Το περπάτημα θα κάνει την καρδιά σου νεότερη

Έβαλες περιττά κιλά; Έχεις ψηλή χοληστερίνη; Ο γιατρός σου είπε ότι θα πρέπει να προσέξεις την πίεσή σου;

Για όλα υπάρχει λύση, αρκεί να κάνεις το πρώτο βήμα προς την βελτίωση της υγείας σου – και αυτό το πρώτο βήμα είναι τόσο εύκολο όσο… ένα βήμα – κυριολεκτικά. Αρκεί να βάλεις το ένα σου πόδι μπροστά από το άλλο, και μετά το άλλο και ξανά και ξανά όσο πιο συχνά μπορείς.

Ναι, καλά το κατάλαβες για το περπάτημα μιλάμε.

Υπάρχει πληθώρα στοιχείων που δείχνουν ότι το περπάτημα βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και βοηθά τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο. Και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε – ακόμα και μέσα στο σπίτι σου ή στην κοντινή αγορά ή ακόμα και κοντινότερο εμπορικό κέντρο αν ο καιρός είναι κακός.

«Το περπάτημα κάνει πολλά πράγματα για να βελτιώσει την υγεία», λέει Barry Franklin, διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας και καρδιακής αποκατάστασης στο Beaumont Hospital στο Royal Oak του Μίσιγκαν. «Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνει το σωματικό βάρος και τα αποθέματα λίπους, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει μέτρια το προφίλ των λιπιδίων σας και μειώνει το χρόνιο στρες».

Αλλά πόσο περπάτημα χρειάζεσαι για να καρπωθείς τα οφέλη;

Οι γενικές οδηγίες σωματικής δραστηριότητας αναφέρουν 150 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα για ενήλικες ή συνδυασμό των δύο.

Αλλά δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα ταυτόχρονα. Μπορείς να κάνεις περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά ή για πέντε, 10 ή 15 λεπτά τη φορά όσες φορές χρειάζεται. Βλέπεις δηλαδή τι σε βολεύει και ξεκινάς.

Όσο πιο συχνά σηκώνεσαι και κινείσαι, τόσο το καλύτερο. Το κακό είναι να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο The Lancet το 2011, διαπίστωσε ότι ακόμη και 15 λεπτά ελαφριάς άσκησης κάθε μέρα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 14% κατά τη διάρκεια ενός μέσου όρου οκτώ ετών παρακολούθησης. Αντίστοιχα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Stroke της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας με οκτώ ή περισσότερες ώρες καθημερινής καθιστικής ζωής είχαν έως και επτά φορές υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού από τα πιο σωματικά δραστήρια άτομα που ανέφεραν λιγότερο από τέσσερις ώρες καθισιού.

Για να μετράς την πρόοδό σου, δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις κάποιο ρολόι ή εφαρμογή βημάτων. Αν και ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ο ιδανικός, μια μελέτη του JAMA Network Open που δημοσιεύθηκε πέρυσι παρακολούθησε ανθρώπους για περισσότερο από μια δεκαετία κατά μέσο όρο και διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν τουλάχιστον 7.000 βήματα κάθε μέρα είχαν 50%-70% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, από αυτούς που περπατούσαν λιγότερο.

Η σημασία του ρυθμού

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα μείωσε τον συνολικό κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της μελέτης κατά 24%. Μια ακόμα στο περιοδικό PLOS One διαπίστωσε ότι αν κάποιος χρειάζεται υπερβολική ώρα για να περπατήσει ένα μίλι (1.6 χιλιόμετρα δηλαδή), περισσότερο από 24 λεπτά, αυξάνει την πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, άνοια και άλλες αιτίες.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξεις σαν τον… Βέγγο για να έχεις οφέλη. Η έρευνα δείχνει ότι μπορείς να αποκομίσεις τα ίδια οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του κινδύνου διαβήτη, αρκεί να ξοδεύεις την ίδια ποσότητα ενέργειας περπατώντας σε έντονο ρυθμό.

Σύμφωνα με τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα, θεωρείται ότι η πιο καρδιο-προστατευτική ταχύτητα περπατήματος είναι πάνω από 1,3 χλμ./ώρα, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από τρεις φορές την ενέργεια που δαπανάται σε κατάσταση ηρεμίας. Τα ίδια οφέλη μπορείς να έχεις βέβαια με το να περπατάς πιο αργά, σε ανηφορική κλίση στον δρόμο ή στον διάδρομο – περίπου 3.5% ανηφόρα. Και πάλι έχεις το ίδιο ενεργειακό κόστος.

Εάν δυσκολεύεσαι αν διακρίνεις τη διαφορά μεταξύ ενός ελαφρού, μέτριου και ζωηρού ρυθμού περπατήματος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως μέτρο σύγκρισης το πόσο δύσκολο είναι να κάνεις κουβέντα όσο περπατάς. Με ελαφρύ ρυθμό, είναι εύκολο να κάνεις κουβέντα. Με μέτριο ρυθμό μπορείς να κουβεντιάσεις, αλλά δεν είναι εύκολο γιατί είσαι λίγο κουρασμένος. Έντονος ρυθμός είναι αυτός που δεν σου επιτρέπει να μιλήσεις.

Και αν δεν έχεις συνηθίσει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, ξεκινά λίγο λίγο για να πετύχεις τον εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών, χωρίς να νιώθεις άσχημα αν δεν μπορείς να κάνεις όσα θα ήθελες. Απλώς προσπάθησε να κινείσαι, όσο μπορείς και με όποιον ρυθμό μπορείς χωρίς να νιώσεις ζαλάδα ή ενοχλήσεις.

Σήκω τώρα και περπάτα!

Με πληροφορίες από Heart.org