Πώς θα αυξήσω τη δύναμή μου;
Θες να γίνεις πιο δυνατός/η; Σταμάτα ό,τι κάνεις και κράτα σημειώσεις γιατί αυτές οι συμβουλές είναι ό,τι χρειάζεσαι.
Αρχικά, ας δώσουμε έναν ορισμό στη λέξη δύναμη: Είναι η ικανότητα να κινείς ένα αξιόλογο φορτίο από το σημείο Α στο σημείο Β.
Στο γυμναστήριο τώρα, η δύναμη μεταφράζεται στην ικανότητά να σηκώσεις αρκετά κιλά σε μία άσκηση.
Αν πασχίζεις να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις, αλλά… δεν, τότε ο Φώτης Χατζηνικολάου, Personal Trainer και ιδρυτής του Grecian Fitness, έχει όλες τις απαντήσεις που χρειάζεσαι.
Συνέχισε να διαβάζεις.
* Με βάση τον ορισμό της δύναμης, μπορεί να έχεις στόχο να σηκώσεις πολλά κιλά σε οποιαδήποτε άσκηση. Παρόλα αυτά, θα είναι ευκολότερο να σηκώσεις πολλά κιλά σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές ως πολυαρθρικές. Παραδείγματα αυτών είναι οι παραλλαγές των πιέσεων στήθους, πιέσεις ώμων, κωπηλατικές, έλξεις, άρσεις από το έδαθος (γνωστές και ως άρσεις θανάτου), καθίσματα, και προβολές.
* Πριν επιλέξεις μία άσκηση, σιγουρέψου πως την εκτελείς με σωστή τεχνική και δεν κινδυνεύεις να τραυματιστείς. Όσο καλή και αν θεωρείται μία άσκηση, αξίζει να βρεις μια παραλλαγή της αν σε πονά ή αισθάνεσαι πως δεν την εκτελείς σωστά.
* Με βάση την έρευνα, έχουμε δει πως χαμηλές (1-5) επαναλήψεις, είναι προτιμότερες από μέτριες ή υψηλές (6+) επαναλήψεις για να αυξήσεις τη δύναμή σου. Αυτό ισχύει επειδή με τις χαμηλές επαναλήψεις, βάζεις περισσότερα κιλά. Έτσι, οι μύες και οι τένοντές σου συνηθίζουν το υψηλό φορτίο και, μακροπρόθεσμα, αυξάνεται η δύναμή σου.
* Μαζί με τις χαμηλές επαναλήψεις, φρόντισε να εκτελείς και αρκετά σετ. Μία αρχική οδηγία αν εκτελείς 1-5 επαναλήψεις, είναι να κάνεις 4+ σετ για μία άσκηση. Αυτό θα σε βοηθήσει να κάνεις την κάθε άσκηση αρκετές φορές και να μάθεις την τεχνική της.
* Μεταξύ των σετ, ξεκουράσου όσο νιώθεις πως χρειάζεσαι. Η βασική οδηγία είναι περίπου 3-5 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Στην αρχή ίσως χρειαστεί να κοιτάξεις το ρολόι για να σιγουρευτείς πως ξεκουράζεσαι όσο πρέπει. Όσο περνά ο καιρός θα ακούσεις το σώμα σου καλύτερα και δεν θα χρειάζεται να κοιτάς το ρολόι.
* Σε κάθε προπόνηση προσπάθησε να πιέζεις τον εαυτό σου ώστε να εκτελέσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, με καλή τεχνική. Αν ξεπεράσεις για ένα σετ τις 5, τότε στην επόμενη προπόνηση αύξησε τα κιλά κατά 2,5 ή 5.
* Μερικοί αθλούμενοι παρατηρούν πως «κολλάνε» στις επαναλήψεις και τα κιλά. Έτσι, δεν δυναμώνουν όσο γρήγορα θέλουν. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να κάνεις την άσκηση που «κολλάς», πάνω από μία φορά μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν κάνεις πιέσεις στήθους μόνο κάθε Δευτέρα και έχεις μείνει στάσιμος σε κιλά, προσάρμοσε το πρόγραμμά σου ώστε να κάνεις μερικά σετ και την Τετάρτη ή την Πέμπτη. Αυτό θα σε βοηθήσει μιας και αυξάνεις τη συχνότητα προπόνησης της συγκεκριμένης άσκησης.
* Επίσης, αν παραμένεις κολλημένος σε μία άσκηση, μείωσε το φορτίο που σηκώνεις κατά 10%-20% και για τις επόμενες προπονήσεις, προσπάθησε να φτάσεις το φορτίο που σήκωνες πριν την μείωση. Αυτό θα δώσει ένα διάλειμμα στο σώμα σου και θα του επιτρέψει να αναρρώσει παραπάνω. Ως αποτέλεσμα, όταν φτάσεις στα κανονικά κιλά που σήκωνες θα δεις πως τα σηκώνεις με περισσότερη άνεση.
* Τέλος, αν παραμένεις στάσιμος, σκέψου το ενδεχόμενο να αυξήσεις την κατανάλωση φαγητού. Οι έξτρα θερμίδες πολλές φορές μεταφράζονται σε έξτρα ενέργεια όταν προπονείσαι. Πολλοί αθλούμενοι έχουν δει πως με μία έξτρα προσθήκη 300-500 θερμίδων ανά μέρα, ξεπερνάνε τα όριά τους χωρίς όμως να παχαίνουν.
Νικόλας Γεωργιακώδης
