Οι τροφές που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό
Δείτε πώς να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές που τον ενισχύουν και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Ο μεταβολισμός είναι μια αρκετά πολύπλοκη βιοχημική διαδικασία στον οργανισμό μας, κατά την οποία το σώμα μας «καίει» θερμίδες από το φαγητό που καταναλώνεται, και χρησιμοποιώντας οξυγόνο παράγει ενέργεια. Αυτή η ενέργεια, χρησιμοποιείται από το σώμα ώστε να εκτελέσει όλες τις απαραίτητες για αυτό λειτουργίες όπως, για παράδειγμα, η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, η πέψη του φαγητού, η διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας και η ανάπτυξη/επιδιόρθωση των κυττάρων.
Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια είναι γνωστός ως Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός. Με απλά λόγια λοιπόν, ο μεταβολισμός παρέχει τα «καύσιμα» για το σώμα μας, με τις διάφορες λειτουργίες του. Επίσης, καθορίζει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που απελευθερώνεται. Ο Μεταβολικός Ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Κάποιοι «καίνε» λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλους, ενώ όσοι έχουν λιγότερο λίπος και περισσότερους μύες τείνουν να έχουν και υψηλότερο μεταβολισμό και να «καίνε» περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Η ηλικία και το φύλο παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον μεταβολικό ρυθμό: οι άνδρες για παράδειγμα χάνουν ευκολότερα βάρος σε σχέση με τις γυναίκες, λόγω της σύστασης του σώματός τους - έχουν περισσοτερη μυϊκή μάζα εκ φύσεως. Επίσης, όσο κάποιος μεγαλώνει το σώμα του χάνει σιγά σιγά τη δυνατότητα που είχε παλαιότερα να «καίει» θερμίδες.
Πώς μπορούμε λοιπόν να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας; Αρχικά μέσω της άσκησης. Η καθημερινή άσκηση και ιδιαίτερα η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα) μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Εν συνεχεία, μέσω της διατροφής. Συγκεκριμένες τροφές, φαίνεται να επηρεάζουν το πόσο αποτελεσματικά το σώμα μας μεταβολίζει το λίπος και σε συνδυασμό με τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυσή του. Ποιες είναι αυτές;
Τροφές με Βιταμίνη D
Ελλείψεις σε βιταμίνη D μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον μεταβολισμό μας. Αν και ο ήλιος είναι η καλύτερη… τροφή για να παράξει ο οργανισμός μας την συγκεκριμένη βιταμίνη, παρ’ όλα αυτά καλό θα ήταν να ενισχύσετε τη διατροφή σας και με τροφές πλούσιες σε αυτήν. Τέτοιες είναι τα ψάρια, τα αυγά, το τοφού, το γάλα σόγιας και τα μανιτάρια.
Υγρά
Σύμφωνα με αυτήν εδώ την μελέτη, το να παραμένουμε ενυδατωμένοι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού μας. Η ισορροπία στα σωματικά υγρά είναι απαραίτητη στην διατήρηση ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού, επομένως τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το πεπόνι ή το αγγούρι και – φυσικά – το ίδιο το νερό κρίνονται απαραίτητα.
Γάλα και γιαούρτι
Το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο εφ’ όσον καταναλώνεται σε καθημερινή βάση μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Το γιαούρτι πάλι, όντας πλούσιο σε προβιοτικά- τα καλά βακτήρια τα οποία βοηθούν στην πέψη – βοηθά και αυτό τον μεταβολισμό μας.
Πράσινο τσάι και καφές
Σύμφωνα με αυτήν εδώ την μελέτη, όσοι άνδρες καταναλώνουν έναν συνδυασμό καφεΐνης και αποστάγματος από πράσινο τσάι, «καίνε» περισσότερες θερμίδες. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες μεταξύ άλλων βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ η καφεΐνη ενισχύει την αντοχή του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, κάτι που οδηγεί στην περαιτέρω καύση θερμίδων. Το πράσινο τσάι τέλος, περιέχει ένα φυτικό συστατικό που ονομάζεται EGCG, το οποίο βοηθά επίσης στην καύση του λίπους.
Πράσινα λαχανικά
Φρέσκα λαχανικά όπως το σπαράγγι, το μπρόκολο, το σπανάκι και το αβοκάντο, περιέχουν υψηλές δόσεις μετάλλων, πρωτεΐνης και σιδήρου, θρεπτικών συστατικών τα οποία πέρα από ενέργεια ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού μας.
Ψάρια
«Λιπαρά» ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και η ρέγγα βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα λιποδιαλυτικών ενζύμων στο σώμα.
Φακές και δημητριακά ολικής άλεσης
Οι φακές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στην πέψη. Ο σίδηρος τον οποίο περιέχουν, διευκολύνει τη ροή του οξυγόνου στο σώμα, κάτι που βοηθά τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης τώρα, απαιτούν επιπλέον ενέργεια από το σώμα μας για να «διαλυθούν» στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πέψης, ενώ βοηθούν επίσης στο κάψιμο του λίπους.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Και οι δύο αυτές κατηγορίες τροφών, αν και δεν μας γεμίζουν το μάτι, περιέχουν γενναίες δόσεις πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τις οποίες για να διασπάσει ο οργανισμός κατά την πέψη αναγκάζεται να καταναλώσει επιπλέον ενέργεια. Προτιμήστε αμύγδαλα, ανάλατα φιστίκια και σπόρους όπως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι.
Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια είναι γνωστός ως Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός. Με απλά λόγια λοιπόν, ο μεταβολισμός παρέχει τα «καύσιμα» για το σώμα μας, με τις διάφορες λειτουργίες του. Επίσης, καθορίζει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που απελευθερώνεται. Ο Μεταβολικός Ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Κάποιοι «καίνε» λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλους, ενώ όσοι έχουν λιγότερο λίπος και περισσότερους μύες τείνουν να έχουν και υψηλότερο μεταβολισμό και να «καίνε» περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Η ηλικία και το φύλο παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον μεταβολικό ρυθμό: οι άνδρες για παράδειγμα χάνουν ευκολότερα βάρος σε σχέση με τις γυναίκες, λόγω της σύστασης του σώματός τους - έχουν περισσοτερη μυϊκή μάζα εκ φύσεως. Επίσης, όσο κάποιος μεγαλώνει το σώμα του χάνει σιγά σιγά τη δυνατότητα που είχε παλαιότερα να «καίει» θερμίδες.
Πώς μπορούμε λοιπόν να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας; Αρχικά μέσω της άσκησης. Η καθημερινή άσκηση και ιδιαίτερα η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα) μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Εν συνεχεία, μέσω της διατροφής. Συγκεκριμένες τροφές, φαίνεται να επηρεάζουν το πόσο αποτελεσματικά το σώμα μας μεταβολίζει το λίπος και σε συνδυασμό με τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυσή του. Ποιες είναι αυτές;
Τροφές με Βιταμίνη D
Ελλείψεις σε βιταμίνη D μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον μεταβολισμό μας. Αν και ο ήλιος είναι η καλύτερη… τροφή για να παράξει ο οργανισμός μας την συγκεκριμένη βιταμίνη, παρ’ όλα αυτά καλό θα ήταν να ενισχύσετε τη διατροφή σας και με τροφές πλούσιες σε αυτήν. Τέτοιες είναι τα ψάρια, τα αυγά, το τοφού, το γάλα σόγιας και τα μανιτάρια.
Υγρά
Σύμφωνα με αυτήν εδώ την μελέτη, το να παραμένουμε ενυδατωμένοι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού μας. Η ισορροπία στα σωματικά υγρά είναι απαραίτητη στην διατήρηση ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού, επομένως τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το πεπόνι ή το αγγούρι και – φυσικά – το ίδιο το νερό κρίνονται απαραίτητα.
Γάλα και γιαούρτι
Το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο εφ’ όσον καταναλώνεται σε καθημερινή βάση μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Το γιαούρτι πάλι, όντας πλούσιο σε προβιοτικά- τα καλά βακτήρια τα οποία βοηθούν στην πέψη – βοηθά και αυτό τον μεταβολισμό μας.
Πράσινο τσάι και καφές
Σύμφωνα με αυτήν εδώ την μελέτη, όσοι άνδρες καταναλώνουν έναν συνδυασμό καφεΐνης και αποστάγματος από πράσινο τσάι, «καίνε» περισσότερες θερμίδες. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες μεταξύ άλλων βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ η καφεΐνη ενισχύει την αντοχή του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, κάτι που οδηγεί στην περαιτέρω καύση θερμίδων. Το πράσινο τσάι τέλος, περιέχει ένα φυτικό συστατικό που ονομάζεται EGCG, το οποίο βοηθά επίσης στην καύση του λίπους.
Πράσινα λαχανικά
Φρέσκα λαχανικά όπως το σπαράγγι, το μπρόκολο, το σπανάκι και το αβοκάντο, περιέχουν υψηλές δόσεις μετάλλων, πρωτεΐνης και σιδήρου, θρεπτικών συστατικών τα οποία πέρα από ενέργεια ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού μας.
Ψάρια
«Λιπαρά» ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και η ρέγγα βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα λιποδιαλυτικών ενζύμων στο σώμα.
Φακές και δημητριακά ολικής άλεσης
Οι φακές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στην πέψη. Ο σίδηρος τον οποίο περιέχουν, διευκολύνει τη ροή του οξυγόνου στο σώμα, κάτι που βοηθά τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης τώρα, απαιτούν επιπλέον ενέργεια από το σώμα μας για να «διαλυθούν» στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πέψης, ενώ βοηθούν επίσης στο κάψιμο του λίπους.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Και οι δύο αυτές κατηγορίες τροφών, αν και δεν μας γεμίζουν το μάτι, περιέχουν γενναίες δόσεις πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τις οποίες για να διασπάσει ο οργανισμός κατά την πέψη αναγκάζεται να καταναλώσει επιπλέον ενέργεια. Προτιμήστε αμύγδαλα, ανάλατα φιστίκια και σπόρους όπως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι.
