Οι ασκήσεις που κάνει λάθος ο γυμναστής σου

Κάνεις κοιλιακούς με άρσεις ποδιών στην καρέκλα και σε πιάνει η μέση σου; «Παίζεις τρικέφαλα» στην τροχαλία και νιώθεις ότι κάτι δεν πάει καλά με τους καρπούς σου;

Οι πιέσεις ώμων σε ζορίζουν, χωρίς όμως να σε «πιάνουν»; Τα καθίσματα είναι για σένα ένας ακόμα γρίφος; Θες να γυμνάσεις τον γλουτό σου με kickbacks αλλά η μέση σου σε βλέπει και… πονάει;

Ανάμεσα σε όλα αυτά δεν έχεις καμία, μα απολύτως καμία καθοδήγηση/επίβλεψη από κανέναν ειδικό;

Ο Γιάννης Σωφρονάς, εκπαιδευτής εμβιομηχανικής και προπονητικής και head trainer του Myocode Coaching αναλύει και επισημαίνει τα πιο συχνά λάθη στις πιο «διάσημες» ασκήσεις στο γυμναστήριο.

Άρσεις ποδιών για κοιλιακούς

Όταν σηκώνεις τα γόνατα ενώ η μέση σου βρίσκεται σε λορδωτική θέση, ενεργοποιείς τους καμπτήρες του ισχίου και όχι τους κοιλιακούς σου, αφού κάνεις έκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, αντί για κάμψη που πραγματοποιούν οι κοιλιακοί.

Φέρε πρώτα την λεκάνη κάτω από τον κορμό σου (οπίσθια κλίση) και κατέβασε το θώρακά σου προς τα κάτω για να ενεργοποιήσεις τον εγκάρσιο και τον ορθό κοιλιακό. Μετά σήκωσε τα γόνατα για να αυξήσεις την δυσκολία της άσκησης.

Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία

Οι περισσότερες λαβές για εκτάσεις τρικέφαλων που θα βρεις στα γυμναστήρια φαίνεται να έχουν σκοπό να σου καταστρέψουν τους αγκώνες. Εκτός και αν το άνοιγμα των ώμων σου είναι 20 εκατοστά, οι περισσότερες λαβές είναι στενές για τους υπόλοιπους ασκούμενους.

Εκτελώντας κάμψεις τρικέφαλων με μία στενή λαβή, μπαίνεις αυτόματα σε έσω στροφή των ώμων με αποτέλεσμα να μην σταθεροποιείς τις ωμοπλάτες σου, οπότε και να μην ενεργοποιείς την μακρά (και μεγαλύτερη) κεφαλή των τρικέφαλων. Επίσης, σε αυτή τη θέση δεν μπορείς να ευθυγραμμίσεις κατάλληλα την φορά της αντίστασης, προκαλώντας διατμητικές δυνάμεις και φθορά στην άρθρωση του αγκώνα.

Ένωσε 2 σχοινιά για να μεγαλώσεις τη λαβή, κράτα τις ωμοπλάτες σου κάτω και σε προσαγωγή και κάνε την έκταση των τρικέφαλων φέρνοντας τα χέρια δίπλα στα ισχία σου.

Άρσεις θανάτου

Το πιο "καραμπινάτο" λάθος που θα δεις να κάνουν ακόμα και έμπειροι trainers είναι η υπερέκταση του αυχένα στις άρσεις θανάτου. Οι περισσότεροι, όταν εκτελούν την συγκεκριμένη κίνηση, σκέφτονται εσφαλμένα «επάνω» – ότι σηκώνουν δηλαδή κάτι από τη γη, ενώ θα έπρεπε να σκέφτονται «εμπρός» αφού πρόκειται για οριζόντια κίνηση της λεκάνης.

Έτσι, αφού το σώμα πάει εκεί που κοιτάνε τα μάτια, για να πας επάνω, κοιτάς επάνω, εκτείνοντας τον αυχένα σου. Ό,τι κάνει ο αυχένας όμως κάνει και η μέση, οπότε υπερεκτείνοντας τον αυχένα βάζεις τη μέση σου σε επικίνδυνη θέση λόρδωσης, απενεργοποιώντας τους ισχυρούς γλουτιαίους και σηκώνοντας το βάρος με τους ιερονωτιαίους μύες.

Βρες ένα σημείο μπροστά σου στο πάτωμα και συγκέντρωσε το βλέμμα σου επάνω του καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας έτσι το κεφάλι ευθεία και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.

Πιέσεις ώμων σε πάγκο

Πολλοί ασκούμενοι υστερούν στην έξω στροφή του ώμου, οπότε κατά τη διάρκεια των πιέσεων οι αγκώνες εκτείνονται προς τα εμπρός, αντί για κάθετα στο έδαφος. Αυτό έχει ως συνέπεια να «κρατάς» το βάρος για να μη σου πέσει στα πόδια με τους αδύναμους έξω στροφείς του ώμου (υπακάνθιο και ελλάσων στρογγύλο), κάτι το οποίο είναι άκρως επιβαρυντικό για την υγεία της άρθρωσης του ώμου.

Χαμήλωσε λίγο την κλίση στον πάγκο έτσι ώστε οι πήχεις σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος ή κάνε οριζόντια προσαγωγή των ώμων φέρνοντας τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά. Εκτέλεσε την κίνηση από την καινούρια θέση.

Ανοίγματα στήθους στην τροχαλία (flyes)

Θα δούμε πολύ συχνά κάποιον να εκτελεί αυτή την άσκηση με τους αγκώνες προς τα κάτω και τους ώμους σε έξω στροφή. Ο μείζων θωρακικός μυς – ο μεγάλος μυς του στήθους – είναι μεταξύ άλλων και έσω στροφέας του βραχίονα οπότε εκτελώντας την κίνηση σε έξω στροφή, δεν τον ενεργοποιείς στο μέγιστο.

Επίσης εκτελώντας την άσκηση λανθασμένα, φορτώνεις τον ώμο σου στην πιο ευαίσθητή του θέση – αυτή της απαγωγής και έξω στροφής (closed packed position) – ρισκάροντας σοβαρό τραυματισμό.

Κράτα τις ωμοπλάτες σου κάτω και σε προσαγωγή με τους αγκώνες να "κοιτάνε" προς τα έξω. Εκτέλεσε την κίνηση φέρνοντας τους ώμους σε ελαφριά έσω στροφή, καθώς οι αγκώνες σου πλησιάζουν ο ένας τον άλλο.

Καθίσματα (Squats)

Ένα από τα πιο συνήθη λάθη στο γυμναστήριο είναι η υπερέκταση της οσφυϊκή μοίρας κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Για να ξεκαθαρίσουμε κάτι, το να υπερεκτείνεις τη μέση σου είναι το ίδιο κακό με το να τη κυρτώνεις, αφού έτσι ασκείς διατμητικές δυνάμεις στου οσφυϊκούς σπονδύλους – αουτς!

Πριν φορτώσουμε την μπάρα λοιπόν, πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε. Ναι, σωστά διάβασες. Όταν παίρνεις βαθιά αναπνοή από το στόμα, ο θώρακας διαστέλλεται και ανυψώνεται φέρνοντας τη μέση σου σε λορδωτική θέση.

Κράτα τη μέση σου σε ουδέτερη θέση. Κατά τη διάρκεια του σετ πάρε διαφραγματική αναπνοή από τη μύτη κρατώντας το στόμα κλειστό. Έτσι θα καταφέρεις να αυξήσεις τη σταθερότητα της κίνησης κρατώντας το θώρακα χαμηλά και τους μυς του κορμού σου σε σύσπαση.

Εκτάσεις ισχίων για γλουτό (kickbacks)

Είτε όρθια σε τροχαλία, είτε σε πρηνή θέση ακόμα και σε μηχάνημα, αυτή είναι μία κίνηση που γίνεται κατ΄εξακολούθηση λανθασμένα. Το ισχίο έχει περίπου 30 μοίρες περιθώριο έκτασης πέρα από την ουδέτερη θέση του – τη θέση του δηλαδή όταν στεκόμαστε όρθιοι ακίνητοι.

Αυτό είναι ελάχιστο αν αναλογιστεί κανείς πώς βλέπουμε να εκτελείται καθημερινά η κίνηση, με το πόδι να ανυψώνεται πίσω από το σώμα, σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Προφανώς η έξτρα – πέρα των 30 μοιρών – υπερέκταση προέρχεται από τη μέση σου και με τον καιρό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στους σπονδύλους και οσφυαλγίες.

Φέρε τη λεκάνη σου σε οπίσθια κλίση (βάλε την “ουρά” κάτω και μέσα), έκτεινε το πόδι σου μέχρι τις 30 πρώτες μοίρες από την κάθετη θέση και μην υπερεκτείνεις τη μέση σου – κράτα την ένταση στους γλουτιαίους.