Πώς θα καταλάβεις αν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Πώς καταλαβαίνουμε αν καταναλώνουμε αρκετή και πού τη βρίσκουμε;
Η επαρκής πρωτεϊνική και ενεργειακή πρόσληψη σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και που θα τη βρούμε;
Περίπου το 10% -35% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Ενδεικτικά αν καταναλώνουμε 2000 θερμίδες την ημέρα, τότε το 20% των θερμίδων αυτών (400 θερμίδες) θα πρέπει να είναι από πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα σε μια διατροφή 2000 θερμίδων είναι επαρκής ποσότητα.
Αν δεν θέλετε να μπλέξετε με θερμίδες, ένας καλός μπούσουλας για αρχή είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος με 0,8 για να βρείτε πόσα γραμμάρια πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως. Το νούμερο που θα βγει είναι ενδεικτικό και πάλι, και πιθανώς να χρειάζεστε παραπάνω αν γυμνάζεστε έντονα, αν είστε έγκυος ή αν θηλάζετε.
Πώς θα καταλάβω ότι δεν λαμβάνω αρκετή;
Κάποια σημάδια τα οποία συνδέονται με έλλειψη πρωτεΐνης είναι τα εξής:
Άγχος/κατάθλιψη: τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη ενεργοποιούν τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και ντοπαμίνη
Κακή ανάρρωση από τραυματισμούς: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση και την επούλωση των ιστών
Τριχόπτωση: η πρωτεΐνη ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου στα μαλιά, το δέρμα και τα νύχια
Αδυναμία συγκέντρωσης: τα αμινοξέα βοηθούν στην σωστή εγκεφαλική λειτουργία
Συνεχόμενος πόνος στους μύες: όπως αναφέραμε και πιο πάνω, η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των ιστών και την επούλωση τους
Συνεχόμενη κούραση: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τις μεταβολικές λειτουργίες στο σώμα
Προβλήματα στην πέψη: η πρωτεΐνη βοηθά και στην πέψη
Από πού την λαμβάνω;
Άπαχες πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, ενώ τα φασόλια, το τόφου ή το τέμπε είναι καλές επιλογές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα. Άλλες εξίσου καλές επιλογές τροφών είναι το γιαούρτι, το αυγό και τα όσπρια.
Φροντίστε σε κάθε σας γεύμα να έχετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, για παράδειγμα αντί στο πρωινό σας να καταναλώνετε μόνο υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ή ψωμί με μέλι, δοκιμάστε να βάλετε ένα αυγό ή γιαούρτι.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και που θα τη βρούμε;
Περίπου το 10% -35% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Ενδεικτικά αν καταναλώνουμε 2000 θερμίδες την ημέρα, τότε το 20% των θερμίδων αυτών (400 θερμίδες) θα πρέπει να είναι από πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα σε μια διατροφή 2000 θερμίδων είναι επαρκής ποσότητα.
Αν δεν θέλετε να μπλέξετε με θερμίδες, ένας καλός μπούσουλας για αρχή είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος με 0,8 για να βρείτε πόσα γραμμάρια πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως. Το νούμερο που θα βγει είναι ενδεικτικό και πάλι, και πιθανώς να χρειάζεστε παραπάνω αν γυμνάζεστε έντονα, αν είστε έγκυος ή αν θηλάζετε.
Πώς θα καταλάβω ότι δεν λαμβάνω αρκετή;
Κάποια σημάδια τα οποία συνδέονται με έλλειψη πρωτεΐνης είναι τα εξής:
Άγχος/κατάθλιψη: τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη ενεργοποιούν τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και ντοπαμίνη
Κακή ανάρρωση από τραυματισμούς: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση και την επούλωση των ιστών
Τριχόπτωση: η πρωτεΐνη ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου στα μαλιά, το δέρμα και τα νύχια
Αδυναμία συγκέντρωσης: τα αμινοξέα βοηθούν στην σωστή εγκεφαλική λειτουργία
Συνεχόμενος πόνος στους μύες: όπως αναφέραμε και πιο πάνω, η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των ιστών και την επούλωση τους
Συνεχόμενη κούραση: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τις μεταβολικές λειτουργίες στο σώμα
Προβλήματα στην πέψη: η πρωτεΐνη βοηθά και στην πέψη
Από πού την λαμβάνω;
Άπαχες πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, ενώ τα φασόλια, το τόφου ή το τέμπε είναι καλές επιλογές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα. Άλλες εξίσου καλές επιλογές τροφών είναι το γιαούρτι, το αυγό και τα όσπρια.
Φροντίστε σε κάθε σας γεύμα να έχετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, για παράδειγμα αντί στο πρωινό σας να καταναλώνετε μόνο υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ή ψωμί με μέλι, δοκιμάστε να βάλετε ένα αυγό ή γιαούρτι.
