Η νηστεία αποτελεί περίοδο αποχής από ζωικά προϊόντα, προσφέροντας την ευκαιρία για αποτοξίνωση και πνευματική ενδυνάμωση. Ωστόσο, η αποχή αυτή μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, αν δεν γίνει με σωστό πλάνο.
Δες παρακάτω τις βασικές συμβουλές για ισορροπημένη vegan νηστεία, βασισμένες σε επιστημονικές πηγές.
Αφού απέχεις από ζωικές πηγές πρωτεΐνης πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου φυτικές πρωτεΐνες για να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου.
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια) – έχουν φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Τόφου και τέμπε – είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος) – προσφέρουν υγιή λιπαρά.
Tip: Συνδύασε όσπρια με δημητριακά (π.χ., φακές με ρύζι) για να αυξήσεις τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης που καταναλώνεις.
Επειδή ο σίδηρος από φυτικές πηγές (μη αιμικός) δεν απορροφάται εύκολα όπως ο ζωικός, είναι σημαντικό να προσθέσεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά και να βοηθήσεις την απορρόφησή του.
* Πλούσιες σε σίδηρο τροφές: Σπανάκι, φακές, κινόα, σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένα βερίκοκα.
* Συνδύασέ τες με βιταμίνη C: Πρόσθεσε πιπεριές, λεμόνι ή πορτοκάλι στα γεύματά σου για να αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου.
* Απόφυγε τον καφέ ή το τσάι κοντά στα γεύματα, γιατί οι ουσίες που έχουν μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, και αφού δεν θα καταναλώνεις γαλακτοκομικά, μπορείς να το βρεις σε άλλες πηγές:
* Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου).
* Λαχανικά, όπως μπρόκολο και λάχανο.
* Ταχίνι και σουσάμι, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, οπότε αν νηστεύεις, πρέπει να βρεις άλλες πηγές:
* Εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά, φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά).
* Συμπληρώματα βιταμίνης Β12, καθώς είναι δύσκολο να τη λάβεις επαρκώς από φυτικές τροφές.
Αν δεν καταναλώνεις ψάρια, μπορείς να πάρεις τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από:
* Λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια – ιδανικές φυτικές πηγές ωμέγα-3.
* Έλαιο λιναρόσπορου ή άλγης (ιδιαίτερα αν χρειάζεσαι DHA και EPA, τα πιο δραστικά ωμέγα-3).
* Δώσε βάση στην ποικιλία: Κατανάλωσε διαφορετικές τροφές για να καλύψεις όλα τα θρεπτικά συστατικά.
* Κάνε έξυπνους συνδυασμούς: Βοήθησε την απορρόφηση σιδήρου με βιταμίνη C και κατανάλωσε διαφορετικές πρωτεϊνικές πηγές μέσα στη μέρα.
* Απόφυγε τα επεξεργασμένα νηστίσιμα: Τρόφιμα όπως πατατάκια, τηγανητά και πολλά vegan γλυκά. Μπορεί να είναι νηστίσιμα, αλλά δεν είναι πάντα υγιεινά.
* Μην ξεχνάς τη Β12: Είτε μέσω εμπλουτισμένων τροφών είτε με συμπλήρωμα, η Β12 είναι απαραίτητη.
Τέλος, συμβουλέψου έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο ώστε να είσαι σίγουρος πως η διατροφή σου καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού.
Με πληροφορίες από Health,com - WebMD
