Πώς θα «χτίσεις» το στήθος σου στο σπίτι
Μπορείς να «χτίσεις» στήθος στο σπίτι; Μπορείς ως ένα σημείο. Δες πώς θα το κάνεις, εκτελώντας την πιο κλασική άσκηση δύναμης: τα αγαπημένα pushups.
Η βασικότερη άσκηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος μπορεί να γυμνάσει αρκετά αποτελεσματικά το στήθος σου, μέχρι έναν βαθμό.
Ναι, τα pushups είναι ο καλύτερός σου σύμμαχος αυτήν την περίοδο και μπορείς να τα ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου στο σπίτι ακόμα και σε καθημερινή βάση – αν νιώθεις ξεκούραστος. Μην περιοριστείς σε συγκεκριμένο αριθμό σετ ή επαναλήψεων π.χ. 3-4 σετ των 10-12. Αν νιώθεις αρκετά δυνατός και έχεις αρκετή ενέργεια κάνε όσα περισσότερα σετ και επαναλήψεις σου επιτρέπει το σώμα σου, φροντίζοντας όμως να έχεις άριστη τεχνική.
Η τεχνική είναι το παν. Αν δεν είσαι σίγουρος, δες το παρακάτω βίντεο και τράβα βίντεο τον εαυτό σου όταν τα εκτελείς για να δεις τι ενδεχομένως δεν κάνεις σωστά.
Αν πάλι κάποια κίνηση σου προκαλέσει έντονο πόνο πέρα από το μυϊκό «κάψιμο», σταμάτα την προπόνηση για να μην καταπονήσεις επιπλέον το σημείο.
Αρχάριος
Κάνε κανονικά pushups ή στα γόνατα αν δεν μπορείς, για όσα set μπορείς, μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο. Για παράδειγμα, 10 σετ μέσα σε 20 λεπτά. Επανάλαβε μέσα στην εβδομάδα όσες περισσότερες φορές μπορείς και σου επιτρέπει το σώμα σου.
Μέσος
Όταν συνηθίσεις τα κανονικά pushups, δοκίμασε σε κάθε προπόνηση να κάνεις κατακλινή pushups. Βάλε δηλαδή τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα, αλλά πρόσεξε το ύψος να είναι τέτοιο, ώστε τα πόδια σου να μην είναι πάρα πολύ ψηλά, καθώς έτσι θα γυμνάσεις περισσότερο τους ώμους σου. Σε αυτήν τη φάση, μπορείς να αλλάξεις τον αριθμό των επαναλήψεων στο τελευταίο σετ.
Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις την «πυραμίδα» ήτοι να ξεκινήσεις με ένα pushup, μετά να κάνεις 2, μετά 3, 4 … 10, 9, 8… και να τελειώσεις με ένα. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικές παραλλαγές στο άνοιγμα των χεριών σου ή να σηκώσεις το ένα πόδι ψηλά. Αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία.
Προχωρημένος
Χρησιμοποίησε πράγματα από το περιβάλλον σου για να κάνεις πιο έντονη την προπόνηση. Για παράδειγμα φόρα μια τσάντα με μερικά μπουκάλια νερό μέσα και κάνε κανονικά pushups ή χρησιμοποίησε βιβλία για να βάλεις τις παλάμες σου και να αυξήσεις το εύρος κίνησης της άσκησης.
Προσπάθησε από προπόνηση σε προπόνηση να προσαρμόζεις τη θέση των χεριών σου (πιο ανοιχτά/πιο κλειστά) και να συνδυάζεις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.
Σε αυτό το επίπεδο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και λαβές για pushups, (θα τις βρεις online) για να αυξήσεις το εύρος κίνησης και να χρησιμοποιήσεις διαφορετική τοποθέτηση στα χέρια σου.
Πολύ προχωρημένος
Δοκίμασε να κάνεις diamond pushups. Ζόρικη άσκηση η οποία δανείζεται το όνομά της από το σχήμα που παίρνουν τα χέρια σου. Δες στο παρακάτω βίντεο πως θα την εκτελέσεις σωστά.
Προσοχή, είναι αρκετά απαιτητική, και χρειάζεται αρκετή δύναμη. Δοκίμασε να την εκτελέσεις για μερικές επαναλήψεις, από προπόνηση σε προπόνηση, για να δεις αν είσαι έτοιμος ή όχι. Και εδώ, μπορείς να πειραματιστείς ανεβάζοντας τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα, φορώντας μια τσάντα με μπουκάλια κτλ.
Όλα τα παραπάνω θα κρατήσουν το στήθος σου… απασχολημένο για κάποιο χρονικό διάστημα, μέχρι να επιστρέψεις στο γυμναστήριο και να εκτελέσεις τις γνωστές σε όλους πιέσεις πάγκου για περαιτέρω μυική ανάπτυξη.
Σημαντικές συμβουλές
Φάε σωστά, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων αναλόγως τις ανάγκες σου σε μακροθρεπτικά συστατικά. Επίσης, δώσε βάση στην επαρκή ανάρρωση. Αν νιώθεις εξαντλημένος, μείωσε την ένταση της προπόνησής σου (π.χ. κάνε λιγότερα σετ, περισσότερα διαλείμματα κ.α.). Κοιμήσου τουλάχιστον επτά ώρες και προσπάθησες να μειώσεις το στρες.
Μετά από κάθε προπόνηση, κάνε διατάσεις για όλο το σώμα και πριν από κάθε προπόνηση ασκήσεις κινητικότητας (mobility).
Τέλος, μην εστιάζεις μόνο στο στήθος. Στις προπονήσεις σου στο σπίτι θα πρέπει να γυμνάζεις όλο το σώμα και να δίνεις χρόνο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Γύμναζε την πλάτη σου όσο και το στήθος, τους τρικέφαλους όσο και τους δικέφαλους, τη ράχη σου όσο και τους κοιλιακούς σου, τους γλουτούς σου όσο και τους τετρακέφαλους κ.ο.κ. Το σώμα σου θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο σε δύναμη.
Τέλος, έχε στο νου σου πως τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο θα αναπτυχθείς μυϊκά. Αν δεν βλέπεις διαφορά π.χ. στο πάνω μέρος του στήθους δώσε έμφαση εκεί κάνοντας περισσότερα επικλινή pushups. Αν και πάλι δεν βλέπεις διαφορά, τότε μάλλον δεν μπορείς να κάνεις και πολλά. Αποδέξου το και κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς σε κάθε προπόνηση.
Πηγή.
Ναι, τα pushups είναι ο καλύτερός σου σύμμαχος αυτήν την περίοδο και μπορείς να τα ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου στο σπίτι ακόμα και σε καθημερινή βάση – αν νιώθεις ξεκούραστος. Μην περιοριστείς σε συγκεκριμένο αριθμό σετ ή επαναλήψεων π.χ. 3-4 σετ των 10-12. Αν νιώθεις αρκετά δυνατός και έχεις αρκετή ενέργεια κάνε όσα περισσότερα σετ και επαναλήψεις σου επιτρέπει το σώμα σου, φροντίζοντας όμως να έχεις άριστη τεχνική.
Η τεχνική είναι το παν. Αν δεν είσαι σίγουρος, δες το παρακάτω βίντεο και τράβα βίντεο τον εαυτό σου όταν τα εκτελείς για να δεις τι ενδεχομένως δεν κάνεις σωστά.
Αν πάλι κάποια κίνηση σου προκαλέσει έντονο πόνο πέρα από το μυϊκό «κάψιμο», σταμάτα την προπόνηση για να μην καταπονήσεις επιπλέον το σημείο.
Αρχάριος
Κάνε κανονικά pushups ή στα γόνατα αν δεν μπορείς, για όσα set μπορείς, μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο. Για παράδειγμα, 10 σετ μέσα σε 20 λεπτά. Επανάλαβε μέσα στην εβδομάδα όσες περισσότερες φορές μπορείς και σου επιτρέπει το σώμα σου.
Μέσος
Όταν συνηθίσεις τα κανονικά pushups, δοκίμασε σε κάθε προπόνηση να κάνεις κατακλινή pushups. Βάλε δηλαδή τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα, αλλά πρόσεξε το ύψος να είναι τέτοιο, ώστε τα πόδια σου να μην είναι πάρα πολύ ψηλά, καθώς έτσι θα γυμνάσεις περισσότερο τους ώμους σου. Σε αυτήν τη φάση, μπορείς να αλλάξεις τον αριθμό των επαναλήψεων στο τελευταίο σετ.
Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις την «πυραμίδα» ήτοι να ξεκινήσεις με ένα pushup, μετά να κάνεις 2, μετά 3, 4 … 10, 9, 8… και να τελειώσεις με ένα. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικές παραλλαγές στο άνοιγμα των χεριών σου ή να σηκώσεις το ένα πόδι ψηλά. Αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία.
Προχωρημένος
Χρησιμοποίησε πράγματα από το περιβάλλον σου για να κάνεις πιο έντονη την προπόνηση. Για παράδειγμα φόρα μια τσάντα με μερικά μπουκάλια νερό μέσα και κάνε κανονικά pushups ή χρησιμοποίησε βιβλία για να βάλεις τις παλάμες σου και να αυξήσεις το εύρος κίνησης της άσκησης.
Προσπάθησε από προπόνηση σε προπόνηση να προσαρμόζεις τη θέση των χεριών σου (πιο ανοιχτά/πιο κλειστά) και να συνδυάζεις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.
Σε αυτό το επίπεδο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και λαβές για pushups, (θα τις βρεις online) για να αυξήσεις το εύρος κίνησης και να χρησιμοποιήσεις διαφορετική τοποθέτηση στα χέρια σου.
Πολύ προχωρημένος
Δοκίμασε να κάνεις diamond pushups. Ζόρικη άσκηση η οποία δανείζεται το όνομά της από το σχήμα που παίρνουν τα χέρια σου. Δες στο παρακάτω βίντεο πως θα την εκτελέσεις σωστά.
Προσοχή, είναι αρκετά απαιτητική, και χρειάζεται αρκετή δύναμη. Δοκίμασε να την εκτελέσεις για μερικές επαναλήψεις, από προπόνηση σε προπόνηση, για να δεις αν είσαι έτοιμος ή όχι. Και εδώ, μπορείς να πειραματιστείς ανεβάζοντας τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα, φορώντας μια τσάντα με μπουκάλια κτλ.
Όλα τα παραπάνω θα κρατήσουν το στήθος σου… απασχολημένο για κάποιο χρονικό διάστημα, μέχρι να επιστρέψεις στο γυμναστήριο και να εκτελέσεις τις γνωστές σε όλους πιέσεις πάγκου για περαιτέρω μυική ανάπτυξη.
Σημαντικές συμβουλές
Φάε σωστά, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων αναλόγως τις ανάγκες σου σε μακροθρεπτικά συστατικά. Επίσης, δώσε βάση στην επαρκή ανάρρωση. Αν νιώθεις εξαντλημένος, μείωσε την ένταση της προπόνησής σου (π.χ. κάνε λιγότερα σετ, περισσότερα διαλείμματα κ.α.). Κοιμήσου τουλάχιστον επτά ώρες και προσπάθησες να μειώσεις το στρες.
Μετά από κάθε προπόνηση, κάνε διατάσεις για όλο το σώμα και πριν από κάθε προπόνηση ασκήσεις κινητικότητας (mobility).
Τέλος, μην εστιάζεις μόνο στο στήθος. Στις προπονήσεις σου στο σπίτι θα πρέπει να γυμνάζεις όλο το σώμα και να δίνεις χρόνο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Γύμναζε την πλάτη σου όσο και το στήθος, τους τρικέφαλους όσο και τους δικέφαλους, τη ράχη σου όσο και τους κοιλιακούς σου, τους γλουτούς σου όσο και τους τετρακέφαλους κ.ο.κ. Το σώμα σου θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο σε δύναμη.
Τέλος, έχε στο νου σου πως τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο θα αναπτυχθείς μυϊκά. Αν δεν βλέπεις διαφορά π.χ. στο πάνω μέρος του στήθους δώσε έμφαση εκεί κάνοντας περισσότερα επικλινή pushups. Αν και πάλι δεν βλέπεις διαφορά, τότε μάλλον δεν μπορείς να κάνεις και πολλά. Αποδέξου το και κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς σε κάθε προπόνηση.
Πηγή.
