Πώς να ξεκινήσω τρέξιμο;
Αποφάσισες να μπεις στον θαυμαστό κόσμο του τρεξίματος; Δες πώς θα το κάνεις σωστά, χωρίς ατυχήματα.
Όπως και με οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής, η διαδικασία εξοικείωσης του σώματος με το τρέξιμο είναι διπλή: Πρώτον, τα καρδιοαναπνευστικά όργανα (π.χ. πνεύμονες και καρδιά) και οι ιστοί του σώματος (μύες, τένοντες, σύνδεσμοι και οστά) χρειάζονται χρόνο για να αποκτήσουν μια βάση.
Δεύτερον, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ημέρες για να προσαρμοστούν οι ιστοί αυτοί στο νέο ερέθισμα (δηλαδή τη νέα ρουτίνα προπόνησης) στο οποίο τους εκθέτεις. Γι' αυτό μπορεί τη μια μέρα να βγεις έξω και να τρέξεις για λίγα λεπτά ή ακόμα και μερικά χιλιόμετρα και όταν γυρίσεις σπίτι να νιώθεις υπέροχα, όμως μετά από 24 έως 48 ώρες, να νιώθεις δύσκαμπτος και να μην μπορείς να περπατήσεις ή να κάτσεις στην τουαλέτα.
Ο καλύτερος τρόπος για να συνηθίσει το σώμα σου στο τρέξιμο λοιπόν είναι να το κάνεις με έξυπνο και μετρημένο τρόπο, διαχωρίζοντας τις περιόδους τρεξίματος με τις περιόδους περπατήματος σε κάθε προπόνηση.
Αυτό σημαίνει πως στην αρχή ενδέχεται να περπατήσεις περισσότερο παρά να τρέξεις, και είναι απολύτως φυσιολογικό, δεν χρειάζεται να νιώθεις περίεργα. Μάλιστα είναι καλύτερο, γιατί συνολικά θα έχεις πολύ μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα σου με μια προπόνηση 30 λεπτών κατά την οποία θα τρέξεις συνολικά πέντε λεπτά και θα περπατήσεις τα υπόλοιπα από ό,τι να πας να τα δώσεις όλα για μερικά λεπτά, να τα φτύσεις και να γυρίσεις σπίτι αποκαμωμένος (και απογοητευμένος).
Πριν από κάθε τρέξιμο, ξεκίνα με ένα δυναμικό ζέσταμα - κάτι απλό όπως τρεις κύκλοι των 30 δευτερολέπτων περίπου ο καθένας με επιτόπιο περπάτημα με τα γόνατα ψηλά, μερικά Jacks, τρέξιμο με γόνατα ψηλά και τρέξιμο με τις φτέρνες στον πισινό.
Ύστερα, μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας Fartlek. Τι είναι αυτό; Αυτού του τύπου η προπόνηση είναι ιδανική για τον αρχάριο δρομέα που δεν είναι συνηθισμένος σωματικά ή ψυχολογικά στο τρέξιμο.
Πρόκειται για σουηδική λέξη που σημαίνει «παιχνίδι με ταχύτητα» και αυτό ακριβώς κάνεις: ξεκινάς προσθέτοντας μια ταχύτητα (σε αυτήν την περίπτωση, τρέξιμο) ανάμεσα σε περιόδους λιγότερο έντονης κίνησης (στην περίπτωση αυτή, περπάτημα).
Μετά από περίπου πέντε λεπτά περπάτημα προθέρμανσης, στόχευσε σε ένα σημείο μπροστά, αλλά όχι πολύ μακριά και ξεκινά σιγά σιγά να τρέχεις μέχρι να φτάσεις εκεί. Στη συνέχεια, περπάτα μέχρι να μειωθεί ο καρδιακός σου ρυθμός και να αναπνέεις κανονικά και βρες ένα νέο σημείο για να τρέξεις πάλι. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 20 έως 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου ενός τελευταίου πεντάλεπτου περπατήματος χαλάρωσης.
Μόλις κάνεις μερικές προπονήσεις σε στιλ fartlek και το σώμα σου αναρρώνει καλά και το νιώθεις έτοιμο για την επόμενη πρόκληση, μπορείς να ξεκινήσεις τις διαλειμματικές προπονήσεις σου, χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο στο κινητό ή στο ρολόι.
Στην αρχή, το περπάτημα θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από το τρέξιμο. Μη βιαστείς. Ακόμα κι αν νιώθεις ότι είναι εύκολο να τρέξεις συνεχόμενα στην αρχή της προπόνησης, θα γίνει πιο δύσκολο στην πορεία και δε θα μπορείς να αναρρώσεις επαρκώς με το περπάτημα.
Μια καλή αρχική προπόνηση αποτελείται από μια προθέρμανση πέντε λεπτών με περπάτημα, μετά οκτώ σετ των 30 δευτερολέπτων τρέξιμο παρεμβαλλόμενων από δύο λεπτά περπάτημα, και στο τέλος μια πεντάλεπτη χαλάρωση με περπάτημα και διατάσεις. Όσο εξοικειώνεσαι, οι προπονήσεις σου θα περιλαμβάνουν περισσότερο τρέξιμο με λιγότερο περπάτημα, αλλά είναι σημαντικό να αλλάζεις μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά - ή το τρέξιμο ή το περπάτημα. Για παράδειγμα, αν νιώθεις εντάξει, μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις ένα λεπτό τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα.
Κάποια στιγμή, η αναλογία περπατήματος προς τρέξιμο θα αλλάξει, με περισσότερο τρέξιμο και λιγότερο περπάτημα. Μπορεί να εξοικειωθείς με το συνεχόμενο τρέξιμο ή να διαπιστώσεις ότι ένα διαλειμματικό πρόγραμμα με τρέξιμο/περπάτημα σε βολεύει περισσότερο.
Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι και η παλιά παροιμία «άκου το σώμα σου». Σε αυτήν τη φάση, θα πρέπει να έχεις αντιληφθεί τι σου «πάει» καλύτερα.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, είτε επιλέξεις το πλήρες τρέξιμο είτε συνεχίσεις τη ρουτίνα τρέξιμο/περπάτημα με μεγαλύτερη αναλογία τρεξίματος, θα πρέπει να έχεις κατά νου τον κανόνα του 10%: για να αυξήσεις με ασφάλεια τα χιλιόμετρα, κάνε το με ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 10% κάθε φορά.
Επομένως, αν φτάσεις τα 5 χιλιόμετρα τρεξίματος τη μία εβδομάδα, δεν θα πρέπει να υπερβείς τα 6 την επόμενη εβδομάδα. Επίσης προτίμησε να αυξήσεις τις ημέρες τρεξίματος μέσα στην εβδομάδα και όχι την απόσταση ή τη διάρκεια τρεξίματος σε κάθε προπόνηση. Στη συνέχεια, αύξησε σταδιακά την απόσταση στη μία από τις δύο, για παράδειγμα, εβδομαδιαίες προπονήσεις.
Καλή αρχή!
