Μήπως κάνεις αυτά τα λάθη όταν γυμνάζεις τους τρικέφαλους σου;
Όσα πρέπει να ξέρεις για να δώσεις όγκο και σχήμα στους τρικέφαλους σου, χωρίς να ταλαιπωρήσεις τους αγκώνες σου.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Οι περισσότερες ασκήσεις γυμναστηρίου για τους τρικέφαλους σε βάθος χρόνου είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν φλεγμονές στην άρθρωση του αγκώνα (επικονδυλίτιδες κ.α.) και πόνο/ενοχλήσεις.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
«Η άρθρωση του αγκώνα είναι άρθρωση ‘μεντεσές’ (hinge joint) ήτοι πραγματοποιεί μόνο κάμψη και έκταση και πρέπει να κινείται σε ένα σχεδόν δισδιάστατο επίπεδο μιας και δεν υπάρχει ιδιαίτερος χώρος για περιστροφή. Οπότε είναι πολύ εύκολο να ασκηθούν μεγάλες διατμητικές δυνάμεις στους αγκώνες μας, ειδικά υπό φορτίο, αν δεν ευθυγραμμίσουμε σωστά την φορά της αντίστασης στην εκάστοτε άσκηση που εκτελούμε με την κίνηση ‘μεντεσέ’ της άρθρωσης», επισημαίνει ο κ. Γιάννης Σωφρονάς, εκπαιδευτής εμβιομηχανικής και προπονητικής και head trainer του Myocode Coaching.
Οι κλασικές κινήσεις που κάνουμε όλοι για τρικέφαλους στο γυμναστήριο, συνήθως έχουν κάποια περιστροφή του αγκώνα στο τέλος της έκτασης, λόγω λάθος λαβής ή μη ευθυγράμμισης του φορτίου με τη φορά που «τραβάνε» οι μυϊκές ίνες της μακράς κεφαλής των τρικέφαλων.
Αν θες να προστατέψεις λοιπόν τους αγκώνες σου, έχε κατά νου τα εξής:
* Φρόντιζε να ευθυγραμμίζεις τη φορά της αντίστασης με την φυσιολογική συγκλίνουσα τροχιά που ακολουθούν οι πήχεις σου όταν λυγίζεις τους αγκώνες. Η παράβλεψη αυτής της ευθυγράμμισης είναι όσο συνήθης όσο και οι πόνοι και οι επικονδυλίτιδες στους αγκώνες αυτών που γυμνάζονται συστηματικά με αντιστάσεις.
* Στις εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία βάζε πάντα μακρύ σχοινί ή 2 από τα κλασικά σχοινιά του γυμναστηρίου, ενωμένα. Έτσι θα μπορείς να εκτείνεις τους αγκώνες χωρίς να έρχονται οι ώμοι σου σε πρόσθια κύλιση/έσω στροφή. Απόφυγε να χρησιμοποιείς την λαβή τύπου «λάμδα» και την ευθεία λαβή για τον ίδιο ακριβώς λόγο.
* Κατά την διάρκεια των ασκήσεων τρικέφαλων που εκτελείς όρθιος, σταθεροποίησε τις ωμοπλάτες σου. Η μακρά και μεγαλύτερη κεφαλή του τρικέφαλου εκφύεται από την ωμοπλάτη. Οπότε άμα δε σταθεροποιήσεις τις ωμοπλάτες με τους ανάλογους μύες πρώτα, τότε η μακρά κεφαλή θα αναλάβει το ρόλο του σταθεροποιητή, βάζοντας την έκταση του αγκώνα σε δεύτερη μοίρα – κοινώς δεν θα έχεις τη σταθερότητα να παράγεις τη μέγιστη δυνατή σύσπαση.
Όσον αφορά την επιλογή των ασκήσεων, δες παρακάτω μερικές από τις πιο αποτελεσματικές και φιλικές προς τους αγκώνες σου:
Band Pressdown
Overhead Triceps Extension
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
X Standing Triceps Extension
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Guillotine Cable Triceps Extension
Cross Cable Triceps Kickback
Dual Rope Triceps Pushdown – ένα τρισέτ για «κάψιμο»
Skull Crushers
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
