Τα φαγητά που νικούν την δυσκοιλιότητα
Η λύση για την δυσκοιλιότητα βρίσκεται στην σωστή διατροφή, και με αυτά τα δέκα τρόφιμα μπορούμε να την καταπολεμήσουμε.
Το έχουμε βιώσει όλοι μας κάποια στιγμή. Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο κοινά – και ενοχλητικά – προβλήματα που αντιμετωπίζουμε. Κι όμως, ο τρόπος να την ξεπεράσουμε είναι απλός. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι μερικές μικρές αλλαγές στην διατροφή μας.
Κατ’ αρχάς, ο μεγαλύτερος εχθρός ενός… δυσκίνητου εντέρου είναι οι φυτικές ίνες. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 25 με 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει πως κάποιος που καταναλώνει πολύ λιγότερες πρέπει να «βομβαρδίσει» την διατροφή του ξαφνικά με αυτές. Σε αυτή τη περίπτωση, η αλλαγή πρέπει να γίνει αργά και σταθερά, και να πίνουμε πολλά υγρά, ώστε οι ίνες να «ταξιδεύουν» καλύτερα στο πεπτικό μας σύστημα. Πάμε να δούμε μερικά φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, που θα μας κάνουν να ξεχάσουμε την ενοχλητική δυσκοιλιότητα.
1. Βατόμουρα και φράουλες
Αυτά τα γλυκά και νόστιμα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Μισή κούπα φράουλες περιέχει 2 γραμμάρια ινών, ενώ η ίδια μερίδα κόκκινων μούρων περιέχει 4 γραμμάρια. Ταυτόχρονα, τα μούρα είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, κι αυτό τα καθιστά ιδανικά για κάθε γεύμα. Σαν απογευματινό σνακ, μαζί με τα δημητριακά μας στο πρωινό, ή ακόμα και σε μια σαλάτα!
2. Ποπ κορν
Ποιος θα το περίμενε ότι αυτό το νόστιμο σνακ θα ήταν τόσο υγιεινό; Τα ποπ κορν θεωρούνται φαγητό ολικής άλεσης, και βοηθούν στον μεταβολισμό και την καλή λειτουργία του εντέρου. Προσοχή: αν τα γεμίσουμε με βούτυρο και αλάτι, τα αποτελέσματα θα είναι αντίστροφα. Αντ’ αυτού, μπορούμε να νοστιμίσουμε τα ανάλατα ποπ κορν μας με πάπρικα, κάρι ή όποιο άλλο μπαχαρικό μας αρέσει.
3. Φασόλια
Τα φασόλια θεωρούνται από τους «βασιλιάδες» των φυτικών ινών, καθώς μια μερίδα από αυτά προσφέρει τις διπλάσιες ίνες από οποιοδήποτε άλλο όσπριο ή λαχανικό. Μισή κούπα φασόλια έχει περίπου 9,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, και το γεγονός ότι μπορούν να συνδυαστούν με αμέτρητα άλλα φαγητά τα κάνει πραγματικά αναντικατάστατα.
4. Αποξηραμένα φρούτα
Ένα από τα πιο γνωστά γιατρικά κατά της δυσκοιλιότητας, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, εκτός από τις φυτικές τους ίνες, είναι πλούσια σε Βιταμίνη Α, κάλιο και σορβιτόλη, η οποία θεωρείται «φυσικό καθαρκτικό». Μια πολύ γλυκιά εναλλακτική, που μπορείτε να βάλετε και στο πρωινό σας, είναι η παπάγια.
5. Φρέσκα φρούτα
Εκτός από τα δαμάσκηνα, που αναφέραμε πιο πριν, τα φρέσκα φρούτα είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, και ειδικά τα φρούτα που τρώγονται με την φλούδα. Για παράδειγμα, ένα αχλάδι με την φλούδα του μπορεί να μας δώσει μέχρι και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα μήλα και τα ροδάκινα είναι εξίσου καλές επιλογές, όπως και ο ανανάς και το ακτινίδιο.
6. Ξηροί καρποί
Τα φυστίκια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, και πολύ καλή ιδέα για απογευματινό σνακ. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους, καθώς είναι πλούσια και σε θερμίδες.
7. Ψωμί ολικής άλεσης
Αν αντιμετωπίζετε χρόνιο πρόβλημα δυσκοιλιότητας, η αλλαγή από λευκό ψωμί σε ολικής άλεσης ή πολύσπορο μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά, μιας και περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες – και πολύ λιγότερες θερμίδες.
8. Μπρόκολο
Το πράσινο αυτό λαχανικό θεωρείται μία απ’ τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Καλύτερα όμως να τρώγεται ωμό ή στον ατμό, ώστε να διατηρήσει όλα του τα διατροφικά οφέλη.
9. Ψητές πατάτες
Οι ψητές πατάτες με την φλούδα μπορούν κι αυτές να βοηθήσουν να ενεργούμαστε πιο εύκολα. Και για μία νόστιμη πρόταση: κόψτε τις πατάτες όπως θα τις κόβατε για τηγανιτές, αλείψτε τις με λάδι και βάλτε τις στον φούρνο. Η γεύση τους θα είναι ακριβώς όπως οι τηγανιτές, αλλά πολύ, πολύ πιο υγιεινές!
10. Καφές
Το ότι ο καφές έχει ευεργετικές επιδράσεις για… την τουαλέτα, είναι γενικά γνωστό. Αυτό όμως που δεν είναι γνωστό είναι πως η υπέρμετρη κατανάλωσή του μπορεί να έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα, και να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα. Οπότε καφές αλλά με μέτρο!
Θοδωρής Διάκος
Κατ’ αρχάς, ο μεγαλύτερος εχθρός ενός… δυσκίνητου εντέρου είναι οι φυτικές ίνες. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 25 με 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει πως κάποιος που καταναλώνει πολύ λιγότερες πρέπει να «βομβαρδίσει» την διατροφή του ξαφνικά με αυτές. Σε αυτή τη περίπτωση, η αλλαγή πρέπει να γίνει αργά και σταθερά, και να πίνουμε πολλά υγρά, ώστε οι ίνες να «ταξιδεύουν» καλύτερα στο πεπτικό μας σύστημα. Πάμε να δούμε μερικά φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, που θα μας κάνουν να ξεχάσουμε την ενοχλητική δυσκοιλιότητα.
1. Βατόμουρα και φράουλες
Αυτά τα γλυκά και νόστιμα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Μισή κούπα φράουλες περιέχει 2 γραμμάρια ινών, ενώ η ίδια μερίδα κόκκινων μούρων περιέχει 4 γραμμάρια. Ταυτόχρονα, τα μούρα είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, κι αυτό τα καθιστά ιδανικά για κάθε γεύμα. Σαν απογευματινό σνακ, μαζί με τα δημητριακά μας στο πρωινό, ή ακόμα και σε μια σαλάτα!
2. Ποπ κορν
Ποιος θα το περίμενε ότι αυτό το νόστιμο σνακ θα ήταν τόσο υγιεινό; Τα ποπ κορν θεωρούνται φαγητό ολικής άλεσης, και βοηθούν στον μεταβολισμό και την καλή λειτουργία του εντέρου. Προσοχή: αν τα γεμίσουμε με βούτυρο και αλάτι, τα αποτελέσματα θα είναι αντίστροφα. Αντ’ αυτού, μπορούμε να νοστιμίσουμε τα ανάλατα ποπ κορν μας με πάπρικα, κάρι ή όποιο άλλο μπαχαρικό μας αρέσει.
3. Φασόλια
Τα φασόλια θεωρούνται από τους «βασιλιάδες» των φυτικών ινών, καθώς μια μερίδα από αυτά προσφέρει τις διπλάσιες ίνες από οποιοδήποτε άλλο όσπριο ή λαχανικό. Μισή κούπα φασόλια έχει περίπου 9,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, και το γεγονός ότι μπορούν να συνδυαστούν με αμέτρητα άλλα φαγητά τα κάνει πραγματικά αναντικατάστατα.
4. Αποξηραμένα φρούτα
Ένα από τα πιο γνωστά γιατρικά κατά της δυσκοιλιότητας, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, εκτός από τις φυτικές τους ίνες, είναι πλούσια σε Βιταμίνη Α, κάλιο και σορβιτόλη, η οποία θεωρείται «φυσικό καθαρκτικό». Μια πολύ γλυκιά εναλλακτική, που μπορείτε να βάλετε και στο πρωινό σας, είναι η παπάγια.
5. Φρέσκα φρούτα
Εκτός από τα δαμάσκηνα, που αναφέραμε πιο πριν, τα φρέσκα φρούτα είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, και ειδικά τα φρούτα που τρώγονται με την φλούδα. Για παράδειγμα, ένα αχλάδι με την φλούδα του μπορεί να μας δώσει μέχρι και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα μήλα και τα ροδάκινα είναι εξίσου καλές επιλογές, όπως και ο ανανάς και το ακτινίδιο.
6. Ξηροί καρποί
Τα φυστίκια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, και πολύ καλή ιδέα για απογευματινό σνακ. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους, καθώς είναι πλούσια και σε θερμίδες.
7. Ψωμί ολικής άλεσης
Αν αντιμετωπίζετε χρόνιο πρόβλημα δυσκοιλιότητας, η αλλαγή από λευκό ψωμί σε ολικής άλεσης ή πολύσπορο μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά, μιας και περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες – και πολύ λιγότερες θερμίδες.
8. Μπρόκολο
Το πράσινο αυτό λαχανικό θεωρείται μία απ’ τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Καλύτερα όμως να τρώγεται ωμό ή στον ατμό, ώστε να διατηρήσει όλα του τα διατροφικά οφέλη.
9. Ψητές πατάτες
Οι ψητές πατάτες με την φλούδα μπορούν κι αυτές να βοηθήσουν να ενεργούμαστε πιο εύκολα. Και για μία νόστιμη πρόταση: κόψτε τις πατάτες όπως θα τις κόβατε για τηγανιτές, αλείψτε τις με λάδι και βάλτε τις στον φούρνο. Η γεύση τους θα είναι ακριβώς όπως οι τηγανιτές, αλλά πολύ, πολύ πιο υγιεινές!
10. Καφές
Το ότι ο καφές έχει ευεργετικές επιδράσεις για… την τουαλέτα, είναι γενικά γνωστό. Αυτό όμως που δεν είναι γνωστό είναι πως η υπέρμετρη κατανάλωσή του μπορεί να έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα, και να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα. Οπότε καφές αλλά με μέτρο!
Θοδωρής Διάκος
