Πώς θα γυμναστείς στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Το ξέρουμε, δεν υπάρχει κάτι χειρότερο από τη μιζέρια του να είναι κλεισμένος μέσα στο σπίτι όλη μέρα – ή τις περισσότερες ώρες της τελοσπάντων.

Όμως σκέψου πως η καθιστική ζωή είναι υπεύθυνη για μια σειρά προβλημάτων υγείας, από παχυσαρκία μέχρι διαβήτη, και το σώμα σου ΠΡΕΠΕΙ να κινείται. Οι μύες σου ΠΡΕΠΕΙ να δέχονται ερεθίσματα και όχι, το καθισιό δεν συγκαταλέγεται σε ένα από αυτά.

Με τα γυμναστήρια κλειστά και χωρίς φως στο τούνελ για το πότε θα ανοίξουν, επιβάλλεται να γυμναστείς, έστω και με το βάρος του σώματός σου, στο σπίτι.

Αν αναρωτιέσαι πώς θα το κάνεις, τότε διάβασε παρακάτω πώς θα χτίσεις μια προπόνηση για όλο το σώμα μόνος/η σου.

* Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής σιγουρέψου πως η κατάσταση της υγείας σου στο επιτρέπει. Αν οποιαδήποτε στιγμή κατά την άσκηση νιώσεις ξαφνική αδιαθεσία ή ζαλάδα σταμάτα αμέσως και επικοινώνησε με τον γιατρό σου.

Oι βασικές ομάδες ασκήσεων και επιλογές για την καθεμία

Πλάτη: Έλξεις με κοντάρι πίσω από το κεφάλι, με πετσέτα πίσω από το κεφάλι, με αγκώνες στο πάτωμα, με κοντάρι ανάμεσα σε δύο καρέκλες

Ασκήσεις knee bend: Καθίσματα με βάρος σώματος, καθίσματα με τη γάτα αγκαλιά, καθίσματα με τον σκύλο αγκαλιά, Step Ups, Split Squats, Bulgarian Split Squats, προβολές, Leg Extensions με βάρος σώματος, squat walks, wallsits

Πιέσεις: Pushups, Pushups στα γόνατα, Pushups με κλειστά χέρια, Pushups σε επικλινή επιφάνεια, pushups σε κατακλινή επιφάνεια, Yoga Pushups, βυθίσεις σε καρέκλα, πιέσεις ώμων με μπουκάλια νερό

Μηριαίοι: Goodmornings, άρσεις θανάτου με εξάδα μπουκαλιών, άρσεις θανάτου στο ένα πόδι, Hamstring Curls με πετσέτα, Walk Outs  

Κοιλιακοί: Σανίδα, πλάγια σανίδα, ροκανίσματα, πλάγια ροκανίσματα, άρσεις ποδιών, mountain climbers, στροφές κορμού με οποιοδήποτε αντικείμενο στο χέρι, Bird Dogs

Γλουτοί: Γέφυρες, hip thrusts, Γέφυρες στο ένα πόδι, Hip Thrusts στο ένα πόδι, πλάγιες απαγωγές, Kickbacks, Dog Hydrants, Frog Pumps

Φυσική κατάσταση: Επιτόπιο τρέξιμο, επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά, αλματάκια στις μύτες των ποδιών, jumping jacks, star jacks, sumo burpees, burpees, lateral bounds,

Πώς θα τις βάλεις στην προπόνηση

Επιλέγεις μία άσκηση από την κάθε ομάδα ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδό σου, και την εκτελείς για 10-20 επαναλήψεις (ανά πλευρά/πόδι όπου χρειάζεται) ή για 20-30 δευτερόλεπτα (ανά πλευρά/πόδι όπου χρειάζεται). Ξεκουράζεσαι 20-40 δευτερόλεπτα ανάλογα το επίπεδό σου και προχωράς στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις όλον τον κύκλο, ξεκουράζεσαι 2-5 λεπτά, και επαναλαμβάνεις για 2-5 φορές, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Για παράδειγμα:

Τετρακέφαλοι: Καθίσματα Χ 10-20 επαναλήψεις ή 20-30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 20-40’’, Pushups X 10-20 επαναλήψεις ή 20-30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 20-40’…  Φυσική κατάσταση: Επιτόπιο τρέξιμο 20-30 δευτερόλεπτα. Τέλος πρώτου κύκλου. Ξεκούραση 2-5 λεπτά και ξανά από την αρχή.

Τι θα κάνεις πριν από κάθε προπόνηση

Θες να ζεστάνεις τους μυς σου και να κινητοποιήσεις τις βασικές σου αρθρώσεις, οπότε θα χρειαστεί να κάνεις ένα δυναμικό ζέσταμα για όλο το σώμα για πέντε περίπου λεπτά ή και παραπάνω. Δες στο παρακάτω βίντεο ένα παράδειγμα.



Τι θα κάνεις μετά

Μετά το τέλος της προπόνησης θα κάνεις διατάσεις για όλο το σώμα. Δες στο παρακάτω βίντεο μερικές διατάσεις που θα σε χαλαρώσουν.



Πόσες φορές την εβδομάδα;

Από δύο (ελάχιστο) μέχρι 4 (μέγιστο), φροντίζοντας να έχεις μια μέρα κενή μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή τη μέρα δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα κάτσεις όλη την ώρα σπίτι. Μπορείς να βγεις για περπάτημα, να κάνεις γιόγκα ή να τρέξεις στο βουνό.