Πώς να συνδυάσεις σωστά τα λαχανικά
Πώς θα πρέπει να συνδυάζουμε τα λαχανικά με τις υπόλοιπες τροφές για να πετύχουμε την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών τους στοιχείων;
Με τι τροφές θα πρέπει να συνδυάζουμε τα λαχανικά για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών που αυτές προσφέρουν στην υγεία μας; Η διατροφολόγος Χριστίνα Αλεξοπούλου δίνει απαντήσεις.
Ωμές σαλάτες μαζί με υδατάνθρακες
Η ωμή σαλάτα (μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, ραντίτσιο, ρόκα και λοιπά φυλλώδη λαχανικά) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων και έτσι σταματούν την απότομη άνοδο μεταγευματικής γλυκόζης, άρα και την αποθήκευση λίπους.
Σπανάκι με φακές και βιταμίνη C
Το σπανάκι όπως και οι φακές έχουν σίδηρο, ο οποίος όμως είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι ένα μικρό μόνο ποσοστό απορροφάται από τον οργανισμό. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου λοιπόν, θα πρέπει το φαγητό να συνοδεύεται με κάποια πηγή βιταμίνης C: ρίξετε λίγο λεμόνι στις φακές και το σπανάκι ή συνοδεύστε το γεύμα σας με φυσικό χυμό πορτοκάλι ή φάτε αμέσως μετά το γεύμα κάποιο φρούτο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Ωμά ή βραστά σαλατικά μαζί με πρωτεΐνη
Κάθε πιάτο με πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι) καλό είναι να συνοδεύεται από σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτός είναι ιδανικός για δίαιτα, αφού τόσο η πρωτεΐνη όσο και η σαλάτα έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, και συνδυαστικά μας χορταίνουν περισσότερο σε κάθε γεύμα κάνοντάς μας να καταναλώνουμε λιγότερες συνολικά θερμίδες.
Λαχανικά με ασβέστιο μαζί με τροφές με βιταμίνη D
Tο σώμα μας χρειάζεται υψηλά επίπεδα βιταμίνης D για να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη δύναμη των οστών. Έτσι όταν καταναλώνουμε λαχανικά που αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου όπως τα πράσα, τα ραδίκια, το μπρόκολο και το σπανάκι, καλό είναι να τα συνδυάζουμε με πηγές βιταμίνης D όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η ρέγκα και τα αυγά. Σκεφτείτε συνδυασμούς όπως σολομός με ραδίκια ή ομελέτα με τυρί και μπρόκολο.
Λαχανικά με βιταμίνη Κ μαζί με «καλά» λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3, έχουν μεγάλα οφέλη όσον αφορά τη μείωση της χοληστερίνης, ενώ βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει συγκεκριμένες βιταμίνες -συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα. Συνδυάστε λοιπόν λαχανικά με βιταμίνη Κ όπως η λαχανίδα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο με τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και το αβοκάντο.
Λαχανικά με ελαιόλαδο
Tα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όμως απορροφώνται από τον οργανισμό καλύτερα όταν συνοδεύονται με κάτι λιπαρό. Ιδανικός σύντροφός τους λοιπόν είναι μεταξύ άλλων, το ελαιόλαδο το οποίο χάρη στα λιπαρά του διευκολύνει τη διέλευση των παραπάνω αντιοξειδωτικών στον οργανισμό. Παράλληλα, μιας και το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι πολύ ευαίσθητη στην οξείδωση, τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν την πολύτιμη αυτή βιταμίνη από την οξείδωση.
Ωμές σαλάτες μαζί με υδατάνθρακες
Η ωμή σαλάτα (μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, ραντίτσιο, ρόκα και λοιπά φυλλώδη λαχανικά) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων και έτσι σταματούν την απότομη άνοδο μεταγευματικής γλυκόζης, άρα και την αποθήκευση λίπους.
Σπανάκι με φακές και βιταμίνη C
Το σπανάκι όπως και οι φακές έχουν σίδηρο, ο οποίος όμως είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι ένα μικρό μόνο ποσοστό απορροφάται από τον οργανισμό. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου λοιπόν, θα πρέπει το φαγητό να συνοδεύεται με κάποια πηγή βιταμίνης C: ρίξετε λίγο λεμόνι στις φακές και το σπανάκι ή συνοδεύστε το γεύμα σας με φυσικό χυμό πορτοκάλι ή φάτε αμέσως μετά το γεύμα κάποιο φρούτο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Ωμά ή βραστά σαλατικά μαζί με πρωτεΐνη
Κάθε πιάτο με πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι) καλό είναι να συνοδεύεται από σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτός είναι ιδανικός για δίαιτα, αφού τόσο η πρωτεΐνη όσο και η σαλάτα έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, και συνδυαστικά μας χορταίνουν περισσότερο σε κάθε γεύμα κάνοντάς μας να καταναλώνουμε λιγότερες συνολικά θερμίδες.
Λαχανικά με ασβέστιο μαζί με τροφές με βιταμίνη D
Tο σώμα μας χρειάζεται υψηλά επίπεδα βιταμίνης D για να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη δύναμη των οστών. Έτσι όταν καταναλώνουμε λαχανικά που αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου όπως τα πράσα, τα ραδίκια, το μπρόκολο και το σπανάκι, καλό είναι να τα συνδυάζουμε με πηγές βιταμίνης D όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η ρέγκα και τα αυγά. Σκεφτείτε συνδυασμούς όπως σολομός με ραδίκια ή ομελέτα με τυρί και μπρόκολο.
Λαχανικά με βιταμίνη Κ μαζί με «καλά» λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3, έχουν μεγάλα οφέλη όσον αφορά τη μείωση της χοληστερίνης, ενώ βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει συγκεκριμένες βιταμίνες -συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα. Συνδυάστε λοιπόν λαχανικά με βιταμίνη Κ όπως η λαχανίδα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο με τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και το αβοκάντο.
Λαχανικά με ελαιόλαδο
Tα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όμως απορροφώνται από τον οργανισμό καλύτερα όταν συνοδεύονται με κάτι λιπαρό. Ιδανικός σύντροφός τους λοιπόν είναι μεταξύ άλλων, το ελαιόλαδο το οποίο χάρη στα λιπαρά του διευκολύνει τη διέλευση των παραπάνω αντιοξειδωτικών στον οργανισμό. Παράλληλα, μιας και το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι πολύ ευαίσθητη στην οξείδωση, τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν την πολύτιμη αυτή βιταμίνη από την οξείδωση.
