Πώς θα πάρω κιλά: Συμβουλές για υγιές βάρος
Θέλετε να πάρετε κιλά ή όγκο, αλλά δεν μπορείτε; Διατροφικές συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Μπορεί για κάποιους να είναι παράλογο να θέλει να πάρει κάποιος κιλά και όχι να χάσει, όμως πολύς κόσμος θέλει να αυξήσει το βάρος του για ποικίλους λόγους. Για παράδειγμα ένας αθλητής, ένας ασθενής ο οποίος βρίσκεται σε φάση επανάκαμψης από κάποια πάθηση ή κάποιος ο οποίος γονιδιακά έχει ένα συγκεκριμένο μεταβολικό προφίλ το οποίο δεν του επιτρέπει να πάρει εύκολα κιλά.
Σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω κατηγορίες και αν ανήκετε, θα πρέπει να γνωρίζεται ότι το ζητούμενο δεν είναι να πάρετε απλά βάρος, αλλά να πάρετε «καλό» βάρος. Οι λύσεις του τύπου «καταναλώνω 3000 θερμίδες επιπλέον ημερησίως» όχι μόνο δεν ενδείκνυνται, αλλά είναι άκρως επικίνδυνες για την υγεία. Η υπερβολική κατανάλωση πυκνών ενεργειακά τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, κατά συνέπεια να μεταβάλλει τον Δείκτη Μάζας Σώματος και να σας τοποθετήσει στην ίδια κατηγορία με κάποιον παχύσαρκο.
Διατροφή και αύξηση βάρους
Το ζητούμενο λοιπόν, είναι να καταναλώνετε τρόφιμα τα οποία έχουν μεν θερμίδες, αλλά είναι θρεπτικά και περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας διατροφή με τρόφιμα όπως το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι κτλ.). Ο τελευταίοι μάλιστα, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία αφ’ ενός είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον οργανισμό, αφ’ ετέρου παρέχουν «καλές» θερμίδες. Εξίσου καλές επιλογές τροφών με μονοακόρεστα λιπαρά είναι το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος και φυσικά το ελαιόλαδο.
Το δεύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και την συχνότητα των ενδιάμεσων γευμάτων. Συνολικά θα πρέπει να καταναλώνετε έξι γεύματα ημερησίως, εκ των οποίων τουλάχιστον τα τρία θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Δηλαδή, το 20 με 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να είναι άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, όσπρια). Δείτε εδώ μερικές γευστικές επιλογές για σνακ.
Συγκεκριμένα, για όσους έχασαν βάρος από κάποια πάθηση, στην φάση της επανάκαμψης συστήνονται ως καλές πρωτεΐνικές εναλλακτικές τα smoothies και ο εμπλουτισμός των γευμάτων με ασπράδι αυγού. Επίσης, οι συστάσεις των ειδικών αναφέρουν ότι κάθε μέρα ο ασθενής θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 150γρ άπαχου κρέατος και να εμπλουτίσει την καθημερινή του διατροφή με μερίδες γαλακτοκομικών, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
Σε γενικές γραμμές, μιας και ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός, μπορούμε να πούμε ότι η κατανάλωση περίπου 500 με 700 θερμίδες επιπλέον σε ημερήσια βάση είναι αρκετές για να καταφέρετε να πάρετε μισό η ένα κιλό μέσα σε μία εβδομάδα, κάτι το οποίο αποτελεί έναν υγιή και εφικτό στόχο.
Η μειωμένη όρεξη και τα τρικ
Είναι σύνηθες φαινόμενο κάποιος ο οποίος θέλει να πάρει κιλά να μην έχει την όρεξη (κυριολεκτικά) να φάει. Σε αυτήν την περίπτωση, κάποιος είδος φυσικής δραστηριότητας πριν το γεύμα (π.χ. ένας περίπατος) πιθανώς να δώσει ερέθισμα για να ανοίξει η όρεξη. Επίσης, η γεύση των φρούτων σε διάφορα smoothies μπορεί να αφυπνίσει την όρεξη, όπως και η προσθήκη μπαχαρικών ή μυρωδικών σε γεύματα τα οποία θα τα κάνουν πιο ελκυστικά.
Τέλος, ελέω καλοκαιριού, έχετε υπόψη σας ότι η αυξημένη κατανάλωση υγρών καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι και μειώνει την όρεξη. Επομένως καλό θα ήταν τα υγρά να καταναλώνονται ξεχωριστά από τα γεύματα.
Η σημασία της άσκησης στην αύξηση του βάρους
Θα ήταν τελείως αντιεπιστημονικό από πλευράς μας να αμελήσουμε τον παράγοντα άσκηση στην αύξηση του βάρους. Για την ακρίβεια η άσκηση δεν είναι προαιρετική για κάποιον που θέλει να πάρει κιλά, είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτήν, οι έξτρα θερμίδες που αναφέρουμε παραπάνω μετατρέπονται με συνοπτικές διαδικασίες σε… λίπος με ό,τι αυτό συνεπάγεται.
Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση η οποία να βασίζεται σε ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα) τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, με επαρκή ξεκούραση στο ενδιάμεσο. Με αυτόν τον τρόπο θα αναπτύξετε τον μυϊκό σας ιστό, θα αυξήσετε κατ’ επέκταση το βάρος σας και θα περιορίσετε το σωματικό λίπος. Επίσης, αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλώσετε ένα πρωτεΐνούχο σνακ όπως για παράδειγμα μια ενεργειακή μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνη ή ένα milkshake φρούτων με πλήρες γάλα. Επίσης συστήνεται η κατανάλωση ενός ακόμα πρωτεϊνούχου σνακ πριν από τον ύπνο, καθώς στην φάση της ξεκούρασης πραγματοποιείται η μυϊκή αναδόμηση.
Πολλά και ενδιαφέροντα προγράμματα προπόνησης με βάρη θα βρείτε στην κατηγορία Άσκηση στο In2life.
«Στον όγκο»
Συνοψίζοντας λοιπόν, η υγιής αύξηση του βάρους έρχεται μέσα από την αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με ποιοτικές όμως τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και φυσικά την εντατική προπόνηση με αντιστάσεις. Ο συνδυασμός και η ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο εγγυάται σίγουρα αποτελέσματα για τον οποιονδήποτε.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, έχετε κατά νου ότι η αύξηση του βάρους για κάποιον ο οποίος «παίρνει δύσκολα» είναι πολύ πιο δύσκολη από το να χάσει κιλά κάποιος παχύσαρκος. Ο σωστός προγραμματισμός, το σύστημα, η επιμονή και η βοήθεια κάποιου ειδικού συμβάλλουν τα μέγιστα προς αυτήν την κατεύθυνση.
* Ευχαριστούμε τους Διατροφολόγους Βασίλη Παπαμίκο και Σταμάτη Μουρτάκο για τις πολύτιμες πληροφορίες τους.
Μπορεί για κάποιους να είναι παράλογο να θέλει να πάρει κάποιος κιλά και όχι να χάσει, όμως πολύς κόσμος θέλει να αυξήσει το βάρος του για ποικίλους λόγους. Για παράδειγμα ένας αθλητής, ένας ασθενής ο οποίος βρίσκεται σε φάση επανάκαμψης από κάποια πάθηση ή κάποιος ο οποίος γονιδιακά έχει ένα συγκεκριμένο μεταβολικό προφίλ το οποίο δεν του επιτρέπει να πάρει εύκολα κιλά.
Σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω κατηγορίες και αν ανήκετε, θα πρέπει να γνωρίζεται ότι το ζητούμενο δεν είναι να πάρετε απλά βάρος, αλλά να πάρετε «καλό» βάρος. Οι λύσεις του τύπου «καταναλώνω 3000 θερμίδες επιπλέον ημερησίως» όχι μόνο δεν ενδείκνυνται, αλλά είναι άκρως επικίνδυνες για την υγεία. Η υπερβολική κατανάλωση πυκνών ενεργειακά τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, κατά συνέπεια να μεταβάλλει τον Δείκτη Μάζας Σώματος και να σας τοποθετήσει στην ίδια κατηγορία με κάποιον παχύσαρκο.
Διατροφή και αύξηση βάρους
Το ζητούμενο λοιπόν, είναι να καταναλώνετε τρόφιμα τα οποία έχουν μεν θερμίδες, αλλά είναι θρεπτικά και περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας διατροφή με τρόφιμα όπως το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι κτλ.). Ο τελευταίοι μάλιστα, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία αφ’ ενός είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον οργανισμό, αφ’ ετέρου παρέχουν «καλές» θερμίδες. Εξίσου καλές επιλογές τροφών με μονοακόρεστα λιπαρά είναι το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος και φυσικά το ελαιόλαδο.
Το δεύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και την συχνότητα των ενδιάμεσων γευμάτων. Συνολικά θα πρέπει να καταναλώνετε έξι γεύματα ημερησίως, εκ των οποίων τουλάχιστον τα τρία θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Δηλαδή, το 20 με 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να είναι άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, όσπρια). Δείτε εδώ μερικές γευστικές επιλογές για σνακ.
Συγκεκριμένα, για όσους έχασαν βάρος από κάποια πάθηση, στην φάση της επανάκαμψης συστήνονται ως καλές πρωτεΐνικές εναλλακτικές τα smoothies και ο εμπλουτισμός των γευμάτων με ασπράδι αυγού. Επίσης, οι συστάσεις των ειδικών αναφέρουν ότι κάθε μέρα ο ασθενής θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 150γρ άπαχου κρέατος και να εμπλουτίσει την καθημερινή του διατροφή με μερίδες γαλακτοκομικών, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
Σε γενικές γραμμές, μιας και ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός, μπορούμε να πούμε ότι η κατανάλωση περίπου 500 με 700 θερμίδες επιπλέον σε ημερήσια βάση είναι αρκετές για να καταφέρετε να πάρετε μισό η ένα κιλό μέσα σε μία εβδομάδα, κάτι το οποίο αποτελεί έναν υγιή και εφικτό στόχο.
Η μειωμένη όρεξη και τα τρικ
Είναι σύνηθες φαινόμενο κάποιος ο οποίος θέλει να πάρει κιλά να μην έχει την όρεξη (κυριολεκτικά) να φάει. Σε αυτήν την περίπτωση, κάποιος είδος φυσικής δραστηριότητας πριν το γεύμα (π.χ. ένας περίπατος) πιθανώς να δώσει ερέθισμα για να ανοίξει η όρεξη. Επίσης, η γεύση των φρούτων σε διάφορα smoothies μπορεί να αφυπνίσει την όρεξη, όπως και η προσθήκη μπαχαρικών ή μυρωδικών σε γεύματα τα οποία θα τα κάνουν πιο ελκυστικά.
Τέλος, ελέω καλοκαιριού, έχετε υπόψη σας ότι η αυξημένη κατανάλωση υγρών καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι και μειώνει την όρεξη. Επομένως καλό θα ήταν τα υγρά να καταναλώνονται ξεχωριστά από τα γεύματα.
Η σημασία της άσκησης στην αύξηση του βάρους Θα ήταν τελείως αντιεπιστημονικό από πλευράς μας να αμελήσουμε τον παράγοντα άσκηση στην αύξηση του βάρους. Για την ακρίβεια η άσκηση δεν είναι προαιρετική για κάποιον που θέλει να πάρει κιλά, είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτήν, οι έξτρα θερμίδες που αναφέρουμε παραπάνω μετατρέπονται με συνοπτικές διαδικασίες σε… λίπος με ό,τι αυτό συνεπάγεται.
Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση η οποία να βασίζεται σε ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα) τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, με επαρκή ξεκούραση στο ενδιάμεσο. Με αυτόν τον τρόπο θα αναπτύξετε τον μυϊκό σας ιστό, θα αυξήσετε κατ’ επέκταση το βάρος σας και θα περιορίσετε το σωματικό λίπος. Επίσης, αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλώσετε ένα πρωτεΐνούχο σνακ όπως για παράδειγμα μια ενεργειακή μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνη ή ένα milkshake φρούτων με πλήρες γάλα. Επίσης συστήνεται η κατανάλωση ενός ακόμα πρωτεϊνούχου σνακ πριν από τον ύπνο, καθώς στην φάση της ξεκούρασης πραγματοποιείται η μυϊκή αναδόμηση.
Πολλά και ενδιαφέροντα προγράμματα προπόνησης με βάρη θα βρείτε στην κατηγορία Άσκηση στο In2life.
«Στον όγκο»
Συνοψίζοντας λοιπόν, η υγιής αύξηση του βάρους έρχεται μέσα από την αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με ποιοτικές όμως τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και φυσικά την εντατική προπόνηση με αντιστάσεις. Ο συνδυασμός και η ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο εγγυάται σίγουρα αποτελέσματα για τον οποιονδήποτε.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, έχετε κατά νου ότι η αύξηση του βάρους για κάποιον ο οποίος «παίρνει δύσκολα» είναι πολύ πιο δύσκολη από το να χάσει κιλά κάποιος παχύσαρκος. Ο σωστός προγραμματισμός, το σύστημα, η επιμονή και η βοήθεια κάποιου ειδικού συμβάλλουν τα μέγιστα προς αυτήν την κατεύθυνση.
* Ευχαριστούμε τους Διατροφολόγους Βασίλη Παπαμίκο και Σταμάτη Μουρτάκο για τις πολύτιμες πληροφορίες τους.
