Πόσες βιταμίνες χρειαζόμαστε;

γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου- Διατροφολόγος

Αρχικά αξίζει να αναφέρουμε ότι οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Απορροφώνται μαζί με τα λίπη της διατροφής

Oι λιποδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται στην τροφή μαζί με τις λιπαρές ύλες. Η πέψη, η απορρόφηση και η μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών στους ιστούς γίνονται με την βοήθεια των λιπιδίων. Oι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να αποθηκευτούν μαζί με άλλα λιπίδια στο συκώτι και τον λιπώδη ιστό. Για τον λόγο αυτό, ο οργανισμός μπορεί να επιβιώσει κάποιο χρονικό διάστημα παρά την έλλειψή τους. H ιδιότητά τους αυτή όμως μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες όταν αποθηκεύονται σε ποσότητες που είναι τοξικές για τον οργανισμό.

Βιταμίνη Α

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι 900 μg για τους άντρες και 700 μg για τις γυναίκες. Για τις έγκυες γυναίκες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι λίγο υψηλότερη (770 μg), ενώ για τις θηλάζουσες γυναίκες ανέρχεται στα 1300 μg.

Διαιτητικές πηγές: Το συκώτι, το βούτυρο, το τυρί, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος, οι σαρδέλες, ο σολωμός και άλλα ψάρια.

Βιταμίνη D

Η επαρκής πρόσληψη για τους ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 5 μg ημερησίως (200 UI). H ποσότητα αυτή της βιταμίνης D φαίνεται ότι μπορεί να παραλειφθεί από την έκθεση στο ηλιακό φως.

Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό μας υπό την επίδραση της ακτινοβολίας. Τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου μόλις 10 με 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, όμως, πρέπει να παραμείνουμε σε κάποιο εξωτερικό χώρο έως και για 2 ώρες ώστε ο λιγοστός ήλιος να επιδράσει σταδιακά και να συνθέσουμε αρκετή βιταμίνη D. Παρ’όλα αυτά υπάρχουν και κάποια τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη, όπως το συκώτι, το μοσχάρι, το βοδινό, τα ιχθυέλαια, ο κρόκος αυγού, τα ψάρια, το βούτυρο και το εμπλουτισμένο γάλα.

Βιταμίνη Ε

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι 15 mg για άντρες και γυναίκες.

Διαιτητικές πηγές: Η βιταμίνη Ε βρίσκεται τόσο σε φυτικά, όσο και ζωικά τρόφιμα. Τα φυτικά έλαια θεωρούνται οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε. Τα φυτικά λίπη, το φύτρο των δημητριακών, το αβοκάντο, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί, τα γάλα και η γλυκοπατάτα περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε.

Βιταμίνη Κ

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι 120 mg για τους άντρες και 90 mg για τις γυναίκες. Η ίδια σύσταση των 90 mg ισχύει και για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Διαιτητικές πηγές: Τα πράσινα λαχανικά, τα κάστανα, οι ντομάτες. το αυγό, το συκώτι. Η βιταμίνη Κ συντίθεται επίσης από μικροοργανισμούς του εντέρου. 

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Δεν παραμένουν για πολύ στο σώμα και αποβάλλονται μέσω των ούρων

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι απορροφήσιμες σε σχετικά υψηλό ποσοστό, που κυμαίνεται μεταξύ 50% και 90%. Απορροφώνται απευθείας στο αίμα όπου κινούνται ελεύθερα. Δεν αποθηκεύονται στους ιστούς, παρά μόνο σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. Πλεονάζουσες ποσότητες από τις προσλαμβανόμενες βιταμίνες αποβάλλονται μέσω των ούρων. Έτσι, στην περίπτωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών δεν υπάρχει κίνδυνος για άμεση τοξικότητα, εκτός από τις περιπτώσεις όπου η πρόσληψη είναι πάρα πολύ μεγάλη.

Βιταμίνη C

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης C είναι 90 mg για τους ενήλικες άντρες και 75 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Για τους καπνιστές συστήνεται η κατανάλωση επιπλέον 35 mg βιταμίνης C.

Διαιτητικές πηγές: Tα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μεγαλύτερες ποσότητες περιέχουν η πιπεριά, το λάχανο, η ντομάτα, οι πατάτες, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, η φράουλα και το ροδάκινο. Το κρέας και το γάλα περιέχουν αμελητέες ποσότητες. 

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1,2 mg για τους ενήλικες άντρες άνω των 19 ετών και 1,1 mg για τις ενήλικες γυναίκες άνω των 19 ετών. Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι απαιτήσεις στη θειαμίνη ανέρχονται σε 1,4 mg.

Διαιτητικές πηγές: Tο χοιρινό, το συκώτι, το μοσχαρίσιο κρέας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Τα κρέατα γενικά περιέχουν μικρές ποσότητες της βιταμίνης, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φτωχές πηγές. 

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1,3 mg για τους ενήλικες άντρες άνω των 19 ετών και 1,1 mg για τις ενήλικες γυναίκες άνω των 19 ετών. Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι απαιτήσεις στη θειαμίνη ανέρχονται σε 1,4 mg και 1,6 mg αντίστοιχα.

Διαιτητικές πηγές: Tα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά, το συκώτι, τα μανιτάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα), τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. 

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 16 mg για τους ενήλικες άντρες άνω των 19 ετών και 14 mg για τις ενήλικες γυναίκες άνω των 19 ετών. Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι απαιτήσεις στη θειαμίνη ανέρχονται σε 18 mg και 17 mg αντίστοιχα.

Διαιτητικές πηγές: Όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί. 

Παντοθενικό οξύ

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες άνω των 19 ετών είναι τα 5 mg. Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι απαιτήσεις σε παντοθενικό οξύ ανέρχονται σε 6 mg και 7 mg αντίστοιχα.

Διαιτητικές πηγές: Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα όπως δηλώνει και το όνομά του “παντοθενικό “ που προέρχεται από το “παντόθεν”. Οι καλύτερες πηγές του είναι τα αυγά, το συκώτι, το κρέας, το γάλα και η μαγιά.

Βιοτίνη

Η επαρκής πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες άνω των 19 ετών στη βιοτίνη ανέρχεται σε 30 μg ημερησίως.

Διαιτητικές πηγές: Το τυρί, το γάλα, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί, η μπανάνα, το συκώτι, η μαγιά. Συντίθεται και από μικροοργανισμούς στο έντερο.

Βιταμίνη B6

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες άνω των 19 ετών και μέχρι τα 50 είναι τα 1,3 mg. Από 51 ετών και άνω η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται για τους άντρες στα 1,7 mg και για τις γυναίκες στα 1,5 mg. Kατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία οι ανάγκες ανέρχονται στα 1,9 και 2,0 mg αντίστοιχα.

Διαιτητικές πηγές: To κρέας, το συκώτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Βιταμίνη Β12

Η επαρκής πρόσληψη για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 2,4 μg βιταμίνης ημερησίως. Αυξήσεις κατά 0,2 και 0,4 μg την ημέρα προτείνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αντίστοιχα. Προτείνεται επιπλέον ότι τα άτομα ηλικίας 51 και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που να είναι εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη ή να καταναλώνουν συμπληρώματα που να περιέχουν βιταμίνη Β12. Η σύσταση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό των ηλικιωμένων ατόμων δεν απορροφά επαρκώς τις μορφές της βιταμίνης που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Διαιτητικές πηγές: Όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, αλλά ιδιαίτερα πλούσιες πηγές είναι τα εντόσθια των ζώων. Eπίσης, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν βιταμίνη Β12.

Φυλλικό ή Φολικό Οξύ

Η επαρκής πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες άνω των 19 ετών σε φυλλικό οξύ ανέρχεται σε 400 μg ημερησίως. Επιπλέον 200 και 100 μg προστίθενται κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.

Διαιτητικές πηγές: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας, τα εντόσθια, το συκώτι, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια