Συνταγές που θα σε κρατήσουν χορτάτο για περισσότερη ώρα

Καλές οι γρήγορες μακαρονάδες και τα τοστάκια κι από καλύτερα τα μαμαδίσια ταπεράκια, όμως κάποιες φορές δεν σε κρατάνε όσο χρειάζεται αφού πείνας και πάλι σε λίγη ώρα. Για αυτόν τον λόγο το τελευταίο διάστημα οι πρωτεϊνικές συνταγές κάνουν έναν μικρό χαμούλη -κι όχι μόνο στους γυμναστηριακούς της παρέας- αφού σε κρατάνε χορτάτο για αρκετές ώρες. Εμείς σαν άλλοι μπρατσαράδες Τσελεμεντέδες συγκεντρώσαμε κάποιες πολύ εύκολες συνταγές για να χορτάσεις και με το παραπάνω κι ελπίζουμε να κρατήσεις ένα πιάτο και για εμάς.

Ομελέτα με ασπράδια και λουκάνικο κοτόπουλου

Υλικά: 6 ασπράδια από μεσαία αυγά, 60 γρ. λουκάνικο από στήθος κοτόπουλου, ¼ πράσινη πιπεριά, 50 γρ. μανιτάρια σε κονσέρβα, 40 γρ. τυρί light τριμμένο, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι.

Για το σερβίρισμα: ρόκα, ντοματίνια.

Εκτέλεση:Τοποθετούμε ένα τηγάνι διαμέτρου 28 εκ. σε δυνατή φωτιά και ρίχνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Ψιλοκόβουμε σε ένα ξύλο κοπής την πιπεριά και τη ρίχνουμε στο τηγάνι.Κόβουμε το λουκάνικο σε λεπτές πλάγιες φέτες και το μεταφέρουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε τα μανιτάρια, ανακατεύουμε με μια ξύλινη σπάτουλα και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά μέχρι να πάρουν ωραίο χρυσαφένιο χρώμα.

Πασπαλίζουμε με πιπέρι και μεταφέρουμε τα υλικά σε ένα πιάτο. Ρίχνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ανακινούμε το τηγάνι ώστε να πάει παντού και προσθέτουμε τα ασπράδια. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι.

Ψήνουμε για 1-2 λεπτά παίρνοντας με μια σπάτουλα σιλικόνης τα σημεία που είναι περιμετρικά στο τηγάνι και σπρώχνοντάς τα πρoς το κέντρο του τηγανιού. Προσθέτουμε τα υλικά της γέμισης και το τυρί. Διπλώνουμε την ομελέτα στη μέση με τη βοήθεια της σπάτουλας, δημιουργώντας ένα μισοφέγγαρο. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε 2-3 λεπτά την ομελέτα στο τηγάνι ώστε να λιώσει το τυρί. Μεταφέρουμε σε πιάτο και σερβίρουμε με ρόκα και ντοματίνια.

Συνταγή εδώ

Πρωτεϊνική τυρόπιτα χωρίς φύλλο

Υλικά (για 10 μερίδες): 150 ml ασπράδι αυγού, 1 αυγό, 1 κεσεδάκι τυρί cottage, 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό 2%,200 γρ. βρώμη, 180 γρ. φέτα, 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 3 κ. γ. σουσάμι, 1 κ. γ. αλάτι, 1 κ. γ. μπέικιν πάουντερ, 1 κ. γ.

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ βάζουμε το ασπράδι αυγού, το αυγό, τις 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και τα χτυπάμε καλά. Προσθέτουμε το τυρί cottage, το γιαούρτι, το αλάτι, το μπέικιν πάουντερ και το θυμάρι και ανακατεύουμε καλά. Τρίβουμε τη φέτα, προσθέτουμε την βρόμη και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα ταψάκι απλώνουμε το μείγμα και πασπαλίζουμε από πάνω το σουσάμι, ψήνουμε στους 190 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά.

Συνταγή εδώ

Σολομός στη λαδόκολλα με πολύχρωμες φακές

Για το σολομό: 2 φιλέτα φρέσκο σολομό, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, λίγες λεπτοκομμένες φέτες φινόκιο, λίγο άνηθο, 1 λεμόνι (το ξύσμα και το χυμό του), αλάτι, πιπέρι (φρεσκοτριμμένο), αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.

Για το ντρέσινγκ μουστάρδας: 1/3 φλ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα, 1/2 λεμόνι (το χυμό του), 1/2 πορτοκάλι (το χυμό του), αλάτι.

Για τις πολύχρωμες φακές: 1 φλ. βρασμένη ψιλή φακή, 1/2 φλ. κινόα βρασμένη, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κρεμμύδια φρέσκα, 1 κόκκινη πιπεριά, λίγο ψιλοκομμένο φινόκιο, 2 τριμμένα καρότα, λίγο ρόδι καθαρισμένο, λίγο καλαμπόκι βρασμένο, λίγο άνηθο και μαϊντανό.

Εκτέλεση: Για το σολομό: Βάζουμε στη λαδόκολλα τα φιλέτα του σολομού με την πέτσα να ακουμπάει στη λαδόκολλα. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και σφραγίζουμε το πακέτα. Βάζουμε σε ταψί τα πακέτα με το σολομό και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ºC για περίπου 20 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του φιλέτου.

Για τις φακές

Ενώνουμε όλα τα υλικά για τις φακές σε ένα μπολ και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Για το ντρέσινγκ

Χτυπάμε με σύρμα όλα τα υλικά μέχρι να έχουμε μια πυκνή υφή.

Συνταγή εδώ

Healthy πένες με κοτόπουλο

Υλικά: 250 γρ. πένες high protein, αλάτι, 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, πιπέρι, 2 κ.σ. θυμάρι, 300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%, 70 γρ. μέλι, 1 κ.σ. μουστάρδα, 200 γρ. καλαμπόκι, 1/4 ματσάκι δυόσμο, για το σερβίρισμα: δυόσμο, θυμάρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Εκτέλεση: Σε μία κατσαρόλα με νερό που βράζει προσθέτουμε αλάτι και τις πένες. Βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Κόβουμε εγκάρσια το κάθε φιλέτο σε τέσσερις φέτες και απλώνουμε αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. θυμάρι και ελαιόλαδο.

Μεταφέρουμε στο καυτό τηγάνι και ψήνουμε 3-4 λεπτά και από τις δύο πλευρές. Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, το μέλι, τη μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Προσθέτουμε το καλαμπόκι, το θυμάρι και τον δυόσμο ψιλοκομμένο. Αφαιρούμε το κοτόπουλο από το τηγάνι, το κόβουμε σε λωρίδες και το βάζουμε στο μπολ. Σουρώνουμε τις πένες, τις βάζουμε στο μπολ και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε με δυόσμο, θυμάρι και ελαιόλαδο.

Συνταγή εδώ