Πώς (δεν) βοηθά η άσκηση το ανοσοποιητικό μας;

Ένα από τα θετικά της όλης κατάστασης με την καραντίνα είναι ότι πολύς κόσμος ανακάλυψε τη γυμναστική.

Και πολύ καλά έκαναν μιας και η τακτική άσκηση έχει άφθονα οφέλη: καλύτερη διάθεση, απώλεια περιττών κιλών με ό,τι αυτό συνεπάγεται, υγιή οστά, αυξημένη ενέργεια, μειωμένος κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις, λαμπερό δέρμα, καλύτερος ύπνος και καλύτερο σεξ είναι μερικά μόνο από τα «καλά» της άσκησης για το σώμα και την ψυχολογία μας.

Όσον αφορά το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με έρευνες η μέτριας έντασης άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μειώνοντας τις φλεγμονές, μεταβάλλοντας τον αριθμό των «παλαιότερων» και «νεώτερων» ανοσοκυττάρων και βελτιώνοντας το ψυχολογικό στρες. 

Πόση άσκηση όμως είναι πραγματικά ωφέλιμη για την άμυνα του οργανισμού; Μήπως αν το παρακάνουμε θα έχουμε αντίθετα αποτελέσματα;

Σε άρθρο τους στην επιστημονική σελίδα TheConversation, η Tamara Hew-Butler, αναπληρώτρια καθηγήτρια Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Wayne και η Mariane Fahlman καθηγήτρια Κινησιολογίας, Υγείας και Αθλητισμού στο ίδιο Πανεπιστήμιο, δίνουν απαντήσεις. 

Η χρυσή τομή

Αρχικά, τόσο η ελάχιστη άσκηση όσο και η υπερβολική βλάπτουν την υγεία, με τα οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα να βρίσκονται κάπου στη… μέση. Οι επιστήμονες αναφέρονται σε αυτό το στατιστικό φαινόμενο ως καμπύλη "σχήματος J".

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέσω της άσκησης γίνεται τόσο μέσω της συστημικής όσο και μέσω της βλενογγόνου ανταπόκρισης σε έναν μολυσματικό παράγοντα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αμφότερες αυτές οι δύο ανταποκρίσεις από το σώμα μας ακολουθούν την καμπύλη J.

Σε μια μεγάλη μελέτη, φάνηκε ότι η ήπια έως μέτρια άσκηση για περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της επιδημίας γρίπης του Χονγκ Κονγκ το 1998. Η μελέτη αυτή πραγματοποιήθηκε σε 24.656 Κινέζους ενήλικες και έδειξε ότι όσοι δεν ασκούνταν καθόλου ή ασκούνταν υπερβολικά - πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα – διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν σε σύγκριση με τους ανθρώπους που ασκούνταν σε μέτρια συχνότητα.

Επίσης, μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια, έδειξαν ότι η τακτική άσκηση για δύο έως τρεις μήνες πριν από τη μόλυνση μείωσε τη σοβαρότητα της νόσου και το ιικό φορτίο σε παχύσαρκους και μη παχύσαρκους ποντικούς. 

Συμπερασματικά, τα περιορισμένα μέχρι στιγμής δεδομένα σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η άσκηση μέχρι τρεις ημέρες την εβδομάδα, δύο έως τρεις μήνες πριν, προετοιμάζει καλύτερα το ανοσοποιητικό σύστημα για να καταπολεμήσει μια ιογενή λοίμωξη.

Τι γίνεται όμως αν δεν ασκούμαστε συστηματικά; Μας βοηθά το να ξεκινήσουμε να προπονούμαστε έστω και… τελευταία στιγμή ή όχι; Περιορισμένα δεδομένα, επίσης από ποντικάκια, αναφέρουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μετά τη μόλυνση με τον ιό της γρίπης βελτιώνει τις πιθανότητες επιβίωσης. Στην πραγματικότητα, το 82% των ποντικών που «γυμνάζονταν» 20-30 λεπτά την ημέρα κατά τη διάρκεια της περιόδου επώασης ή στο χρονικό διάστημα μεταξύ μόλυνσης και εμφάνισης συμπτωμάτων, επέζησαν. Αντίθετα, μόνο το 43% των ποντικών που… άραζαν και το 30% των ποντικών που έκαναν πολύ έντονη άσκηση – περίπου 2,5 ώρες την ημέρα - επιβίωσαν.

Επομένως, τουλάχιστον στα ποντίκια, η ήπια έως μέτρια άσκηση μπορεί επίσης να είναι προστατευτική μετά την μόλυνση από τον ιό της γρίπης, η λίγη άσκηση μπορεί να κάνει καλό, ενώ η ελάχιστή και η υπερβολική άσκηση, βλάπτει.

Ακομα ομως και οσοι γυμναζονται αρκετα, σε περίοδο πανδημίας πρέπει να προσέχουν καθως είναι σαφές από τα δεδομένα πως, τόσο η υπερβολική άσκηση αλλά και η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας, αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών.

Έρευνες σε ποδοσφαιριστές, έδειξαν μείωση της ανοσοσφαιρίνης sIgA σε περιόδους πολύ έντονης προπόνησης. Η sIgA είναι μια πρωτεΐνη η οποία χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα για να εξουδετερώσει παθογόνους μικροοργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ιών. Η sIgA συνδέεται επίσης στενά με λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού. Όταν τα επίπεδά της μειώνονται, οι λοιμώξεις αυτές αυξάνονται. Τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν πως η υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ανάρρωση μπορεί να κάνει το σώμα μας πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις, ιδιαίτερα σε εκείνες που προσβάλουν το αναπνευστικό. Επομένως, τουλάχιστον στο κομμάτι της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, το «όσο περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο», δεν ισχύει.

Πόσο να γυμνάζομαι λοιπόν;

Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, οι ειδικοί δίνουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τον γενικό πληθυσμό.

Συγκεκριμένα προτείνουν:

* Ήπια προς μέτριας έντασης άσκηση (20-45 λεπτά) μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα

* Να διατηρήσουμε (και όχι να αυξήσουμε) τη δύναμη και τη φυσική μας κατάσταση την περίοδο της καραντίνας.

* Να αποφεύγουμε την φυσική επαφή με άλλα άτομα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως όχι μπασκετάκι σε αλάνες και άλλα τέτοια παρεϊστικα.

* Απολύμανση του εξοπλισμού μετά την χρήση.

* Σωστή διατροφή και επαρκής ξεκούραση για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

* Αισιοδοξία και όλα θα περάσουν.

Στον αντίποδα, αυτά που ΔΕΝ πρέπει να κάνουμε είναι:

* Να ασκούμαστε σε επίπεδα υπερβολικής εξάντλησης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να αρρωστήσουμε.

* Να ασκούμαστε αν έχουμε συμπτώματα γρίπης

* Να ασκούμαστε περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα

* Προφανώς, να ασκούμαστε σε μέρη με κόσμο