Σίδηρος: Ένα… σούπερ μέταλλο
Τι προσφέρει στον οργανισμό μας ο σίδηρος και σε ποιες τροφές τον βρίσκουμε; Πώς απορροφάται καλύτερα;
Μπορεί να μην αποκτήσετε τους δικέφαλους του Ποπάυ αν καταναλώνετε συχνά σπανάκι, όμως θα ενισχύσετε τον οργανισμό σας με ένα άκρως σημαντικό για την υγεία μέταλλο: τον σίδηρο.
«Δουλειά» του σιδήρου είναι να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος, να συμβάλλει σε μεταβολικές λειτουργίες, ενώ η επαρκής πρόσληψή του είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τέλος, είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.
Πώς τον λαμβάνουμε από τη διατροφή μας;
Τον σίδηρο τον λαμβάνουμε από τις τροφές με δύο μορφές, ως αιμικό και ως μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.
Ο μη αιμικός σίδηρος, από την άλλη πλευρά, περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι.
Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, οι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;
Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας, σε αναπαραγωγική ηλικία, ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως.
Οι top τροφές με σίδηρο
Χωρίζονται σε τροφές με αιμικό και τροφές με μη αιμικό σίδηρο, όπως αναφέραμε παραπάνω.
Δείτε στον παρακάτω πίνακα τις πιο πλούσιες τροφές σε μη αιμικό σίδηρο:
Και σε αιμικό σίδηρο:
Νικόλας Γεωργιακώδης
Με πηγές από Iatronet.gr – Web MD
«Δουλειά» του σιδήρου είναι να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος, να συμβάλλει σε μεταβολικές λειτουργίες, ενώ η επαρκής πρόσληψή του είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τέλος, είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.
Πώς τον λαμβάνουμε από τη διατροφή μας;
Τον σίδηρο τον λαμβάνουμε από τις τροφές με δύο μορφές, ως αιμικό και ως μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.
Ο μη αιμικός σίδηρος, από την άλλη πλευρά, περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι.
Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, οι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;
Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας, σε αναπαραγωγική ηλικία, ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως.
Οι top τροφές με σίδηρο
Χωρίζονται σε τροφές με αιμικό και τροφές με μη αιμικό σίδηρο, όπως αναφέραμε παραπάνω.
Δείτε στον παρακάτω πίνακα τις πιο πλούσιες τροφές σε μη αιμικό σίδηρο:
Και σε αιμικό σίδηρο:
Νικόλας Γεωργιακώδης
Με πηγές από Iatronet.gr – Web MD
