Πώς απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος;
Πώς αυξάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα μας; Δείτε τους καλύτερους συνδυασμούς τροφών.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που το σώμα μας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Τα τρόφιμα μάλιστα που καταναλώνουμε επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα σιδήρου, αλλά και πόσο καλά απορροφάται από το σώμα μας.
Μόλις απορροφηθεί, ο σίδηρος χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
Ο σίδηρος είναι επίσης ένα από τα συστατικά της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μυς.
Το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης είναι 7-18 mg ανά ημέρα για τον γενικό πληθυσμό και έως 27 γραμμάρια για τις εγκύους.
Σε ποιες τροφές τον βρίσκουμε;
Στις τροφές, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό.
Ο αιμικός βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, ενώ επίσης είναι η καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς απορροφάται έως και 40% εύκολα από το σώμα. Μερικές τροφές που τον περιλαμβάνουν είναι το βοδινό, το χοιρινό, το κοτόπουλο, το αρνίσιο κρέας, το βοδινό συκώτι, ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, η πέρκα, ο σολομός ή ο τόνος και οστρακοειδή όπως μύδια, και στρείδια.
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και υπάρχει σε δημητριακά, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του, ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ λιγότερο σε σχέση με τον αιμικό. Πηγές αυτού του σιδήρου είναι τα ενισχυμένα δημητριακά, το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα και όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στην καλύτερη απορρόφησή του;
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, το πεπόνι και οι φράουλες. Μάλιστα, σε μια μελέτη, η λήψη 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.
Επομένως η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση.
Σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Δύο ακόμα βιταμίνες που βοηθούν είναι η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ενώ το βήτα-καροτένιο είναι ένα κόκκινο-πορτοκαλί χρωστικό που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα και μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα.
Καλές πηγές β-καροτένης και βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, οι κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.
Μάλιστα, σε μια μελέτη 100 ατόμων που καταναλώσαν δημητριακά, διαπιστώθηκε ότι η παρουσία της βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου έως και 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι. Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη β-καροτένιου στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση περισσότερο από 300% για το ρύζι και 180% για το σιτάρι και το καλαμπόκι.
Τέλος, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν αιμικό σίδηρο υψηλής απορροφησιμότητας, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη βόειου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά, έχει ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά περίπου 2,5 φορές, σε σύγκριση με ένα γεύμα χωρίς κρέας. Με βάση τα ευρήματα των μελετών αυτών, εκτιμάται ότι 1 γραμμάριο κρέατος, ψαριού ή πουλερικών παρείχε ενισχυτικό αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό 1 mg βιταμίνης C.
Με πληροφορίες από Healthline
Μόλις απορροφηθεί, ο σίδηρος χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
Ο σίδηρος είναι επίσης ένα από τα συστατικά της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μυς.
Το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης είναι 7-18 mg ανά ημέρα για τον γενικό πληθυσμό και έως 27 γραμμάρια για τις εγκύους.
Σε ποιες τροφές τον βρίσκουμε;
Στις τροφές, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό.
Ο αιμικός βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, ενώ επίσης είναι η καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς απορροφάται έως και 40% εύκολα από το σώμα. Μερικές τροφές που τον περιλαμβάνουν είναι το βοδινό, το χοιρινό, το κοτόπουλο, το αρνίσιο κρέας, το βοδινό συκώτι, ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, η πέρκα, ο σολομός ή ο τόνος και οστρακοειδή όπως μύδια, και στρείδια.
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και υπάρχει σε δημητριακά, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του, ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ λιγότερο σε σχέση με τον αιμικό. Πηγές αυτού του σιδήρου είναι τα ενισχυμένα δημητριακά, το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα και όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στην καλύτερη απορρόφησή του;
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, το πεπόνι και οι φράουλες. Μάλιστα, σε μια μελέτη, η λήψη 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.
Επομένως η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση.
Σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Δύο ακόμα βιταμίνες που βοηθούν είναι η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ενώ το βήτα-καροτένιο είναι ένα κόκκινο-πορτοκαλί χρωστικό που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα και μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα.
Καλές πηγές β-καροτένης και βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, οι κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.
Μάλιστα, σε μια μελέτη 100 ατόμων που καταναλώσαν δημητριακά, διαπιστώθηκε ότι η παρουσία της βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου έως και 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι. Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη β-καροτένιου στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση περισσότερο από 300% για το ρύζι και 180% για το σιτάρι και το καλαμπόκι.
Τέλος, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν αιμικό σίδηρο υψηλής απορροφησιμότητας, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη βόειου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά, έχει ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά περίπου 2,5 φορές, σε σύγκριση με ένα γεύμα χωρίς κρέας. Με βάση τα ευρήματα των μελετών αυτών, εκτιμάται ότι 1 γραμμάριο κρέατος, ψαριού ή πουλερικών παρείχε ενισχυτικό αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό 1 mg βιταμίνης C.
Με πληροφορίες από Healthline
