Αρσενικό στα τρόφιμα και αρσενικό στο ρύζι: Πώς να το αποφύγουμε;

Τi είναι το αρσενικό; Είναι επικίνδυνο για την υγεία;
Το αρσενικό είναι ένα χημικό στοιχείο που ανήκει στα βαρέα μέταλλα και βρίσκεται στο περιβάλλον ως αποτέλεσμα φυσικών διεργασιών αλλά και ανθρωπογενούς δραστηριότητας (κυρίως βιομηχανικής ρύπανσης). Απαντάται στο έδαφος, τον αέρα, και το νερό και έχει σημαντική τοξική δράση για τον άνθρωπο σε πολλαπλά επίπεδα (καρκινογόνο, μεταλλαξιογόνο, νευροτοξικό, κ.ά.).

Στον αναπτυσσόμενο κόσμο αλλά και σε πολλές περιοχές της Αμερικής, η κυριότερη πηγή έκθεσης σε αρσενικό είναι η κατανάλωση ρυπασμένου με αρσενικό νερού, εξαιτίας της βιομηχανικής δραστηριότητας αλλά και της χρήσης του αρσενικού σε φάρμακα της βιομηχανίας πουλερικών (η οποία απαγορεύτηκε στην Αμερική το 2014).

Στην Ευρώπη, με εξαίρεση τις ελάχιστες περιοχές όπου η επιβάρυνση του πόσιμου νερού είναι μεγάλη, η σημαντικότερη πηγή έκθεσης του πληθυσμού σε αρσενικό είναι η διατροφή.

To αρσενικό απαντάται σε δυο πολύ διαφορετικές κατηγορίες μορφών. Τις οργανικές του ενώσεις και τις ανόργανες ενώσεις του. Το σύνολο των ενώσεων αυτών αποτελεί το ολικό αρσενικό (total As, tAs). Οι ανόργανες ενώσεις (inorganic As, iAs) φαίνεται να έχουν πολύ μεγαλύτερη τοξικότητα γι’ αυτό και σε πολλές μελέτες δίνεται έμφαση σε αυτές. Ας θυμόμαστε την εξίσωση: Ολικό αρσενικό (tAs) = οργανικό αρσενικό (orgAs) + ανόργανο αρσενικό (iAs) καθώς θα μας χρειαστεί παρακάτω...

Σε ποια τρόφιμα υπάρχει αρσενικό;
Έχει βρεθεί αρσενικό σε πολλά τρόφιμα. Οι μεγαλύτερες ολικές συγκεντρώσεις αρσενικού (tAs) έχουν βρεθεί σε ψάρια και άλλα θαλασσινά, τα οποία κυμαίνονται σε συγκεντρώσεις μεταξύ 1.000 – 2.000μg/kg. Oι συγκεντρώσεις αυτές είναι χιλιάδες φορές μεγαλύτερες από αυτές που βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα, διότι το αρσενικό, όπως όλα τα βαρέα μέταλλα και πολλές άλλες τοξικές ουσίες, έχει τη δυνατότητα να βιοσυσσωρεύεται και να βιομεγεθύνεται κατά μήκος της τροφικής αλυσίδας (από τα χαμηλότερα στα ανώτερα τροφικά επίπεδα). Σε έρευνα που έγινε το 2011 στην Ισπανία, η κατανάλωση θαλασσινών αντιστοιχούσε στο 96% της συνολικής διατροφικής πρόσληψης αρσενικού.

Σημαντικές συγκεντρώσεις αρσενικού έχουν επίσης βρεθεί σε πουλερικά (μη ευρωπαϊκής προέλευσης), γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, ρύζι και προϊόντα ρυζιού, φύκια, μανιτάρια, και συμπληρώματα διατροφής.

Ποια είναι η κατάσταση στην Ευρώπη;
Η Ευρώπη έχει πολύ μικρότερο πρόβλημα ρύπανσης με αρσενικό σε σχέση με την Αμερική και τον αναπτυσσόμενο κόσμο διότι η χρήση του αρσενικού στην γεωργία και την κτηνοτροφία απαγορεύτηκε πολύ νωρίτερα ή δεν εγκρίθηκε ποτέ (όπως στην περίπτωση της εκτροφής πουλερικών). Παρόλα αυτά, η ΕΕ έχει συστηματική παρακολούθηση της έκθεσης του πληθυσμού της σε αρσενικό μέσα από ευρωπαϊκά προγράμματα. Οι δύο τελευταίες Εκθέσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) σχετικά με την διατροφική έκθεση του ευρωπαϊκού πληθυσμού σε αρσενικό (2014, 2021) εστίασαν μόνο στις ανόργανες μορφές αρσενικού (iAs), λόγω της γενικής παραδοχής πως αυτές οι μορφές είναι οι πιο τοξικές για τον άνθρωπο.

Σε αυτές τις εκθέσεις φάνηκαν τα εξής:

• Τα αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη φαίνεται να προστατεύονται σημαντικά από την έκθεση σε ανόργανο αρσενικό μιας και το μητρικό γάλα φαίνεται να περιέχει χαμηλές συγκεντρώσεις ανόργανου αρσενικού (<0,3μg/L) οι οποίες οδηγούν σε έκθεση μεταξύ 0,04-0,06μg ανά κιλό σωματικού βάρους του βρέφους ανά ημέρα, πολύ μικρότερη από το χαμηλότερο όριο των 0,3μg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

• Για τα βρέφη κάτω των 12 μηνών οι σημαντικότερες πηγές έκθεσης σε ανόργανο αρσενικό είναι (1) τα γαλακτοκομικά προϊόντα (36%), (2) το πόσιμο νερό (33%), και (3) τα έτοιμα βρεφικά τρόφιμα (υποκατάστατα μητρικού γάλακτος, κρέμες δημητριακών σε σκόνη, βρεφικά μπισκότα, συσκευασμένες βρεφικές τροφές, κ.τ.λ.) (31%).

• Για τα νήπια μεταξύ 12-36 μηνών τα γαλακτοκομικά είναι και πάλι η σημαντικότερη πηγή έκθεσης σε ανόργανο αρσενικό, ενώ ακολουθούν τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών χωρίς ρύζι (no-rice processed grain food) με σημαντικότερο ”εκπρόσωπο” της κατηγορίας (60% της έκθεσης αυτής) τα μπισκότα για παιδιά.

• Στους ενήλικες τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών χωρίς ρύζι (no-rice processed grain food) αποτελούν την πιο σημαντική κατηγορία έκθεσης, ενώ τα γαλακτοκομικά ακολουθούν.

• Το ρύζι αποτελεί μόλις το 8% (mean value) της συνολικής διατροφικής έκθεσης σε ανόργανο αρσενικό, και αυτό μόνο στην κατηγορία ενηλίκων.

• Για την Ελλάδα συγκεκριμένα, η μέση ημερήσια διατροφική πρόσληψη ανόργανου αρσενικού για τους ενήλικες εκτιμήθηκε στα 0,03μg ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ η ίδια παράμετρος εκτιμήθηκε μεταξύ 0,04-0,06μg ανά κιλό σωματικού βάρους για παιδιά και εφήβους. Αυτά τα νούμερα είναι πολύ μικρότερα από το όριο των 0,3μg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

• Οι πληθυσμιακές ομάδες που φαίνεται να ξεπερνούν το όριο των 0,3μg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι τα βρέφη (<12 μηνών) και τα νήπια (12-36 μηνών) και είναι προφανές από τα παραπάνω πως σε αυτές τις πληθυσμιακές ομάδες η έκθεση σε ανόργανο αρσενικό δεν σχετίζεται με την κατανάλωση ρυζιού αλλά με την κατανάλωση βρεφικής φόρμουλας, γαλακτοκομικών, και έτοιμων βρεφικών τροφίμων (κρέμες, ρυζάλευρα, μπισκότα, κ.τ.λ.).

Ποιες είναι οι συγκεντρώσεις αρσενικού στο ρύζι;
Στην Έκθεση της EFSA του 2021 οι συγκεντρώσεις ανόργανου αρσενικού στα διάφορα είδη ρυζιού (1.756 δείγματα από όλη την Ευρώπη) κυμάνθηκαν μεταξύ 74-131 μg/kg. Προφανώς η μονάδα μάζας αναφέρεται πάντα σε ξηρό ρύζι, όχι βρασμένο. Σε έρευνα που έγινε από το Τμήμα Χημείας του ΕΚΠΑ το 2013 σε 16 δείγματα ρυζιού και 2 δείγματα βρεφικού ρυζάλευρου της ελληνικής αγοράς, μόνο 3 δείγματα ξεπερνούσαν την παραπάνω ανώτερη συγκέντρωση (των 131 μg/kg), με το μεγαλύτερο να περιέχει ελάχιστα αυξημένη τιμή (147μg/kg).

Άρα, αν εξασκήσουμε λίγο τις πιο βασικές μας αριθμητικές δεξιότητες, μπορούμε να βρούμε ποια είναι η έκθεσή μας σε ανόργανο αρσενικό από την κατανάλωση ρυζιού.

Αρκεί να θυμόμαστε πως το ρύζι το τρώμε… βρασμένο! Αυτό σημαίνει πως η μάζα του ρυζιού τριπλασιάζεται όταν βράζει, άρα η συγκέντρωση αρσενικού που βλέπουμε στην βιβλιογραφία υποτριπλασιάζεται (μειώνεται κατά τα 2/3), μιας και οι βιβλιογραφικές τιμές εκφράζονται πάντα σε μάζα επί ξηρού. Αυτή η παράβλεψη είναι το συχνότερο λάθος που γίνεται από αρθρογράφους και επαγγελματίες υγείας και διατροφής.

Μπορούμε να υπολογίσουμε την έκθεση σε ανόργανο αρσενικό εξαιτίας της κατανάλωσης ρυζιού;
Αν και ο ΕFSA ήδη έκανε τους υπολογισμούς πριν από εμάς και βρήκε πως κατά μέσο όρο σε όλη την Ευρώπη το ρύζι αντιστοιχεί μόλις στο 8% της συνολικής έκθεσης σε ανόργανο αρσενικό για τους ενήλικες, ας δούμε κι εμείς ξανά τους υπολογισμούς, δεδομένου πως ως vegans αγαπάμε το ρύζι, και τρώμε… δύο…; τρεις…; ακόμα και 4 μερίδες ρύζι την εβδομάδα! (Στο δικό μας ινδοελληνικό βίγκαν σπιτικό, σίγουρα είμαστε στις 4 μερίδες την εβδομάδα ανά άτομο!)

Αν θεωρήσουμε λοιπόν πως το ρύζι περιέχει μια μέση συγκέντρωση ανόργανου αρσενικού 100μg/Kg, τότε κάθε μερίδα των 50g (εννοούμε 50g ξηρό ρύζι, που όταν βράσει θα γίνει περίπου 150gr) θα περιέχει 5μg ανόργανου αρσενικού.

Ένας ενήλικας με βάρος 70kg μπορεί με βάση το σημερινό όριο των 0,3μg ανά κιλό βάρους ανά ημέρα να καταναλώσει 147μg ανόργανο αρσενικό την εβδομάδα (0,3×70×7), δηλαδή λίγο παραπάνω από 29 μερίδες ρύζι την εβδομάδα…!!! Για παιδί 12 κιλών (περίπου 2 ετών) αυτό είναι 5 μερίδες την εβδομάδα ενώ για παιδί 20 κιλών (περίπου 6 ετών) αυτό είναι 8,5 μερίδες – θυμίζουμε ότι κάθε μερίδα είναι 50g αμαγείρευτο ρύζι.

ΟΚ, με 3-4 μερίδες εγώ είμαι καλυμμένη, γιατί είναι σημαντικό να τρώμε και άλλα πλήρη δημητριακά και ψευδοδημητριακά όπως σπόρους κριθαριού, σιταριού, ή βρώμης, φαγόπυρο, αμάρανθο, κεχρί, κινόα.

Όμως οι υπολογισμοί μας δεν σταματάνε εδώ… λίγη υπομονή ακόμα με τα νούμερα!

Τι συμβαίνει στις διαφορετικές μορφές αρσενικού όταν μαγειρεύουμε;
Το αρσενικό είναι υδατοδιαλυτό μέταλλο, γεγονός που σημαίνει πως διαλύεται εύκολα στο νερό, όταν βράζουμε τα τρόφιμα που το περιέχουν. Αν για παράδειγμα τρώμε πολύ συχνά μεγάλες ποσότητες ρυζιού και θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψη αρσενικού από το ρύζι, τότε μπορούμε να το βράζουμε με πολύ νερό, όπως βράζουμε τα ζυμαρικά, και να το σουρώνουμε. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να απομακρύνει μέχρι και το 85% του αρσενικού. Φυσικά δεν υπάρχει λόγος να στερηθούμε τις συνταγές στις οποίες δεν μπορεί να γίνει απόχυση του νερού, π.χ. στα ριζότο (ή ριζότι) ή στα γεμιστά.

Δυστυχώς όμως, εκτός από τον βρασμό με απόχυση του νερού που μειώνει πάρα πολύ την συγκέντρωση αρσενικού, υπάρχουν κι άλλες μέθοδοι μαγειρέματος που επηρεάζουν τις συγκεντρώσεις αυτές, και μάλιστα προς το χειρότερο…

Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες (κυρίως ψήσιμο και τηγάνισμα) μπορεί να μετατρέψει τις οργανικές μορφές του αρσενικού σε ανόργανες μορφές, γεγονός που μέχρι σήμερα δεν λαμβάνεται συστηματικά υπ’ όψιν, εφόσον δεν υπάρχουν επαρκή αναλυτικά στοιχεία γι’ αυτές τις μετατροπές.

Τα ψάρια λοιπόν, που στις Εκθέσεις της EFSA δεν περιλαμβάνονται ως τρόφιμα αυξημένου κινδύνου (παρόλο που περιέχουν συγκεντρώσεις ολικού αρσενικού 10 και 20 φορές μεγαλύτερες από αυτές του ρυζιού) επειδή περιέχουν κυρίως οργανικό αρσενικό, αποτελούν μια πιθανή πηγή τεράστιων συγκεντρώσεων ανόργανου αρσενικού όταν ψήνονται ή τηγανίζονται.

Υπάρχουν άλλες σημαντικές πηγές αρσενικού που μπορεί να μην έχουμε ακούσει;
Η Έκθεση του 2014 της EFSA βρήκε όλα τα συμπληρώματα μετάλλων να περιέχουν πάνω από 900μg/kg ανόργανου αρσενικού και όλα τα συμπληρώματα φυκιών (σπιρουλίνα, chlorella κ.τ.λ.) να έχουν συγκεντρώσεις πάνω από 6.000μg/kg! Και παρόλο που προφανώς αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται σε πολύ μικρές μονάδες μάζας, μπορεί να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή έκθεσης σε άτομα που τα καταναλώνουν συστηματικά (αφού πρόκειται για 6μg ανόργανου αρσενικού για κάθε γραμμάριο συμπληρώματος, περισσότερο δηλαδή απ’ όσο περιέχεται σε μια μερίδα ρύζι!)

Τελικά τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε την έκθεσή μας σε αρσενικό;
Για να μειώσουμε την έκθεσή μας σε αρσενικό είναι σημαντικό να μειώσουμε όσο το δυνατό τα ψάρια και λοιπά θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών (μπισκότα, κρουασάν, γκοφρέτες, κ.λπ.). Ιδανικά, να τρώμε μια διατροφή με πλήρη τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Συμπέρασμα
Το ρύζι είναι ένα πολύ υγιεινό δημητριακό. Ειδικά όταν βρίσκεται στην πλήρη μορφή του (μη αποφλοιωμένο) περιέχει πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων, και φυτικών ινών και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή προσφέρει “καλούς” υδατάνθρακες (βραδείας καύσης). Με την αυξημένη του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το ρύζι ουσιαστικά μας προστατεύει από την τοξική επίδραση των βαρέων μετάλλων (συμπεριλαμβανομένου και του αρσενικού) και άλλων τοξικών περιβαλλοντικών ρύπων.

Η παραπληροφόρηση σχετικά με τον κίνδυνο έκθεσης σε αρσενικό μέσω της κατανάλωσης ρυζιού βασίζεται στην ταύτιση του ρυζιού με τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών αλλά και στην αδυναμία εκτέλεσης βασικών αριθμητικών πράξεων από όσους παραπληροφορούν.

Με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να βγάλουμε ένα τόσο υγιεινό τρόφιμο από την διατροφή μας…
…αν δεν καταναλώνουμε πάνω από 29 μερίδες ρύζι την εβδομάδα…!

Η Ελένη Πρίφτη είναι χημικός, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Περιβαλλοντική Χημεία, διδάκτορας του Τμήματος Χημείας του ΕΚΠΑ. Μεταξύ 2008-2015 εργάστηκε στο Εργαστήριο Βαρέων Μετάλλων του Ινστιτούτου Ωκεανογραφίας του Ελληνικού Κέντρου Θαλασσίων Ερευνών (ΕΛΚΕΘΕ) με κυριότερο ερευνητικό στόχο την μελέτη της δυναμικής και της βιοδιαθεσιμότητας των βαρέων μετάλλων στον Σαρωνικό Κόλπο. Ζει και εργάζεται στην Ολλανδία ως Health Coach (Σύμβουλος Υγείας) στην IASIS Health Coaching. Είναι έγγαμη με δύο παιδιά. Είναι συνδιαχειρίστρια στην ομάδα “Χορτοφάγοι γονείς | Vegan parents” όπου συνεισφέρει στην εκπαίδευση του κοινού σχετικά με υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.

Πηγή: Vegan Times