Μύθοι και αλήθειες για το μήλο και την μπανάνα
Είναι το μήλο και η μπανάνα εχθροί της δίαιτας; Ο ειδικός διατροφολόγος μας εξηγεί γιατί δεν πρέπει να φοβόμαστε τα δύο… παρεξηγημένα φρούτα.
Μπορούμε να φάμε άφοβα όσα μήλα θέλουμε κατά την διάρκεια μιας δίαιτας; Γιατί η μπανάνα θεωρείται εχθρός της ζυγαριάς; Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρουν και γιατί είναι παρεξηγημένα αυτά τα δύο φρούτα; Ο ειδικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος μας εξηγεί.
Ένα μήλο την ημέρα… κάνει τον διαιτολόγο πέρα;
Τα μήλα είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C και επιπλέον περιέχουν ίχνη νατρίου και καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφενόλες που φέρουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση, με την πλειονότητα αυτών να βρίσκονται στο φλοιό του φρούτου.
Μήλο και υγεία
Τα οφέλη της κατανάλωσης μήλων στην υγεία, όπως έχουν αποδειχθεί από επιστημονικές μελέτες, έχουν να κάνουν με τη καταπολέμηση συμπτωμάτων και την πρόληψη άσθματος, νόσου alzheimer, οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης, ανακοπής και εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της γαστρεντερικής λειτουργίας. Τα μήλα μειώνουν την κακή χοληστερόλη και προστατεύουν από κρυολογήματα. Επιπλέον, θεωρούνται δικαίως αντικαρκινικές τροφές.
Μήλο και δίαιτα
Αναφορικά με τη θερμιδική του αξία, για την οποία έχει ενοχοποιηθεί και κακώς αποφεύγεται πολλές φορές από άτομα που θέλουν να χάσουν κιλά, ένα μεγάλο μήλο μπορεί να προσφέρει μέχρι και 130 θερμίδες. Αν μη τι άλλο, όμως, οι θερμίδες αυτές συνοδεύονται από μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και δεν προέρχονται από λίπος. Φυσικά, σε άτομα τα οποία θέλουν να χάσουν κιλά δε συστήνεται απεριόριστη κατανάλωση μήλων καθημερινά, ωστόσο μέχρι 2-3 μήλα την ημέρα σίγουρα βοηθούν παρά εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα των μήλων σε νερό και σε φυτικές ίνες, που αυξάνουν με τη σειρά τους το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει πληρότητα για αρκετή ώρα και να μην ωθείται σε κατανάλωση άλλων τροφών.
Με τη φλούδα ή χωρίς;
Σχετικά με την ασφάλεια κατανάλωσης της φλούδας και επειδή πολλές θρεπτικές ουσίες του μήλου βρίσκονται στο φλοιό, καλό είναι να πραγματοποιείται καλό πλύσιμο επιφανειακά στη φλούδα του μήλου, έτσι ώστε να μπορεί να τη φάει κάποιος άφοβα.
Συμπερασματικά λοιπόν το μήλο είναι ένα παρεξηγημένο φρούτο και πρέπει να καταναναλώνεται από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Μπανάνα: Ο εχθρός της δίαιτας; Ε, όχι δα!
Τό όνομα της μπανάνας προέρχεται από την αραβική λέξη banan που σημαίνει δάκτυλο. Ευδοκιμεί κυρίως σε τροπικό κλίμα, ενώ η συλλογή της γίνεται ενώ έχει ακόμα χρώμα πράσινο καθώς το φρούτο συνεχίζει να ωριμάζει πολύ γρήγορα μετά την κοπή του. Πρωτοεμφανίστηκε στην περιοχή της Μαλαισίας και ο Μέγας Αλέξανδρος έφερε το φρούτο στην Ευρώπη. Στην Αμερική ξεκίνησε να καταναλώνεται ευρέως μόλις το 19ο αιώνα. Είναι πιθανώς το δημοφιλέστερο φρούτο παγκοσμίως και ο μέσος Αμερικάνος καταναλώνει 2 φορές περισσότερες μπανάνες σε σχέση με το μέσο Ευρωπαίο.
Η μπανάνα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε υδατάνθρακες και της υψηλής θερμιδικής της αξίας (90-130 kcal) σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα, αποφεύγεται από τους καταναλωτές ειδικά σε περιόδους δίαιτας. Ωστόσο, η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ η γλυκιά της γεύση και ο κορεσμός που προκαλεί λόγω των φυτικών ινών, την καθιστούν ένα ποιοτικό σνακ σε σχέση με οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο ή γλύκισμα.
Όσο για τη θρεπτική της αξία, η μπανάνα περιέχει:
Βιταμίνη C
Η βιταμινή C που περιέχεται στη μπανάνα, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Επιπλέον η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.
Κάλιο
Η περιέκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο είναι ιδιαίτερα υψηλή σε σχέση με άλλα φρούτα και τρόφιμα. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυικής μάζας, καθώς ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυική συστολή. Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί προστατευτικό παράγοντα για την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου.
Φυτικές Ίνες
Η μπανάνα, μέσω της υψηλής συγκέντρωσης σε φυτικές ίνες βοηθά ιδιαιτέρως στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και στην σωστή πέψη, ενώ προκαλεί κορεσμό όταν συμπεριλαμβάνεται σε κάποιο γεύμα. Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει φανεί από επιστημονικές μελέτες να προφυλάσσει τον ανθρώπινο οργανισμό από εμφάνιση υπερπλασιών της γαστρεντερικής οδού, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη συντήρηση ενός υγιούς βάρους.
Σάκχαρα και άλλα
Η μπανάνα εκτός από τις φυτικές ίνες περιέχει τρία σάκχαρα, τη σουκρόζη, τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη, τα οποία μεταβολίζονται πολύ γρήγορα παρέχοντας άμεση πηγή ενέργειας στον οργανισμό και αυξάνοντας τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Στη μπανάνα βρίσκονται επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B6, η οποία συμμετέχει στη σύνθεση των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στη σύνθεση των ερυθροκυττάρων, στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό και στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπρόσθετα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στην μπανάνα σε μικρότερες ποσότητες είναι η βιταμίνη Α, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το παντοθενικό οξύ, ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο
Τέλος, θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η μπανάνα δεν περιέχει νάτριο, ενώ έχει ίχνη λίπους και χοληστερόλης.
Συμπερασματικά, η μπανάνα αποτελεί μια καλή επιλογή για ενδιαμέσο σνακ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρείται από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Η θερμιδική της απόδοση απλά την καθιστά ένα φρούτο που καλό είναι να μην καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Δημητρούλης Μάνος
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
www.dietstories.gr
Ένα μήλο την ημέρα… κάνει τον διαιτολόγο πέρα;
Τα μήλα είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C και επιπλέον περιέχουν ίχνη νατρίου και καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφενόλες που φέρουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση, με την πλειονότητα αυτών να βρίσκονται στο φλοιό του φρούτου.
Μήλο και υγεία
Τα οφέλη της κατανάλωσης μήλων στην υγεία, όπως έχουν αποδειχθεί από επιστημονικές μελέτες, έχουν να κάνουν με τη καταπολέμηση συμπτωμάτων και την πρόληψη άσθματος, νόσου alzheimer, οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης, ανακοπής και εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της γαστρεντερικής λειτουργίας. Τα μήλα μειώνουν την κακή χοληστερόλη και προστατεύουν από κρυολογήματα. Επιπλέον, θεωρούνται δικαίως αντικαρκινικές τροφές.
Μήλο και δίαιτα
Αναφορικά με τη θερμιδική του αξία, για την οποία έχει ενοχοποιηθεί και κακώς αποφεύγεται πολλές φορές από άτομα που θέλουν να χάσουν κιλά, ένα μεγάλο μήλο μπορεί να προσφέρει μέχρι και 130 θερμίδες. Αν μη τι άλλο, όμως, οι θερμίδες αυτές συνοδεύονται από μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και δεν προέρχονται από λίπος. Φυσικά, σε άτομα τα οποία θέλουν να χάσουν κιλά δε συστήνεται απεριόριστη κατανάλωση μήλων καθημερινά, ωστόσο μέχρι 2-3 μήλα την ημέρα σίγουρα βοηθούν παρά εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα των μήλων σε νερό και σε φυτικές ίνες, που αυξάνουν με τη σειρά τους το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει πληρότητα για αρκετή ώρα και να μην ωθείται σε κατανάλωση άλλων τροφών.
Με τη φλούδα ή χωρίς;
Σχετικά με την ασφάλεια κατανάλωσης της φλούδας και επειδή πολλές θρεπτικές ουσίες του μήλου βρίσκονται στο φλοιό, καλό είναι να πραγματοποιείται καλό πλύσιμο επιφανειακά στη φλούδα του μήλου, έτσι ώστε να μπορεί να τη φάει κάποιος άφοβα.
Συμπερασματικά λοιπόν το μήλο είναι ένα παρεξηγημένο φρούτο και πρέπει να καταναναλώνεται από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Μπανάνα: Ο εχθρός της δίαιτας; Ε, όχι δα!
Τό όνομα της μπανάνας προέρχεται από την αραβική λέξη banan που σημαίνει δάκτυλο. Ευδοκιμεί κυρίως σε τροπικό κλίμα, ενώ η συλλογή της γίνεται ενώ έχει ακόμα χρώμα πράσινο καθώς το φρούτο συνεχίζει να ωριμάζει πολύ γρήγορα μετά την κοπή του. Πρωτοεμφανίστηκε στην περιοχή της Μαλαισίας και ο Μέγας Αλέξανδρος έφερε το φρούτο στην Ευρώπη. Στην Αμερική ξεκίνησε να καταναλώνεται ευρέως μόλις το 19ο αιώνα. Είναι πιθανώς το δημοφιλέστερο φρούτο παγκοσμίως και ο μέσος Αμερικάνος καταναλώνει 2 φορές περισσότερες μπανάνες σε σχέση με το μέσο Ευρωπαίο.
Η μπανάνα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε υδατάνθρακες και της υψηλής θερμιδικής της αξίας (90-130 kcal) σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα, αποφεύγεται από τους καταναλωτές ειδικά σε περιόδους δίαιτας. Ωστόσο, η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ η γλυκιά της γεύση και ο κορεσμός που προκαλεί λόγω των φυτικών ινών, την καθιστούν ένα ποιοτικό σνακ σε σχέση με οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο ή γλύκισμα.
Όσο για τη θρεπτική της αξία, η μπανάνα περιέχει:
Βιταμίνη C
Η βιταμινή C που περιέχεται στη μπανάνα, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Επιπλέον η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.
Κάλιο
Η περιέκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο είναι ιδιαίτερα υψηλή σε σχέση με άλλα φρούτα και τρόφιμα. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυικής μάζας, καθώς ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυική συστολή. Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί προστατευτικό παράγοντα για την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου.
Φυτικές Ίνες
Η μπανάνα, μέσω της υψηλής συγκέντρωσης σε φυτικές ίνες βοηθά ιδιαιτέρως στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και στην σωστή πέψη, ενώ προκαλεί κορεσμό όταν συμπεριλαμβάνεται σε κάποιο γεύμα. Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει φανεί από επιστημονικές μελέτες να προφυλάσσει τον ανθρώπινο οργανισμό από εμφάνιση υπερπλασιών της γαστρεντερικής οδού, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη συντήρηση ενός υγιούς βάρους.
Σάκχαρα και άλλα
Η μπανάνα εκτός από τις φυτικές ίνες περιέχει τρία σάκχαρα, τη σουκρόζη, τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη, τα οποία μεταβολίζονται πολύ γρήγορα παρέχοντας άμεση πηγή ενέργειας στον οργανισμό και αυξάνοντας τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Στη μπανάνα βρίσκονται επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B6, η οποία συμμετέχει στη σύνθεση των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στη σύνθεση των ερυθροκυττάρων, στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό και στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπρόσθετα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στην μπανάνα σε μικρότερες ποσότητες είναι η βιταμίνη Α, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το παντοθενικό οξύ, ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο
Τέλος, θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η μπανάνα δεν περιέχει νάτριο, ενώ έχει ίχνη λίπους και χοληστερόλης.
Συμπερασματικά, η μπανάνα αποτελεί μια καλή επιλογή για ενδιαμέσο σνακ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρείται από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Η θερμιδική της απόδοση απλά την καθιστά ένα φρούτο που καλό είναι να μην καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Δημητρούλης Μάνος
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
www.dietstories.gr
