Οι τροφές που είναι σύμμαχοι ενάντια στη δυσκοιλιότητα

Οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν, σύμφωνα με έρευνες, προβλήματα δυσκοιλιότητας κάποια περίοδο της ζωής τους. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή, ο μεταβολισμός που τεμπελιάζει με τα χρόνια, είναι όλα επιβαρυντικοί παράγοντες. Ευτυχώς, υπάρχουν τροφές που μπορούν να δώσουν τη λύση, και να κερδίσουν μαζί σου τη μάχη ενάντια στη δυσκοιλιότητα.

Αποξηραμένα φρούτα

Είναι σημαντική πηγή διατροφικών ινών που δρουν ως φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας. Τα δαμάσκηνα, ιδιαίτερα, είναι σπουδαία, καθώς δεν περιέχουν μόνο ίνες αλλά και σορβιτόλη που είναι φυσικό καθαρτικό. Συγκεκριμένα, η σορβιτόλη είναι είδος υδατάνθρακα με μοριακή δομή παρόμοια με αυτή της ζάχαρης. Τόσο αυτή όσο και οι ίνες συγκρατούν το νερό, καθώς περνά από το στομάχι. Το νερό μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Ψωμί ολικής άλεσης

Είτε σε σάντουιτς είτε σε γεύμα, το ψωμί που τρώτε θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης για να κρατήσει μακριά τη δυσκοιλιότητα. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και έχει υψηλά επίπεδα ινών και πολύπλοκων υδατανθράκων.

Δημητριακά πρωινού

Για καλύτερα αποτελέσματα, επίλεξε ένα δημητριακό που έχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ίνες ανά μερίδα. Αν το αγαπημένο σου δεν έχει πολλές ίνες, μπορείς να προσθέσεις τις δικές σου, όπως για παράδειγμα λιναρόσπορο στο μπολ με τα δημητριακά.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πολύ καλή πηγή ινών. Είναι επίσης καλή πηγή θρεπτικών ουσών ενώ έχει λίγες θερμίδες. Προσοχή όμως: Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε ίνες. Η καλύτερη μέθοδος είναι ο ατμός και το ψήσιμο. Πριν σερβίρεις, προσθέτεις μικρή ποσότητα ελαιόλαδου, αλατιού και πιπεριού.

Μήλα και αχλάδια

Η κατανάλωση περισσότερων ωμών φρούτων μπορεί να αποτελέσει φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα, επειδή είναι υψηλά σε διατροφικές ίνες. Τα αχλάδια και τα μήλα είναι καλές επιλογές, επειδή πολλές από τις ίνες βρίσκονται στη φλούδα τους. Είναι επίσης υψηλά σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που παρακάμπτει την πέψη στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια διασπάται από τα φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερο. Ένα μικρό ωμό αχλάδι με τη φλούδα έχει 4,4 γρ. ίνες, ενώ ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με τη φλούδα περιέχει 3,3 γρ. ίνες.

Μούρα

Βατόμουρα και φράουλες, είναι παραδείγματα φρούτων που περιέχουν καλή ποσότητα ινών. Έχουν λίγες θερμίδες, επομένως μπορείς άφοβα να τα καταναλώσεις σε μεγάλες ποσότητες, σκέτα ή με τα δημητριακά του πρωινού.

Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών. Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στην ενεργοποίηση του παχέος εντέρου. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας με τη βελτίωση των μυϊκών συσπάσεων στον γαστρεντερικό σωλήνα.

Μερικά από τα πιο κοινά σκούρα πράσινα λαχανικά που προσφέρουν αυτό το πλεονέκτημα είναι το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και άλλα φυλλώδη πράσινα φύλλα. Επιπλέον, μελέτη του 2016 ανακάλυψε ασυνήθιστο σάκχαρο που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που τροφοδοτούν καλά βακτήρια στο έντερο. Αυτό το σάκχαρο θεωρείται ότι βοηθά στην πέψη, ενώ παράλληλα βλάπτει και κάποια από τα κακά βακτηρίδια που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, γεγονός το οποίο δημιουργεί μία ουσία που μοιάζει με ζελατίνη στο στομάχι. Λειτουργούν σαν προβιοτικό, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηριδίων στο έντερο και συμβάλλοντας έτσι στην υγιή πέψη.

Με πληροφορίες από το Iatronet.gr