζεται και νερό και αθλητικό ποτό κάθε 15 με 20 λεπτά εναλλάξ από 15-30 ml. Το αθλητικό ποτό στη συγκεκριμένη μορφή άσκησης φαίνεται να βοηθάει και στην αθλητική απόδοση.
Τέλος, για μέτρια μέχρι έντονη άσκηση έως 90 λεπτά, ισχύει ότι και στη διαλειμματική, ενώ το αθλητικό ποτό βοηθά στην αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε άσκηση άνω των δύο ωρών.
Εν κατακλείδι
Η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, ενώ μια επιπλέον θετική επίδραση μπορεί να πραγματοποιηθεί με την προσθήκη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Η κατανάλωση διαλυμάτων υδατανθράκων που περιέχουν και ηλεκτρολύτες είναι μία καλή επιλογή για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να αναπληρώσετε τις «αποθήκες» ενέργειας στους μύες, ενώ οι μοναδικές περιπτώσεις που το αθλητικό ποτό υπερισχύει του νερού, σε άσκηση λιγότερης της μίας ώρας, είναι όταν ξεκινάτε την άσκηση με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών, λόγω προηγούμενης έντονης άσκησης, ή όταν στην ίδια ημέρα έχετε και δεύτερη προπόνηση.
Με πηγές από Iatronet.gr και http://www.dbertzeletos.gr/
Η σωστή ενυδάτωση στην άσκηση
«Η ενυδάτωση στο γυμναστήριο – αλλά και γενικότερα - είναι άκρως σημαντική γιατί μπορεί να μας εξασφαλίσει σωματική υγεία, πνευματική διαύγεια και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση», αναφέρει στο Iatronet.gt o κ. Χρήστος Παξιμαδάς, Διατροφολόγος.
Τώρα όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να ενυδατωνόμαστε εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, το περιβάλλον που πραγματοποιείται και τα χαρακτηριστικά του ασκούμενου όπως το σωματικό βάρος.
Ένας γενικός κανόνας να αναγνωρίσετε πόσα υγρά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας είναι να μετρήσετε το βάρος σας αμέσως πριν και αμέσως μετά τη δραστηριότητά σας, χωρίς ρούχα.
Αν το βάρος σας μεταβληθεί περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό, τότε θα πρέπει στο μέλλον να σχεδιάσετε να πίνετε τόσο νερό, ώστε το τελικό βάρος σας μετά το πέρας της άσκησης να μην αποκλίνει περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό. Πίνοντας 1 ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά, εξασφαλίζετε επαρκή κατανάλωση υγρών, ακόμα και σε ιδιαίτερα δύσκολες συνθήκες.
Νερό vs. αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά, τα οποία συνήθως ενισχύονται με ηλεκτρολύτες Νατρίου και Καλίου και υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αθλητική απόδοση, αν και εφ’ όσον η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, αναπληρώνοντας τους «χαμένους» ηλεκτρολύτες λόγω ιδρώτα. Αν τώρα η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να φανεί χρήσιμο μόνο αν ξεκινάτε την άσκηση με μειωμένα αποθέματα ενέργειας ή ηλεκτρολυτών.
Τι από τα δύο όμως είναι προτιμότερο; Το νερό ή τα αθλητικά ποτά; Σε πολύ έντονη άσκηση για λιγότερο από 30λεπτά, η πρόσληψη αθλητικού ποτού δεν θα ενισχύσει την ενυδάτωση ή την αθλητική απόδοση, ενώ το νερό μπορεί να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά.
Σε έντονη άσκηση για 30 με 60 λεπτά, με επαρκή πρόσληψη νερού πριν την άσκηση, το νερό μπορεί να καλύψει τα χαμένα υγρά, ενώ τα αθλητικά ποτά δεν φαίνεται να βοηθούν περαιτέρω στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Σε έντονη διαλειμματική άσκηση από 60 έως 90λεπτά, για την αναπλήρωση των υγρών χρειάζεται και νερό και αθλητικό ποτό κάθε 15 με 20 λεπτά εναλλάξ από 15-30 ml. Το αθλητικό ποτό στη συγκεκριμένη μορφή άσκησης φαίνεται να βοηθάει και στην αθλητική απόδοση.
Τέλος, για μέτρια μέχρι έντονη άσκηση έως 90 λεπτά, ισχύει ότι και στη διαλειμματική, ενώ το αθλητικό ποτό βοηθά στην αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε άσκηση άνω των δύο ωρών.
Εν κατακλείδι
Η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, ενώ μια επιπλέον θετική επίδραση μπορεί να πραγματοποιηθεί με την προσθήκη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Η κατανάλωση διαλυμάτων υδατανθράκων που περιέχουν και ηλεκτρολύτες είναι μία καλή επιλογή για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να αναπληρώσετε τις «αποθήκες» ενέργειας στους μύες, ενώ οι μοναδικές περιπτώσεις που το αθλητικό ποτό υπερισχύει του νερού, σε άσκηση λιγότερης της μίας ώρας, είναι όταν ξεκινάτε την άσκηση με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών, λόγω προηγούμενης έντονης άσκησης, ή όταν στην ίδια ημέρα έχετε και δεύτερη προπόνηση.
Με πηγές από Iatronet.gr και http://www.dbertzeletos.gr/
