Πώς θα χάσεις κιλά με την αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη γενικότερη υγεία, αλλά και για την απώλεια βάρους – αν και δεν είναι πανάκεια.

Σε κάθε περίπτωση, μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για να ρίξεις τα κιλά στη ζυγαριά, με κάποιες προϋποθέσεις πάντα.

Τι είναι η αερόβια αρχικά;

Η καρδιαγγειακή άσκηση, που ονομάζεται επίσης αερόβια άσκηση, είναι άσκηση εκείνη που αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό και κάνει τους πνεύμονές να εργάζονται πιο σκληρά από το κανονικό.

Πιο τεχνικά, η καρδιαγγειακή άσκηση διεγείρει τόσο το καρδιαγγειακό όσο και το αναπνευστικό σου σύστημα έτσι ώστε να αυξήσει την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα και την ικανότητα των πνευμόνων και της καρδιάς να μετακινούν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Οι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραδείγματα αερόβιας είναι το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η πεζοπορία, το κολύμπι, ο χορός, το σχοινάκι και πολλές ακόμα, πάρα πολλές δραστηριότητες, οι οποίες κάνουν την καρδιά να δουλεύει σε υψηλότερη ένταση για μεγάλη διάρκεια.

Αερόβια και απώλεια βάρους

Αρχικά, για να χάσεις βάρος, πρέπει να δημιουργήσεις έλλειμμα θερμίδων. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις πρέπει να είναι μικρότερος από το ποσό των θερμίδων που καις, κανόνας. 

Το πόσο βάρος θα χάσεις εξαρτάται από την ποσότητα άσκησης που είσαι διατεθειμένος να κάνεις κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, την ηλικία, το φύλο σου, το αρχικό σου βάρος και άλλους παράγοντες. Όμως μην περιμένεις να αντισταθμίσεις την μη ισορροπημένη διατροφή με την άσκηση. Αν «τρως» τις θερμίδες που «καις», τότε η ζυγαριά θα έχει ελάχιστη διαφορά.

Σύμφωνα τους ειδικούς, θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονη αερόβια άσκηση για να δεις ουσιαστικές αλλαγές στο σώμα σου. 

Θα πρέπει επίσης να κάνεις και προπονήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να διατηρήσεις/αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να καις περισσότερες θερμίδες.

Δεδομένου ότι ακολουθείς την κατάλληλη διατροφή και ξεκινάς τώρα να ασκείσαι, προτείνεται να κάνεις την αρχή με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης. Δηλαδή, εκείνη την αερόβια η οποία δεν είναι ούτε πολύ εύκολη ούτε πολύ ζόρικη: η ανάσα σου είναι μεν έντονη, αλλά δεν φτάνεις και σε σημείο να μην μπορείς να ανασάνεις και μπορείς να κουβεντιάσεις.

Ο συνολικός χρόνος της προπόνησης αυτής, μπορεί να είναι από 20 λεπτά μέχρι και μια ώρα, ενώ οι καρδιακοί σου παλμοί δεν θα πρέπει να βρίσκονται παραπάνω από το 70-80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Ιδανικά, θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 50-70%. Για να βρεις την μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα κάνε κλικ εδώ. 

Η μέτριας έντασης αερόβια βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, χρησιμοποιεί το λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας και σε βάθος χρόνου, «μαθαίνει» το σώμα σου να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας και όχι τους υδατάνθρακες, ακόμα και όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας.

Ποιες μορφές αερόβιας «καίνε» περισσότερο;

Ένα άτομο 75 κιλών μπορεί να κάψει μεταξύ 140 και 295 θερμίδες σε 30 λεπτά, κάνοντας αερόβια άσκηση. Δες παρακάτω μερικά είδη αερόβιας και πόσες θερμίδες καίνε σε ένα μισάωρο:

Πεζοπορία: 185 θερμίδες

Χορός: 165 θερμίδες

Έντονο περπάτημα: 140 θερμίδες

Τρέξιμο: 295 θερμίδες

Ποδηλασία: 295 θερμίδες

Κολύμπι: 255 θερμίδες

Με πληροφορίες από Healthline