Να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη;
Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη; Κάνει κακό στα νεφρά; Την χρειαζόμαστε στη διατροφή μας; Οι ειδικοί απαντούν.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Πείτε στη μαμά σας ή σε κάποιον φίλο/η ότι παίρνετε πρωτεΐνη σε σκόνη και το πιθανότερο είναι να πιστέψει ότι παίρνετε αναβολικά και ότι σε μερικά χρόνια θα είστε νεφρικά νεκρός. Η παραφιλολογία δίνει και παίρνει, όμως ο περισσότερος κόσμος φαίνεται να αγνοεί τα πραγματικά στοιχεία γύρω από αυτό το συμπλήρωμα, η δράση του οποίου δε διαφέρει σε τίποτα από τα υπόλοιπα:
Απλώς, συμπληρώνει τη διατροφή μας όταν αυτή δεν καλύπτει τις ανάγκες μας.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.
Γιατί χρειάζομαι πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμελιώδες συστατικό όλων των κυττάρων του σώματος και μπορούμε να την προσλάβουμε είτε από ζωϊκές είτε από φυτικές πηγές. Οι πρώτες θεωρούνται πιο πλήρεις αφού έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά. Οι φυτικές από την άλλη πλευρά, θεωρούνται μη πλήρεις μιας και έχουν σε χαμηλές ποσότητες ένα ή και παραπάνω από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό και στη διατροφή μας καλό είναι να συνδυάζουμε π.χ. όσπρια με ρύζι, έτσι ώστε να «συμπληρώνεται» επαρκώς το προφίλ των αμινοξέων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η ελάχιστη ποσότητα για άτομα που δεν γυμνάζονται και κάνουν καθιστική ζωή ως επί το πλείστον είναι περί τα 0,8 γραμμάρια, ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι προφανές ότι αρκετά μεγάλος αριθμός ανθρώπων δεν καλύπτει ούτε αυτήν την ελάχιστη ποσότητα από τη διατροφή του.
Αν είστε αθλητής ή ασκείστε με στόχο την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής σας μάζας, τότε η ποσότητα αυξάνεται στα 1,5-2,2 γρ. ανά κιλό. Αν αθλείστε ή ασκείστε ή προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, χωρίς να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα (γιατί να το κάνετε αυτό;) τότε η προτεινόμενη ποσότητα είναι 1 – 1,5 γρ. ανά κιλό.
Σημειώστε πως αν είστε παχύσαρκος, τα παραπάνω νούμερα δεν είναι καλή ιδέα. Επομένως είτε θα υπολογίσετε την άλιπη μάζα σας πρώτα (το βάρος σας μείον τον λιπώδη ιστό) ή θα χρησιμοποιήσετε ως βάση τον στόχο που έχετε σε κιλά, για να υπολογίσετε την ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνη.
Τι είναι ρε παιδιά η πρωτεΐνη σε σκόνη;
Αυτό που λέει το όνομά της. Απομονωμένη πρωτεΐνη από τροφές, σε μορφή σκόνης η οποία διαλύεται σε νερό (ή σε γάλα) και μπορεί να δουλέψει σαν μια άκρως βολική προσθήκη στη διατροφή μας. Οι πιο συχνές τις μορφές είναι:
* Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πιο «δημοφιλής» στην αγορά, απορροφάται γρήγορα από το σώμα και προέρχεται από το γάλα. Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα.
* Η καζεΐνη, απορροφάται αργά, προέρχεται από το γάλα και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
* Η πρωτεΐνη σόγιας, προέρχεται από φυτά και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης ουσίες που λέγονται ισοφλαβόνες σόγιας και φαίνεται να έχουν κάποια οφέλη στην υγεία.
* Άλλες, λιγότερο «δημοφιλείς» όπως η πρωτεΐνη κάνναβης, η πρωτεΐνη ρυζιού και η πρωτεΐνη από φασόλια.
Θα πάθω βλάβη στα νεφρά ή στο συκώτι αν την πάρω;
Όχι, αν φυσικά δεν έχετε κάποια προϋπάρχουσα νεφρική πάθηση. Η πρωτεΐνη σαν μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητη για την ζωή, επομένως δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα στην κατανάλωσή της, ακόμα και σε μορφή σκόνης.
«Σε καμία περίπτωση η κατανάλωσή της σε σκόνη δεν βλάπτει τον οργανισμό, ούτε τα νεφρά ή το συκώτι όπως ακούγεται. Αν κάποιος πάλι έχει νεφρική ανεπάρκεια, τότε ναι, δεν θα πρέπει να λαμβάνει συμπλήρωμα σε σκόνη, αλλά θα πρέπει να περιορίσει και την κατανάλωση πρωτεΐνης από τη διατροφή του εν γένει», αναφέρει σχετικά ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος.
«Απολύτως τίποτα», λέει χαρακτηριστικά ο κ. Δημοσθένης Θηβαίος, Ειδικός Παθολόγος. «Όση πρωτεΐνη και αν καταναλώσει κάποιος είτε ζωική, είτε φυσική είτε σε σκόνη, εφ’ όσον είναι υγιής, δεν κινδυνεύει από κάτι. Ο νεφρός και το ήπαρ έχουν συγκεκριμένο αριθμό κυττάρων που ‘δουλεύουν’ και έχουν απεκκριτικές ικανότητες. Τα πρωτεϊνικά μόρια δεν επηρεάζουν τα νεφρικά σπειράματα – τους μηχανισμούς απέκκρισης ουσιών δηλαδή – διότι αυτά δεν απεκκρίνονται οσμωτικά, αλλά ενεργητικά. Επομένως η αποβολή της πρωτεΐνης από τα νεφρά έχει συγκεκριμένη, αυστηρότατη ‘εντολή’ από το DNA να αποβληθεί, ‘εντολή’ γονιδιακά καθορισμένη», προσθέτει.
Με απλά λόγια, τα νεφρά προσαρμόζονται στην κατανάλωση πρωτεΐνης και δεν δημιουργείται κάποια παρενέργεια. Το ίδιο ισχύει και με το συκώτι. Δεν υφίσταται τοξικότητα με κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης.
Που οφείλεται, λοιπόν, η αναπαραγωγή του μύθου περί νεφρικής και ηπατικής βλάβης; «Στην ελλιπή γνώση μοριακής βιολογίας και φυσιολογίας τρίτου έτους», σχολιάζει ο κ. Θηβαίος.
Την χρειάζομαι αν δεν γυμνάζομαι;
Είτε γυμνάζεστε είτε δεν γυμνάζεστε μπορείτε να την καταναλώσετε. Δεν είναι… μαγικό φίλτρο μόνο για όσους ασκούνται. Όμως όπως και κάθε συμπλήρωμα, έτσι και αυτή, μπορεί να σας ωφελήσει μόνο αν δεν λαμβάνετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας μέσα στην ημέρα, είτε ασκείστε είτε όχι. «Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, όπως αναφέρει και το όνομά του ‘συμπληρώνει’ τη διατροφή μας αν δεν λαμβάνουνε επαρκείς ποσότητες», τονίζει ο κ. Ζουρδός.
Πώς μπορώ να την καταναλώσω;
Αν θέλετε να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό και να προσθέσετε θερμίδες στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να την χτυπήσετε στο σέικερ με γάλα ή/και φρούτα ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες. Αν στόχος σας είναι ο περιορισμός θερμίδων μέσα στην ημέρα, τότε την αναμειγνύετε με νερό.
Απορροφάται το ίδιο με την πρωτεΐνη που παίρνω από τα γεύματα (π.χ. κρέας, ψάρι κτλ.);
Ναι, η πρωτεΐνη σε σκόνη απορροφάται το ίδιο από το σώμα, όπως και από τα γεύματα. Όπως αναφέρει ο κ. Θηβαίος, οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε από την τροφή, όπως και από τα συμπληρώματα διασπώνται σε 21 αμινοξέα και απορροφώνται μέσω αυτών. Η πρωτεΐνη είναι ο «τοίχος» δηλαδή, και τα αμινοξέα τα «τούβλα». Επειδή όμως ο «τοίχος» είναι πολύ μεγάλος, διασπάται σε «τούβλα» για να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Τι θα πρέπει να προσέξω όσον αφορά την περιεκτικότητα;
Κάποιες εταιρείες έχουν πράγματι την περιεκτικότητα πρωτεΐνης όπως αυτή αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος. Κάποιες, πάλι, όχι. Επομένως πριν επιλέξετε μάρκα, καλό θα ήταν να κάνετε μια μίνι έρευνα στο Internet. Εταιρείες δεν θα αναφέρουμε, απλά θα σας παραπέμψουμε σε αυτό εδώ το ποστ στο reddit, στο οποίο οι χρήστες εξέτασαν με δικά τους έξοδα, σε χημείο, την περιεκτικότητα των πιο δημοφιλών μαρκών πρωτεΐνης. Ιδού τα αποτελέσματα με τις πιο «καθαρές» μάρκες.
Πείτε στη μαμά σας ή σε κάποιον φίλο/η ότι παίρνετε πρωτεΐνη σε σκόνη και το πιθανότερο είναι να πιστέψει ότι παίρνετε αναβολικά και ότι σε μερικά χρόνια θα είστε νεφρικά νεκρός. Η παραφιλολογία δίνει και παίρνει, όμως ο περισσότερος κόσμος φαίνεται να αγνοεί τα πραγματικά στοιχεία γύρω από αυτό το συμπλήρωμα, η δράση του οποίου δε διαφέρει σε τίποτα από τα υπόλοιπα:
Απλώς, συμπληρώνει τη διατροφή μας όταν αυτή δεν καλύπτει τις ανάγκες μας.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.
Γιατί χρειάζομαι πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμελιώδες συστατικό όλων των κυττάρων του σώματος και μπορούμε να την προσλάβουμε είτε από ζωϊκές είτε από φυτικές πηγές. Οι πρώτες θεωρούνται πιο πλήρεις αφού έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά. Οι φυτικές από την άλλη πλευρά, θεωρούνται μη πλήρεις μιας και έχουν σε χαμηλές ποσότητες ένα ή και παραπάνω από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό και στη διατροφή μας καλό είναι να συνδυάζουμε π.χ. όσπρια με ρύζι, έτσι ώστε να «συμπληρώνεται» επαρκώς το προφίλ των αμινοξέων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η ελάχιστη ποσότητα για άτομα που δεν γυμνάζονται και κάνουν καθιστική ζωή ως επί το πλείστον είναι περί τα 0,8 γραμμάρια, ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι προφανές ότι αρκετά μεγάλος αριθμός ανθρώπων δεν καλύπτει ούτε αυτήν την ελάχιστη ποσότητα από τη διατροφή του.
Αν είστε αθλητής ή ασκείστε με στόχο την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής σας μάζας, τότε η ποσότητα αυξάνεται στα 1,5-2,2 γρ. ανά κιλό. Αν αθλείστε ή ασκείστε ή προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, χωρίς να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα (γιατί να το κάνετε αυτό;) τότε η προτεινόμενη ποσότητα είναι 1 – 1,5 γρ. ανά κιλό.
Σημειώστε πως αν είστε παχύσαρκος, τα παραπάνω νούμερα δεν είναι καλή ιδέα. Επομένως είτε θα υπολογίσετε την άλιπη μάζα σας πρώτα (το βάρος σας μείον τον λιπώδη ιστό) ή θα χρησιμοποιήσετε ως βάση τον στόχο που έχετε σε κιλά, για να υπολογίσετε την ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνη.
Τι είναι ρε παιδιά η πρωτεΐνη σε σκόνη;
Αυτό που λέει το όνομά της. Απομονωμένη πρωτεΐνη από τροφές, σε μορφή σκόνης η οποία διαλύεται σε νερό (ή σε γάλα) και μπορεί να δουλέψει σαν μια άκρως βολική προσθήκη στη διατροφή μας. Οι πιο συχνές τις μορφές είναι:
* Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πιο «δημοφιλής» στην αγορά, απορροφάται γρήγορα από το σώμα και προέρχεται από το γάλα. Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα.
* Η καζεΐνη, απορροφάται αργά, προέρχεται από το γάλα και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
* Η πρωτεΐνη σόγιας, προέρχεται από φυτά και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης ουσίες που λέγονται ισοφλαβόνες σόγιας και φαίνεται να έχουν κάποια οφέλη στην υγεία.
* Άλλες, λιγότερο «δημοφιλείς» όπως η πρωτεΐνη κάνναβης, η πρωτεΐνη ρυζιού και η πρωτεΐνη από φασόλια.
Θα πάθω βλάβη στα νεφρά ή στο συκώτι αν την πάρω;Όχι, αν φυσικά δεν έχετε κάποια προϋπάρχουσα νεφρική πάθηση. Η πρωτεΐνη σαν μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητη για την ζωή, επομένως δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα στην κατανάλωσή της, ακόμα και σε μορφή σκόνης.
«Σε καμία περίπτωση η κατανάλωσή της σε σκόνη δεν βλάπτει τον οργανισμό, ούτε τα νεφρά ή το συκώτι όπως ακούγεται. Αν κάποιος πάλι έχει νεφρική ανεπάρκεια, τότε ναι, δεν θα πρέπει να λαμβάνει συμπλήρωμα σε σκόνη, αλλά θα πρέπει να περιορίσει και την κατανάλωση πρωτεΐνης από τη διατροφή του εν γένει», αναφέρει σχετικά ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος.
«Απολύτως τίποτα», λέει χαρακτηριστικά ο κ. Δημοσθένης Θηβαίος, Ειδικός Παθολόγος. «Όση πρωτεΐνη και αν καταναλώσει κάποιος είτε ζωική, είτε φυσική είτε σε σκόνη, εφ’ όσον είναι υγιής, δεν κινδυνεύει από κάτι. Ο νεφρός και το ήπαρ έχουν συγκεκριμένο αριθμό κυττάρων που ‘δουλεύουν’ και έχουν απεκκριτικές ικανότητες. Τα πρωτεϊνικά μόρια δεν επηρεάζουν τα νεφρικά σπειράματα – τους μηχανισμούς απέκκρισης ουσιών δηλαδή – διότι αυτά δεν απεκκρίνονται οσμωτικά, αλλά ενεργητικά. Επομένως η αποβολή της πρωτεΐνης από τα νεφρά έχει συγκεκριμένη, αυστηρότατη ‘εντολή’ από το DNA να αποβληθεί, ‘εντολή’ γονιδιακά καθορισμένη», προσθέτει.
Με απλά λόγια, τα νεφρά προσαρμόζονται στην κατανάλωση πρωτεΐνης και δεν δημιουργείται κάποια παρενέργεια. Το ίδιο ισχύει και με το συκώτι. Δεν υφίσταται τοξικότητα με κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης.
Που οφείλεται, λοιπόν, η αναπαραγωγή του μύθου περί νεφρικής και ηπατικής βλάβης; «Στην ελλιπή γνώση μοριακής βιολογίας και φυσιολογίας τρίτου έτους», σχολιάζει ο κ. Θηβαίος.
Την χρειάζομαι αν δεν γυμνάζομαι;
Είτε γυμνάζεστε είτε δεν γυμνάζεστε μπορείτε να την καταναλώσετε. Δεν είναι… μαγικό φίλτρο μόνο για όσους ασκούνται. Όμως όπως και κάθε συμπλήρωμα, έτσι και αυτή, μπορεί να σας ωφελήσει μόνο αν δεν λαμβάνετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας μέσα στην ημέρα, είτε ασκείστε είτε όχι. «Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, όπως αναφέρει και το όνομά του ‘συμπληρώνει’ τη διατροφή μας αν δεν λαμβάνουνε επαρκείς ποσότητες», τονίζει ο κ. Ζουρδός.
Πώς μπορώ να την καταναλώσω;
Αν θέλετε να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό και να προσθέσετε θερμίδες στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να την χτυπήσετε στο σέικερ με γάλα ή/και φρούτα ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες. Αν στόχος σας είναι ο περιορισμός θερμίδων μέσα στην ημέρα, τότε την αναμειγνύετε με νερό.
Απορροφάται το ίδιο με την πρωτεΐνη που παίρνω από τα γεύματα (π.χ. κρέας, ψάρι κτλ.);
Ναι, η πρωτεΐνη σε σκόνη απορροφάται το ίδιο από το σώμα, όπως και από τα γεύματα. Όπως αναφέρει ο κ. Θηβαίος, οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε από την τροφή, όπως και από τα συμπληρώματα διασπώνται σε 21 αμινοξέα και απορροφώνται μέσω αυτών. Η πρωτεΐνη είναι ο «τοίχος» δηλαδή, και τα αμινοξέα τα «τούβλα». Επειδή όμως ο «τοίχος» είναι πολύ μεγάλος, διασπάται σε «τούβλα» για να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Τι θα πρέπει να προσέξω όσον αφορά την περιεκτικότητα;
Κάποιες εταιρείες έχουν πράγματι την περιεκτικότητα πρωτεΐνης όπως αυτή αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος. Κάποιες, πάλι, όχι. Επομένως πριν επιλέξετε μάρκα, καλό θα ήταν να κάνετε μια μίνι έρευνα στο Internet. Εταιρείες δεν θα αναφέρουμε, απλά θα σας παραπέμψουμε σε αυτό εδώ το ποστ στο reddit, στο οποίο οι χρήστες εξέτασαν με δικά τους έξοδα, σε χημείο, την περιεκτικότητα των πιο δημοφιλών μαρκών πρωτεΐνης. Ιδού τα αποτελέσματα με τις πιο «καθαρές» μάρκες.
