Αντιστρές: Ασκήσεις χαλάρωσης για πιεσμένους

Είναι γνωστό πως το καθημερινό στρες μπορεί να έχει – και έχει – επιπτώσεις στην υγεία μας. Μερικές φορές «light», όπως οι πονοκέφαλοι, οι ζαλάδες και η δύσπνοια, άλλες πιο σοβαρές όπως υπέρταση, γαστρορραγία ή ακόμα και καρδιακό επεισόδιο. Πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε; Με το να απομακρυνθούμε από αυτό που μας το προκαλεί . Αν πάλι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, υπάρχουν εναλλακτικές που μπορούν να αποβούν ευεργετικές και να μας ανακουφίσουν από το άγχος της καθημερινότητας. Πρόκειται για ασκήσεις ή τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δείτε παρακάτω μερικές από αυτές.

* Έλεγχος αναπνοής.  Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Για να το καταφέρετε ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους σας και εισπνεύσετε αργά ώστε το μέρος αυτό του στήθους να σηκωθεί ελαφρά. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό σήκωμα του πάνω μέρους του θώρακα. Μετά ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύσετε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές. Αφού εξασκηθείτε στην ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή, χρησιμοποιείστε την κάθε φορά που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μία δύσκολη κατάσταση.

* Σύσπαση – χαλάρωση. Ξαπλώστε στο κρεβάτι αναπαυτικά και σιγά - σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με τον σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά - σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε κάθε μία. Ξανακάνετε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρι να τους αισθανθείτε όλους χαλαρούς. Η χαλάρωση χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση.

* Πρόσθιες κάμψεις κορμού. Η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί το πρώτο στάδιο των «Χαιρετισμών στον Ήλιο», μιας σειράς στάσεων και αναπνοών της Yoga. Ξεκινήστε από όρθια θέση και εισπνέοντας φέρτε τα χέρια ψηλά και πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και σκύψτε αργά μπροστά, «διπλώνοντας» στα δύο το σώμα μέχρι τα δάχτυλα –ή οι παλάμες σας – να ακουμπήσουν το πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Αν δυσκολεύεστε, τότε λυγίστε τα όσο χρειάζεται. Εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στην όρθια θέση, κρατώντας την πλάτη ίσια και σηκώνοντας ξανά τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να ακουμπούν η μία την άλλη. Επαναλάβετε την σειρά των κινήσεων από πέντε μέχρι δέκα φορές.

* "Ρολαρίσματα" λαιμού. Ιδανική άσκηση για να χαλαρώσετε τον αυχένα. Αφήστε το πηγούνι να πέσει μπροστά και κρατώντας τους ώμους κάτω κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας ξεκινώντας από τον δεξί ώμο συνεχίζοντας προς την πλάτη, ύστερα στον αριστερό ώμο και πάλι μπροστά. Επαναλάβετε δέκα φορές δεξιόστροφα και άλλες δέκα αριστερόστροφα.

* Περιστροφή χεριών. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σε ευθεία και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, μετά πίσω, κάτω και μπροστά με κυκλική κίνηση σαν να κάνετε ύπτιο. Επαναλάβετε δέκα φορές. 

* Διάταση αυχένα. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πιάστε την μια πλευρά της με το δεξί χέρι τραβώντας απαλά και στρέφοντας το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά διάταση στην δεξιά πλευρά του αυχένα και στον ώμο. Μείνετε εκεί για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

 * «Λύσιμο» της πλάτης. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με τα πόδια τεντωμένα και γείρετε αργά μπροστά μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στα γόνατα. Αφήστε το κεφάλι και τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα και πάρτε βαθιές αναπνοές. «Ξετυλίξτε» αργά την πλάτη σας, σπόνδυλο – σπόνδυλο και επιστρέψτε στην καθιστή θέση. Επαναλάβετε όσες φορές νιώθετε άνετα. 

* Στάση του «Πολεμιστή» σε fitball. Ακόμα μια στάση της Yoga, η οποία αποτελεί εξαιρετική διάταση για όλη την μπροστινή πλευρά του σώματος, αλλά και το πίσω μέρος των ποδιών. Ελαφρώς… παραλλαγμένη με την χρήση της fitball, για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την Yoga. Γονατίστε μπροστά σε μια fitball και φέρτε το δεξί πόδι μπροστά σε προβολή, δίπλα ακριβώς από την μπάλα. Ακουμπώντας απαλά τους γοφούς σας πάνω στη μπάλα, ρολάρετε αργά μπροστά μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά διάταση στο μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού. Εισπνέυστε και φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι , γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω και διατείνοντας στήθος και κοιλιακούς. Εκπνέυστε και κατεβάστε τα χέρια σας, ρολάροντας ελάχιστα προς τα πίσω. Επαναλάβετε πέντε με δέκα φορές συγχρονίζοντας πάντα τις κινήσεις σας με την αναπνοή.

* Αερόβια προπόνηση. Εξίσου ευεργετική και χαλαρωτική με τις παραπάνω ασκήσεις/διατάσεις είναι και η αερόβια προπόνηση, ιδιαίτερα όταν αυτή γίνεται στην ύπαιθρο. Μην ανησυχείτε, δεν είναι ανάγκη να πάρετε τα βουνά για να βρείτε χώρο να τρέξετε. Αναζητήστε το κοντινότερο σας πάρκο, φορέστε άνετα ρούχα, πάρτε ένα μπουκάλι νερό και προσπαθήστε- αν όχι να τρέξετε- τουλάχιστον να περπατήσετε για τριάντα με σαράντα λεπτά καθημερινά. Και αν νομίζετε ότι τα πάρκα στην Αθήνα είναι ... φαντάσματα, σας αποδεικνύουμε το αντίθετο σε παλαιότερο άρθρο.

Επίσης…

Δοκιμάστε να συμμετέχετε σε πρόγραμματα Yoga ή Pilates είτε ομαδικά σε γυμναστήριο ή studio ή ακόμα και στο σπίτι σας. Οι διατατικές ασκήσεις σε συνδυασμό με τις συγχρονισμένες αναπνοές που διδάσκονται σε αυτά θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το άγχος και να γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας.