Τέλειες ασκήσεις για γερή μέση

Οι ενοχλήσεις στη μέση είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και δεν γνωρίζει διακρίσεις. Τόσο όσοι ασκούνται αλλά και πολύ περισσότερο όσοι κάνουν καθιστική ζωή θα αντιμετωπίσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους ένα περιστατικό ενόχλησης σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό.

Μαγική συνταγή αποφυγής δεν υπάρχει, όμως μπορείς να ελαχιστοποιήσεις τις δυνατότητες κρατώντας τους μυς που την σταθεροποιούν δυνατούς.

Οι μυς αυτοί δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί. Είναι και οι ραχιαίοι, αλλά και οι γλουτοί.

Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις για να θωρακίσεις τη μέση σου, χωρισμένες σε ημέρες και ενσωμάτωσέ τες στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Η μέση σου θα σε ευχαριστεί. 

Μέρα 1

BirdDog

3 x 10 κάθε πλευρά, ρούφα τον αφαλό μέσα σαν να θες να ακουμπήσει στην σπονδυλική στήλη.

 ½ Bridge Clamshell

3 x 10-12 κάθε πλευρά, ενεργοποίησε καλά την κοιλιά σου.

DeadBug

3 Χ 8-10 κάθε πλευρά

Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου σε κάθε τέντωμα και βγάλε αέρα.

Μέρα 2

Glute bridge with alternating march

3 x 6-8 κάθε πλευρά, με εκπνοή κατά το σήκωμα και ενεργοποίηση της κοιλιάς.

½ Side Bridge Abduction

3 x 10 κάθε πλευρά, με ενεργοποιημένη την κοιλιά.  

Plank

3 x 20-40 δευτερόλεπτα, ρούφα τον αφαλό μέσα.

Μέρα 3

Band resisted fire hydrant

3 x 8-10, με ενεργοποιημένη κοιλιά.

Side plank

3 x 20-40 δευτ., με ενεργοποιημένη κοιλιά.

Hollow Hold

3 x 30 δευτ. με αφαλό «μέσα».

Μέρα 4η

Single Leg Bridge

3 x 8-10 κάθε πλευρά

Plank with overhead reaches

3 Χ 8-10 κάθε πλευρά

Lateral Bear Crawl

3 X 10-15 βήματα ανά πλευρά