Γιατί με πονάει ο ώμος μου και πώς θα τον δυναμώσω;
Σε πονάει ο ώμος σου; Μην ανησυχείς, όλα θα πάνε καλά. Μάθε τι μπορεί να φταίει και τι μπορείς να κάνεις για να τον δυναμώσεις.
Ο πόνος στον ώμο είναι ένα κοινό και αρκετά… εκνευριστικό ή/και επίπονο πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά σου. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να τον προκαλούν και η κατανόηση τους είναι το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσεις σωστά το πρόβλημα που σε ταλαιπωρεί.
Ποιοι είναι οι συνηθέστεροι;
Τενοντίτιδα
Η φλεγμονή των τενόντων στον ώμο, συχνά λόγω υπερβολικής χρήσης ή κακής στάσης, είναι συχνή αιτία πόνου.
Σύνδρομο πρόσκρουσης
Εμφανίζεται όταν οι τένοντες ή οι μύες του ώμου πιέζονται από τα οστά, προκαλώντας πόνο κατά την κίνηση, ειδικά όταν σηκώνεις το χέρι σου.
Ρήξη στροφικού πετάλου
Πρόκειται για μερική ή ολική ρήξη των μυών και των τενόντων που περιβάλλουν τον ώμο. Μπορεί να προκληθεί από χρόνια καταπόνηση ή από έναν οξύ τραυματισμό.
Ασβεστοποιός τενοντίτιδα
Σε αυτήν την περίπτωση, ασβέστιο συσσωρεύεται στους τένοντες του ώμου, προκαλώντας έντονο πόνο και δυσκαμψία.
"Παγωμένος" ώμος
Πρόκειται για κατάσταση όπου ο ώμος γίνεται άκαμπτος και πονάει κατά την κίνηση, συνήθως λόγω φλεγμονής του θύλακα της άρθρωσης.
Αρθρίτιδα
Η οστεοαρθρίτιδα ή άλλες μορφές αρθρίτιδας μπορεί επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο στον ώμο, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Τραυματισμοί ή υπερκόπωση
Ένας ξαφνικός τραυματισμός ή η υπερκόπωση λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
Πώς θα τον δυναμώσω;
Η σωστή γυμναστική είναι βασική για την πρόληψη και την αποκατάσταση του πόνου στον ώμο. Εάν πονάς ήδη, προτίμησε ασκήσεις χαμηλής έντασης και πάντα συμβουλεύσου έναν ειδικό πριν τις εκτελέσεις.
Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις:
Περιστροφές ώμου: Στάσου όρθιος με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Κάνε αργές κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός και έπειτα προς τα πίσω. Επανάλαβε για 10-15 επαναλήψεις.
Έξω στροφή με λάστιχο: Πιάσε ένα λάστιχο αντίστασης με τα χέρια σου. Τράβα το λάστιχο προς τα έξω, διατηρώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Επανάλαβε 10-12 φορές για 2-3 σετ ανά χέρι.
Πιέσεις ώμων: Κράτα ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων. Πίεσε τα χέρια σου προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες σε ευθεία γραμμή. Κατέβασε αργά τα χέρια στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 8-12 επαναλήψεις.
Κρεμάσματα από μονόζυγο: Κρέμασε το σώμα σου από μία σταθερή μπάρα με τα χέρια τεντωμένα. Ανέβασε αργά τους ώμους σου προς τα πάνω και χαλάρωσε. Κάνε 3 σετ των 10 δευτερολέπτων.
Δες μερικές ακόμα ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
Πώς μπορώ να προλάβω τυχόν τραυματισμούς;
Αν και δεν μπορείς ποτέ να είσαι σίγουρος ότι δεν θα εμφανίσεις πρόβλημα στον ώμο, υπάρχουν κάποια προληπτικά μέτρα που μπορείς να λάβεις για να μειώσεις τις πιθανότητες.
Καλή στάση σώματος: Απόφυγε το σκύψιμο και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία.
Διαλείμματα από επαναλαμβανόμενες κινήσεις: Εάν δουλεύεις σε υπολογιστή ή κάνεις χειρωνακτική εργασία, κάνε συχνά διαλείμματα.
Ζέσταμα πριν την άσκηση: Μην παραλείπεις το ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.
Ενδυνάμωση σταθεροποιητών μυών: Ενίσχυσε τους μύες της πλάτης και του κορμού για να υποστηρίζεις τον ώμο.
Σε κάθε περίπτωση, αν ο πόνος σου επιμένει ή χειροτερεύει, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Οι εξειδικευμένες συμβουλές και η σωστή διάγνωση θα σου εξασφαλίσουν την καλύτερη δυνατή θεραπεία.
* Με πληροφορίες από American Academy of Orthopaedic Surgeons, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy και Physio-pedia
