Έτσι θα προετοιμαστείς σωστά για τον Μαραθώνιο της Αθήνας

Η προετοιμασία για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, μια απαιτητική διαδρομή με ιστορική σημασία, απαιτεί ένα δομημένο σχέδιο προπόνησης, δέσμευση, αλλά και την ικανότητα διαχείρισης και προσαρμογής σε διάφορους παράγοντες.

Η επιστημονική ομάδα του myathlete στη Γλυφάδα, μοιράζεται μαζί σου όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση, αλλά και τη διατροφή σου, εν όψει του μεγάλου αγώνα, ο οποίος διεξάγεται σε λιγότερο από δύο μήνες, στις 12 Νοεμβρίου.

Προπόνηση

* Το δομημένο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να συμπεριλαμβάνει τρέξιμο αντοχής, διαλειμματική προπόνηση, πρόγραμμα δύναμης και ξεκούραση.

* Ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης να παραμένει σταθερός και να αυξάνεται μέχρι 10% ανά εβδομάδα.

* Τα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας (long runs) από δύο μέχρι και 3μιση ώρες, έχουν την τιμητική τους σε αυτή τη φάση της προετοιμασίας καθώς αυξάνουν την αντοχή και την ανθεκτικότητα.

* Στα long runs πρέπει να περιλαμβάνεται και διάρκεια στο ρυθμό του αγώνα, για εκμάθηση της διαχείρισης των απαιτήσεων της διαδρομής και της ταχύτητας κάθε δρομέα. Το λεγόμενο pacing δηλαδή, το οποίο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και την τελική απόδοση.

* Ο Μαραθώνιος της Αθήνας είναι γνωστός για το λοφώδες ανάγλυφό του, γι' αυτό στην προπόνηση πρέπει να συμπεριλαμβάνονται προπονήσεις σε ανηφόρες αλλά και κατηφόρες, για αύξηση της δύναμης των ποδιών και για βελτίωση της ικανότητας να χειρίζεστε τα ανηφορικά και κατηφορικά τμήματα της διαδρομής.

*  Σε συνέχεια του προηγούμενου και εάν είναι δυνατόν να πραγματοποιούνται προπονήσεις προσομοίωσης συνθηκών αγώνα σε παρόμοιες διαδρομές, οι οποίες θα δημιουργήσουν μια αίσθηση ασφάλειας και σιγουριάς για την ημέρα του αγώνα.

* Οι ημέρες ξεκούρασης είναι το ίδιο σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης και δεν πρέπει να παραλείπονται. Ιδανικά αυτές τις μέρες πρέπει να πραγματοποιούνται ήπιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα ή yoga. Ενδείκνυνται επίσης το κολύμπι και/ή το ποδήλατο που βοηθούν και στην αποφυγή τραυματισμών υπέρχρησης.

Διατροφή

* Τροφοδοτήστε το σώμα σας με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μη κορεσμένα λίπη.

* Πειραματιστείτε με στρατηγικές διατροφής και ενυδάτωσης στα  long runs για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

* Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής για την ημέρα του αγώνα και βελτιστοποιείστε το κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα βρείτε αρκετές πληροφορίες στο Διαδίκτυο, όπως εδώ, αλλά το ιδανικό είναι να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό διατροφολόγο για να σας δώσει μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

* Μείνετε καλά ενυδατωμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων αλλά και όσο πλησιάζουμε προς τον αγώνα.

Διαχείριση χρόνου

Δημιουργήστε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης για τους δύο μήνες πριν από το μαραθώνιο. Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση σε ανωφέρειες, έντονη διαλειμματική προπόνηση μια φορά την εβδομάδα, αλλά και μεγάλης διάρκειας τρεξίματα, σε αργό ρυθμό.

Σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας γύρω από και σύμφωνα με την εργασία, την οικογένεια και άλλες υποχρεώσεις.

Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση στην καθημερινή σας ρουτίνα και στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Ενδεικτικά, καλό είναι μετά από μια έντονη προπόνηση ή προπόνηση μεγάλης διάρκειας, να υπάρχει μια ημέρα ξεκούρασης.

Ψυχολογική προετοιμασία

* Διατηρήστε μια θετική στάση σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας, εστιάζοντας στην απόλαυση του «ταξιδιού».

* «Γιορτάστε» τα επιτεύγματα της προπόνησης, όσο μικρά και αν είναι, για να έχετε κίνητρο σε όλη τη διάρκεια αυτής.

* Μοιραστείτε τους στόχους και την πρόοδό σας με τους φίλους, την οικογένεια και τους γνωστούς σας για πρόσθετη υποστήριξη και ενθάρρυνση.

* Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε τη δυσκολία αλλά και τη μοναδική εμπειρία της προετοιμασίας και συμμετοχής στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας.

* Εξασκηθείτε σε νοητικές στρατηγικές όπως θετική αυτοομιλία, οπτικοποίηση και οραματισμός και πως να παραμένετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών

* Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο με ήπια αποθεραπεία, διατάσεις και ξεκούραση.

* Ακούστε το σώμα σας, αντιμετωπίστε αμέσως τυχόν πιθανούς τραυματισμούς και μην πιέζετε στον πόνο.

* Σκεφτείτε να κάνετε ένα μασάζ κάθε 10 μέρες, για να βοηθήσετε την αποκατάσταση και ανάρρωση του οργανισμού ανάμεσα στις προπονήσεις.

* Παραμείνετε συνεπείς με τις ρουτίνες πρόληψης τραυματισμών (διατάσεις, παγοθεραπεία κλπ), συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Εγγραφείτε σε μια ομάδα τρεξίματος ή βρείτε έναν συναθλητή

Το τρέξιμο με άλλους μπορεί να προσφέρει κίνητρο, υπευθυνότητα και συντροφικότητα, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε δύσκολες περιόδους προπόνησης.

Συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή έναν ειδικό

Συνεργαστείτε με έναν προπονητή τρεξίματος που μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση και προσαρμογές προπόνησης με βάση την πρόοδο και τις ανάγκες σας.

Να  θυμάστε ότι ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας δεν είναι απλώς ένας αγώνας, αλλά μια μοναδική και ιστορική εμπειρία. Σημασία έχει η απόλαυση όλης της διαδρομής μέχρι τη γραμμή εκκίνησης, αλλά κι η αίσθηση της επιτυχίας που έρχεται με την ολοκλήρωση ενός τόσο ιστορικού μαραθωνίου.

* Το MyAthlete είναι το πρώτο διεπιστημονικό κέντρο προσωποποιημένης άσκησης και διατροφής στην Ελλάδα. Στον πυρήνα του βρίσκεται μια ομάδα από προπονητές και ειδικούς φυσικής αγωγής και υγιεινής διατροφής που είναι υπεύθυνοι για τη διαμόρφωση υπηρεσιών εργομέτρησης (myergo), προπόνησης (mytraining) και διατροφής (mynutrition) με στόχο τη βελτίωση και μεγιστοποίηση της υγείας, της φυσικής κατάστασης ή αθλητικής απόδοσης καθώς και την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.