Τέλεια κόλπα για να σε πάρει ο ύπνος
Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς αυτές τις μέρες; Όλοι μας. Δες μερικές τεχνικές και μεθόδους που θα σε βοηθήσουν να παραδοθείς στον Μορφέα.
Το στρες της καραντίνας, όπως θα έχεις ήδη καταλάβει, επηρεάζει άμεσα τον ύπνο σου. Μυαλό και κατ’ επέκταση σώμα βρίσκονται σε συνεχή ένταση, και καταλήγεις να περνάς περισσότερη ώρα προσπαθώντας να κοιμηθείς παρά να κοιμάσαι.
Υπάρχουν όμως τρόποι να χαλαρώσεις σώμα και πνεύμα και να «κλείσεις τον διακόπτη» ετοιμάζοντάς το για όνειρα γλυκά. Δες παρακάτω μερικές αποτελεσματικές μεθόδους που θα σε βοηθήσουν να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα.
H στρατιωτική μέθοδος
1. Χαλάρωσε ολόκληρο το πρόσωπό σου, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα.
2. Ρίξε τους ώμους σου για να αποσυμφορήσεις τον αυχένα και άσε τα χέρια σου να πέσουν στο πλάι του σώματος.
3. Βγάλε αέρα εκπνέοντας χαλαρώνοντας το στήθος σου.
4. Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σου.
5. Καθάρισε το μυαλό σου για 10 δευτερόλεπτα και σκέψου μια χαλαρωτική εικόνα.
6. Εάν αυτό δεν πιάνει, δοκίμασε να επαναλάβεις τη φράση «μην σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα.
7. Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, αν όλα πάνε καλά, θα κοιμάσαι.
Η μέθοδος 4-7-8
(Αν έχεις αναπνευστική πάθηση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις, καθώς αυτό η μέθοδος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα).
Ξεκίνα τοποθετώντας την άκρη της γλώσσας σου πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια. Κράτα την εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια του παρακάτω κύκλου αναπνοών.
1. Άφησε τα χείλη σου να ανοίξουν ελαφρώς και κάνε έναν ήχο ψιθυρίσματος καθώς εκπνέεις από το στόμα.
2. Στη συνέχεια, κλείσε τα χείλη σου και πάρε μια εισπνοή αθόρυβα από τη μύτη. Μέτρα έως το 4 από μέσα σου.
3. Στη συνέχεια, κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
4. Βγάλε τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα, για 8 δευτερόλεπτα.
5. Απόφυγε να σκέφτεσαι έντονα στο τέλος του κάθε κύκλου την όλη διαδικασία. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς πολύ σκέψη.
Ολοκλήρωσε τον κύκλο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές. Αν νιώσεις να χαλαρώνεις πριν ολοκληρώσεις και τους τέσσερις κύκλους, άσε το σώμα σου να κοιμηθεί.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Πριν τη δοκιμάσεις, δοκίμασε να ξεκινήσεις με την μέθοδο 4-7-8 και κάνε εικόνα την ένταση να φεύγει από το σώμα σου ενώ εκπνέεις.
1. Σήκωσε τα φρύδια σου όσο πιο ψηλά μπορείς, για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς στο μέτωπο.
2. Αμέσως χαλάρωσε τους μυς σου και νιώσε την ένταση να φεύγει. Περίμενε 10 δευτερόλεπτα.
3. Χαμογέλα ανοιχτά για να μεταφέρεις ένταση στα μάγουλα για πέντε δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
4. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Κλείσε σφιχτά τα μάτια σου για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε.
6. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.
7. Γείρε το κεφάλι σου ελαφρώς πίσω, ώστε να κοιτάς άνετα το ταβάνι. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε γέρνοντας τον λαιμό σου πίσω στο μαξιλάρι.
8. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.
8. Κάνε το ίδιο στο υπόλοιπο σώμα σου, από τους τρικεφάλους στο στήθος, από τους μηρούς μέχρι τις φτέρνες.
9. Αφέσου στην αγκαλιά του Μορφέα ακόμα και αν δεν τελειώσεις με το υπόλοιπο σώμα.
Τεχνικές Acupressure
Πρόκειται για μια μέθοδο θεραπείας που έχει τις ρίζες της στην αρχαιότητα και χρησιμοποιεί την σταδιακή πίεση με τα δάχτυλα σε ειδικά σημεία του σώματος. Αν και δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να προσδιοριστεί με βεβαιότητα εάν η μέθοδος λειτουργεί, ωστόσο τα διαθέσιμα στοιχεία είναι πολλά υποσχόμενα.
Κάποια συγκεκριμένα σημεία μάλιστα, φαίνεται να ανταποκρίνονται καλά στη συγκεκριμένη μέθοδο και πιθανώς να βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Συγκεκριμένα:
1. Η «πύλη του πνεύματος»
Βρες τον μικρό, κοίλο χώρο κάτω από την παλάμη σου, στην πλευρά που βρίσκεται το μικρό δάχτυλο και εφάρμοσε απαλά πίεση σε κυκλική μορφή ή πάνω/κάτω για 2-3 λεπτά. Μετά πίεσε απαλά την αριστερή πλευρά του σημείου (κοιτώντας την παλάμη σου) για μερικά δευτερόλεπτα και μετά την δεξιά πλευρά (κοιτώντας το πίσω μέρος της παλάμης). Επανάλαβε στην ίδια περιοχή και στον άλλο καρπό.
2. Η «εσωτερική πύλη»
Κοιτώντας την παλάμη σου, μέτρα πλάτος τριών δαχτύλων κάτω από τον καρπό σου για να βρεις το σημείο. Με τον αντίχειρα πίεσε απαλά και σταθερά προς τα κάτω μεταξύ των δύο τενόντων. Μπορείς επίσης να κάνεις μασάζ σε κυκλικό μοτίβο ή πάνω/κάτω, μέχρι να νιώσεις τους μυς να χαλαρώνουν.
3. Η «πισίνα του ανέμου»
Ένωσε τα χέρια σου όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο και βάλε τους αντίχειρες στη βάση του κεφαλιού σου, πίσω από τον λαιμό. Πίεσε έντονα και συνεχόμενα, με κυκλικές κινήσεις ή πάνω/κάτω κάνοντας ελαφρύ μασάζ. Παίρνε βαθιές ανάσες και χαλάρωσε το σώμα σου σε κάθε εκπνοή.
Δες όλα τα παραπάνω σημεία που επιδρούν στον ύπνο στο παρακάτω βίντεο:
Υπάρχουν όμως τρόποι να χαλαρώσεις σώμα και πνεύμα και να «κλείσεις τον διακόπτη» ετοιμάζοντάς το για όνειρα γλυκά. Δες παρακάτω μερικές αποτελεσματικές μεθόδους που θα σε βοηθήσουν να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα.
H στρατιωτική μέθοδος
1. Χαλάρωσε ολόκληρο το πρόσωπό σου, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα.
2. Ρίξε τους ώμους σου για να αποσυμφορήσεις τον αυχένα και άσε τα χέρια σου να πέσουν στο πλάι του σώματος.
3. Βγάλε αέρα εκπνέοντας χαλαρώνοντας το στήθος σου.
4. Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σου.
5. Καθάρισε το μυαλό σου για 10 δευτερόλεπτα και σκέψου μια χαλαρωτική εικόνα.
6. Εάν αυτό δεν πιάνει, δοκίμασε να επαναλάβεις τη φράση «μην σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα.
7. Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, αν όλα πάνε καλά, θα κοιμάσαι.
Η μέθοδος 4-7-8
(Αν έχεις αναπνευστική πάθηση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις, καθώς αυτό η μέθοδος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα).
Ξεκίνα τοποθετώντας την άκρη της γλώσσας σου πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια. Κράτα την εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια του παρακάτω κύκλου αναπνοών.
1. Άφησε τα χείλη σου να ανοίξουν ελαφρώς και κάνε έναν ήχο ψιθυρίσματος καθώς εκπνέεις από το στόμα.
2. Στη συνέχεια, κλείσε τα χείλη σου και πάρε μια εισπνοή αθόρυβα από τη μύτη. Μέτρα έως το 4 από μέσα σου.
3. Στη συνέχεια, κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
4. Βγάλε τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα, για 8 δευτερόλεπτα.
5. Απόφυγε να σκέφτεσαι έντονα στο τέλος του κάθε κύκλου την όλη διαδικασία. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς πολύ σκέψη.
Ολοκλήρωσε τον κύκλο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές. Αν νιώσεις να χαλαρώνεις πριν ολοκληρώσεις και τους τέσσερις κύκλους, άσε το σώμα σου να κοιμηθεί.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Πριν τη δοκιμάσεις, δοκίμασε να ξεκινήσεις με την μέθοδο 4-7-8 και κάνε εικόνα την ένταση να φεύγει από το σώμα σου ενώ εκπνέεις.
1. Σήκωσε τα φρύδια σου όσο πιο ψηλά μπορείς, για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς στο μέτωπο.
2. Αμέσως χαλάρωσε τους μυς σου και νιώσε την ένταση να φεύγει. Περίμενε 10 δευτερόλεπτα.
3. Χαμογέλα ανοιχτά για να μεταφέρεις ένταση στα μάγουλα για πέντε δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
4. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Κλείσε σφιχτά τα μάτια σου για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε.
6. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.
7. Γείρε το κεφάλι σου ελαφρώς πίσω, ώστε να κοιτάς άνετα το ταβάνι. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε γέρνοντας τον λαιμό σου πίσω στο μαξιλάρι.
8. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.
8. Κάνε το ίδιο στο υπόλοιπο σώμα σου, από τους τρικεφάλους στο στήθος, από τους μηρούς μέχρι τις φτέρνες.
9. Αφέσου στην αγκαλιά του Μορφέα ακόμα και αν δεν τελειώσεις με το υπόλοιπο σώμα.
Τεχνικές Acupressure
Πρόκειται για μια μέθοδο θεραπείας που έχει τις ρίζες της στην αρχαιότητα και χρησιμοποιεί την σταδιακή πίεση με τα δάχτυλα σε ειδικά σημεία του σώματος. Αν και δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να προσδιοριστεί με βεβαιότητα εάν η μέθοδος λειτουργεί, ωστόσο τα διαθέσιμα στοιχεία είναι πολλά υποσχόμενα.
Κάποια συγκεκριμένα σημεία μάλιστα, φαίνεται να ανταποκρίνονται καλά στη συγκεκριμένη μέθοδο και πιθανώς να βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Συγκεκριμένα:
1. Η «πύλη του πνεύματος»
Βρες τον μικρό, κοίλο χώρο κάτω από την παλάμη σου, στην πλευρά που βρίσκεται το μικρό δάχτυλο και εφάρμοσε απαλά πίεση σε κυκλική μορφή ή πάνω/κάτω για 2-3 λεπτά. Μετά πίεσε απαλά την αριστερή πλευρά του σημείου (κοιτώντας την παλάμη σου) για μερικά δευτερόλεπτα και μετά την δεξιά πλευρά (κοιτώντας το πίσω μέρος της παλάμης). Επανάλαβε στην ίδια περιοχή και στον άλλο καρπό.
2. Η «εσωτερική πύλη»
Κοιτώντας την παλάμη σου, μέτρα πλάτος τριών δαχτύλων κάτω από τον καρπό σου για να βρεις το σημείο. Με τον αντίχειρα πίεσε απαλά και σταθερά προς τα κάτω μεταξύ των δύο τενόντων. Μπορείς επίσης να κάνεις μασάζ σε κυκλικό μοτίβο ή πάνω/κάτω, μέχρι να νιώσεις τους μυς να χαλαρώνουν.
3. Η «πισίνα του ανέμου»
Ένωσε τα χέρια σου όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο και βάλε τους αντίχειρες στη βάση του κεφαλιού σου, πίσω από τον λαιμό. Πίεσε έντονα και συνεχόμενα, με κυκλικές κινήσεις ή πάνω/κάτω κάνοντας ελαφρύ μασάζ. Παίρνε βαθιές ανάσες και χαλάρωσε το σώμα σου σε κάθε εκπνοή.
Δες όλα τα παραπάνω σημεία που επιδρούν στον ύπνο στο παρακάτω βίντεο:
