Τα πιο άχρηστα μηχανήματα του γυμναστηρίου
Δεν είναι όλα τα μηχανήματα στο γυμναστήριο το ίδιο αποτελεσματικά. Μάλιστα κάποια μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε πως τα μηχανήματα του γυμναστηρίου είναι πολύ χρήσιμα, γιατί παρέχουν μεγάλη εξωτερική σταθερότητα ελαχιστοποιώντας την ανάγκη δημιουργίας εσωτερικής σταθερότητας από τον ασκούμενο.
Όπως αναφέρει ο Γιάννης Σωφρονάς, εκπαιδευτής εμβιομηχανικής και προπονητικής και head trainer του Myocode Coaching, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μπορούμε να παράγουμε μεγάλη ένταση από τους επιθυμητούς μυς με μεγαλύτερη ασφάλεια, χωρίς να φοβόμαστε ότι κάποιος σταθεροποιητής μυς θα μας εγκαταλείψει πρώτος στην κίνηση ή ότι θα χαλάσει υπερβολικά η εκτέλεσή μας καθώς η κόπωση μέσα στο set αυξάνεται.
Για το λόγο αυτό, τα μηχανήματα είναι ιδανικά για αρχάριους ασκούμενους που δεν έχουν μάθει ακόμα να σταθεροποιούν επαρκώς το σώμα τους και να εκτελούν σωστά τις πιο ασταθείς ασκήσεις.
Όμως, όπως επισημαίνει ο ίδιος, όταν χρησιμοποιούμε μηχανήματα, θα πρέπει να έχουμε υπόψιν ότι είναι κατασκευασμένα για το γενικό πληθυσμό και όχι συγκεκριμένα για το δικό μας σώμα.
Οπότε κάποιες φορές, θα πρέπει να προσαρμόζουμε το σώμα μας στο μηχάνημα ανάλογα με τα δομικά μας χαρακτηριστικά και όχι ακριβώς όπως προτείνεται στα ταμπελάκια με τις οδηγίες επάνω στα μηχανήματα, μιας και αυτή η θέση μπορεί να είναι τελικά πολύ επιβαρυντική για τις αρθρώσεις μας.
Σε κάποιες άλλες περιπτώσεις βέβαια, το ίδιο το μηχάνημα από κατασκευής του δεν είναι καθόλου αποτελεσματικό και μπορεί ακόμα και να μας προκαλέσει προβλήματα.
Δείτε παρακάτω ποια μηχανήματα καλό είναι να αποφεύγονται.
Το μηχάνημα για «πλάγιους»
Το καθιστό μηχάνημα για τους λοξούς κοιλιακούς, όπου πραγματοποιούμε περιστροφή του κορμού υπό φορτίο, είναι μία πολύ αφύσικη κίνηση μιας και οι μυϊκές ίνες αυτών των μυών βρίσκονται σε διαγώνια και όχι σε εγκάρσια στοίχιση. Ειδικά από τη στιγμή που βρισκόμαστε κλειδωμένοι σε κάμψη των ισχίων αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντική για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Tip: Μία πιο σωστή άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς είναι τα κλασικά ροκανίσματα από ύπτια θέση, με μερική περιστροφή στο τέλος της κίνησης και ανάλογες κινήσεις που συνδυάζουν την πλάγια κάμψη με τη περιστροφή του κορμού.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Το μηχάνημα απαγωγών
Το κλασικό καθιστό μηχάνημα απαγωγών δεν είναι ο βέλτιστος τρόπος για να γυμνάσουμε το μέσο γλουτιαίο. Ένας μυς στο πλαινό μέρος του ποδιού (ο τείνων την πλατεία περιτονία ως απαγωγέας και καμπτήρας του ισχίου), "κλέβει" την κίνηση και την περισσότερη ένταση από το μέσο γλουτιαίο που είναι απαγωγέας και έσω στροφέας όταν τα ισχία είναι σε κάμψη. Πρόκειται για μία πολύ δυσλειτουργική κίνηση λόγω θέσης, που επιβαρύνει τα ισχία και την ιερολαγόνια άρθρωση.
Το μηχάνημα προσαγωγών
Στο καθιστό μηχάνημα για προσαγωγούς, ενεργοποιούμε τους προσαγωγούς χωρίς να μπορούμε να ενεργοποιήσουμε τους γλουτιαίους ως σταθεροποιητές (μιας και στην αρχική θέση όταν τα πόδια μας βρίσκονται σε απαγωγή δεν έχουν κανένα μηχανικό πλεονέκτημα), κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει σε ανισορροπίες. Επιπλέον, με αυτό το μηχάνημα, αγνοούμε τις οπίσθιες ίνες του μείζονος προσαγωγού, οι οποίες κάνουν και έκταση του ισχίου (ειδικά στην επιμηκυμένη θέση τους).
Tip: Οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί γυμνάζονται πιο λειτουργικά μέσα από ασκήσεις όπως split squats, squats, προβολές, άρσεις θανάτου, romanian deadlifts κλπ. Άμα για κάποιο λόγο χρειάζεται οπωσδήποτε κάποια πιο απομονωτική άσκηση για αυτούς τους μυς, τότε ενδείκνυνται οι πλάγιες προσαγωγές και απαγωγές με τροχαλία από όρθια θέση, αρκεί η κίνηση να μη γίνεται αυστηρά στο μετωπιαίο επίπεδο (πλαγίως δηλαδή), αλλά με μία μικρή κάμψη ή έκταση του ισχίου, προκειμένου να ευθυγραμμίσουμε πιο σωστά τις μυϊκές ίνες των προσαγωγών και των απαγωγών που επιθυμούμε.
Δείτε παρακάτω μερικές ακόμα ασκήσεις, συγκεκριμένα για τον μέσο γλουτιαίο:
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Το μηχάνημα για ραχιαίους
Το καθιστό μηχάνημα για τους εκτείνοντες μυς της ράχης (ιερονωτιαίους) όπου ωθούμε προς τα πίσω ένα μαξιλάρι στο ύψος των ωμοπλατών, είναι εξαιρετικά επιβαρυντικό για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής. Όταν επιβαρύνουμε αυτούς τους μυς από καθιστή θέση και γείρουμε μπροστά άλλες 15 μοίρες, τότε οι διατμητικές δυνάμεις στους Ο2, Ο3 σπονδύλους σχεδόν διπλασιάζονται. Τις περισσότερες φορές μάλιστα γέρνουμε ακόμα πιο πολύ από 15μοίρες μπροστά, σε πλήρη κάμψη των ισχίων καθιστώντας την άσκηση πολύ επικίνδυνη για τη μέση μας.
Tip: Οι ραχιαίοι ασκούνται επαρκώς με κάθε άσκηση που απαιτεί σταθεροποίηση του κορμού μας, μιας και η λειτουργία τους είναι κυρίως η αντίσταση στην κάμψη, και όχι η έκταση, της σπονδυλικής στήλης. Αν θέλουμε οπωσδήποτε κάποια πιο απομονωτική άσκηση, οι εκτάσεις στην καρέκλα των ραχιαίων (45 degree και horizontal roman chairs) επαρκούν, αρκεί σε αυτές να αποφεύγουμε την υπερέκταση.
Τα περισσότερα μηχανήματα κωπηλατικής
Τα μηχανήματα κωπηλατικής με τροχαλία (seated pulley row), θα πρέπει να είναι κατασκευασμένα ώστε το σημείο από το οποίο τραβάμε το καλώδιο να βρίσκεται περίπου στο ίδιο ύψος με τα χέρια μας άμα αυτά βρίσκονταν παράλληλα με το έδαφος (90 μοίρες κάμψης - "πρότασης" του ώμου). Όταν τραβάμε το καλώδιο από το ύψος των ποδιών μας (όπως στην πλειοψηφία αυτών των μηχανημάτων που βρίσκουμε στα ελληνικά γυμναστήρια), τότε οι ασκήσεις άνω πλάτης γίνονται υποβέλτιστες και οι ασκήσεις πλατύ ραχιαίου ανέφικτες.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
