Οι πιο fit συνταγές φτιάχνονται την άνοιξη

Granola

Ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ γεμάτο ενέργεια για κάθε ώρα της ημέρας.

Υλικά (για 24 κομμάτια, με 160 θερμίδες περίπου το καθένα): 200 γρ. ξανθιές σταφίδες, 2 φλ. νιφάδες βρώμης (500 ml), 2/3 φλ. (165 ml) μέλι, 1/2 φλ. φυστικοβούτυρο (125 ml), 1 φλ. αμύγδαλα ανάλατα (250 ml), 3 κ.σ. μαύρη κουβερτούρα σε σταγόνες, 1-2 κ.γ. κανέλα, 2-3 κ.γ. σουσάμι μαύρο

Εκτέλεση: Σε μικρό κατσαρολάκι ή μεγάλο μπρίκι, ζεσταίνουμε το μέλι με το φυστικοβούτυρο μέχρι να ρευστοποιηθούν, χωρίς να βράσουν. Εναλλακτικά, τα λιώνουμε σε φούρνο μικροκυμάτων για 20’’ και ανακατεύουμε. Βάζουμε τις σταφίδες στο μπλέντερ για 1 -1 ½ λεπτό, μέχρι να ενωθούν και να μοιάζουν με πολτό. Βάζουμε τα αμύγδαλα σε γουδί ή στο μούλτι για δευτερόλεπτα και τα χοντροσπάμε.

Βάζουμε τα αμύγδαλα και τις νιφάδες σε άνετο μπολ και προσθέτουμε τον πολτό απ’ τις σταφίδες και το υγρό μείγμα απ’ το μέλι και το φυστικοβούτυρο. Ανακατεύουμε πολύ καλά να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.

Αδειάζουμε το μίγμα σε ταψάκι (20 X 20 cm ή 18 Χ 22 cm) ή σε μακρουλή φόρμα κέικ, που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα ή διπλή διάφανη μεμβράνη, η οποία να περισσεύει αρκετά γύρω-γύρω. Πιέζουμε ομοιόμορφα το μείγμα για να μην υπάρχουν κενά και καλύπτουμε με τη λαδόκολλα/μεμβράνη που περισσεύει. Βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον μισή ως 1 ώρα.

Αφαιρούμε τη λαδόκολλα/μεβράνη και κόβουμε κάθετα στα 12 και οριζόντια στα 2. Η γκρανόλα σε μπάρες είναι έτοιμη. Τυλίγουμε, αν θέλουμε, τα κομμάτια σε διαφανή μεμβράνη ή χαρτί και διατηρούμε στο ψυγείο.

Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου και σπαράγγια

Ελαφριά και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Υλικά: (για 1-2 άτομα) 4 φλιτζ. σπανάκι, ½ φλιτζ. σπαράγγια κομμένα σε κομμάτια, 1 φλιτζ. κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη, 4 κ.σ. καλαμπόκι, 4 κ.σ. ψιλοκομμένο βασιλικό, 1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες, 1 στήθος κοτόπουλο ψημένο και ψιλοκομμένο

Για το ντρέσινγκ: 2 κ.σ. ξίδι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα ντιζόν, χυμός από 1/2 λεμόνι, 1 κ.σ. μέλι, λίγο αλάτι

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ ρίχνουμε τα υλικά του ντρέσινγκ και ανακατεύουμε. Σε ένα άλλο σκεύος βάζουμε τα υλικά της σαλάτας και περιχύνουμε με τη σος. Η σαλάτα μας είναι έτοιμη.

Συνταγή από εδώ. 

Πράσινη σαλάτα με καραμελωμένο μοσχάρι

Η θρεπτική αξία του μοσχαριού συνδυάζεται με τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες των πράσινων, φυλλωδών λαχανικών.

Υλικά (για 2 μερίδες):  Διάφορα λαχανικά για σαλάτα (1 μαρούλι, 1 iceberg, λόλα, κόκκινο λάχανο),  1 ματσάκι ρόκα,  2 παντζάρια βρασμένα,  150γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο,  2 κ.σ. ελαιόλαδο,  3 κ.σ. μπαλσάμικο αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένουμε και στραγγίζουμε τα λαχανικά, και στην συνέχεια τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια σε σαλατιέρα. Καθαρίζουμε τα βρασμένα παντζάρια, τα κόβουμε σε καρέ και τα προσθέτουμε στη σαλατιέρα. Κόβουμε το φιλέτο σε λωρίδες, και αφού ζεστάνουμε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, το ροδίζουμε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, σβήνουμε με το μπαλσάμικο και αφήνουμε για ακόμη 60’’ στο τηγάνι για να καραμελώσει η σάλτσα. Αφού αφήσουμε το κρέας να κρυώσει για λίγα λεπτά, το προσθέτουμε στη σαλάτα, περιχύνοντας με τη σάλτσα.

Την συνταγή εντοπίσαμε στο Argiro.gr.

Φιλέτο Γαλοπούλας με Σπανάκι

Άπαχη πρωτεΐνη, σίδηρος και μπόλικη γεύση.

Υλικά: (για 2-4 άτομα) 4 λεπτά φιλέτα γαλοπούλας, 500 γρ. σπανάκι, 1 μικρή πράσινη πιπεριά, 1 σκελίδα σκόρδο, 1. κ.σ. ελαιόλαδο, Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Βράζουμε το σπανάκι σε αλατισμένο νερό για περίπου 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια το στραγγίζουμε και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Κόβουμε την πιπεριά σε μικρά κομμάτια και την βράζουμε σε αλατισμένο νερό για 2 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια την προσθέτουμε στο σπανάκι μαζί με το σκόρδο ψιλοκομμένο. Αλατοπιπερώνουμε το μείγμα κατά προτίμηση.

Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα της γαλοπούλας και στη συνέχεια τοποθετούμε το μείγμα από το σπανάκι πάνω από το κάθε φιλέτο. Τυλίγουμε το κάθε φιλέτο, ώστε να έχει τη γέμιση μέσα και τα τοποθετούμε σε ένα ταψί. Ρίχνουμε πάνω από το κάθε ένα λίγο λάδι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 190 βαθμούς Κελσίου για 30 λεπτά. Μπορούμε να συνοδέυσουμε τα γεμιστά φιλέτα με ψητά ή βραστά λαχανικά, σαλάτα ή πουρέ.

Συνταγή από εδώ. 

Πένες ολικής με Τόνο

Υδατάνθρακας + άπαχη πρωτεΐνη = L.F. E.

Υλικά (για 2-4 άτομα): 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 μεγάλες ντομάτες, μισό κουτί (250 γραμμάρια) συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας, 2 σκελίδες σκόρδο, 400 γραμμάρια τόνος κονσέρβα σε νερό, 1 πακέτο πένες ολικής άλεσης, 4 κ.σ. τριμμένο κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 κούπα κατεψυγμένα λαχανικά ανάμεικτα, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Βράζουμε τις πένες μόνο σε νερό για όσο χρόνο αναγράφεται στην συσκευασία τους. Σε μία κατσαρόλα τοποθετούμε τις ντομάτες ψιλοκομμένες, τον χυμό ντομάτας, το σκόρδο, τα λαχανικά, λίγη ρίγανη, το λάδι, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε λίγο νερό μέχρι να σκεπαστούν ίσα ίσα τα υλικά. Βράζουμε για 10 -15 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Στο τέλος προσθέτουμε τον τόνο μέχρι να ζεσταθεί. Αναμειγνύουμε με τις πένες και σερβίρετε με από πάνω λίγο τριμμένο τυρί.

Συνταγή από εδώ.