του Χαρίλαου Δημοσθενόπουλου (*)
Πηγή: Iatronet.gr
Tα τελευταία χρόνια είναι γεγονός ότι υπάρχει περισσότερη πληροφόρηση σχετικά με τη διατροφή μας. Διαβάζουμε, ακούμε και μαθαίνουμε για το τι πρέπει να τρώμε, ποια θρεπτικά στοιχεία περιέχονται σε κάθε τρόφιμο, ποιες τροφές είναι υγιεινές και ποιες μπορούν βλάψουν τον οργανισμό μας.
Παρόλη όμως τη γνώση, υπάρχουν ακόμα κάποιοι διατροφικοί μύθοι και κάποια τρόφιμα που για διάφορους λόγους μπορεί να θεωρηθούν ως ”παρεξηγημένα”. Είτε γιατί θεωρούνται πιο υγιεινά από ότι είναι, είτε γιατί δεν είναι όσο ”ελαφρά” και χαμηλοθερμιδικά από όσο νομίζουμε, είτε τέλος γιατί δεν κάνουν τόσο καλό ή κακό, όσο νομίζουμε.
Ας δούμε ποια είναι αυτά τα ”παρεξηγημένα” τρόφιμα και οι... μύθοι που τα περιβάλλουν.
Το υγιεινό ελαιόλαδο και τα ”ελαφριά” σπορέλαια: ξεκινάμε με ένα πολύ κλασσικό δίλημμα που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν. Το δίλημμα αυτό συνδέεται με τη θερμιδική περιεκτικότητα αλλά και την θρεπτική αξία των διαφορετικών τύπων ελαίων. Είναι πολλοί αυτοί που πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο έχει περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα ”ελαφριά” λάδια (σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, ηλιέλαιο).
Αυτό είναι αποτέλεσμα μάλλον της μεγαλύτερης ρευστότητας των σπορέλαιων, του δυνατότερου αρώματος και της εντονότερης γεύσης του ελαιολάδου, αλλά και της έξυπνης διαφημιστικής προώθησης των ελαίων αυτών με κύριο σύνθημα: σπορέλαια, τα ”ελαφριά λάδια”.
Το γεγονός είναι ότι οι διαιτολόγοι και οι άλλοι επιστήμονες συστήνουν την κατανάλωση του ελαιόλαδου, γιατί παρέχει σαφώς υψηλότερης θρεπτικής αξίας λιπαρά οξέα, που είναι κυρίως μονοακόρεστα, αλλά και επίσης γιατί δίνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), όπως και όλα τα άλλα λάδια, ανεξάρτητα από τον καρπό από τον οποίο προέρχονται. Άρα, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο δίνει λίγο περισσότερο από 90 θερμίδες, όσες ακριβώς και τα σπορέλαια, αλλά οι θερμίδες αυτές είναι πολύ πιο υγιεινές και προστατευτικές για τον οργανισμό μας (λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών ουσιών όπως π.χ. η βιταμίνη Ε, οι οποίες έχουν αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση).
Βέβαια πρέπει να επισημανθεί ότι όλα τα έλαια θέλουν προσοχή στην κατανάλωση τους, μια και συμβάλλουν στην επιβάρυνση μας με θερμίδες λίπους και την αύξηση του σωματικού μας βάρους, ακόμα και αν προέρχονται από το υγιεινό και τόσο διαδεδομένο στη χώρα μας ”χυμό” της ελιάς.
Συμπέρασμα: καταναλώστε ελαιόλαδο, αλλά προσέξτε την ποσότητα που προσθέτετε στα γεύματα σας, και φροντίστε να καταναλώνετε κυρίως ”παρθένο” ελαιόλαδο, αφού αυτό δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία, όπως έχει συμβεί με το ”ραφινέ”.
”Οι ελιές δεν επιβαρύνουν το βάρος μας”: αν και το ελαιόλαδο προέρχεται από την ελιά, φαντάζει για τους περισσότερους από εμάς ως πιο επικίνδυνο και επιβαρυντικό για το βάρος μας από τις ελιές. Έτσι, ενώ συχνά ελέγχουμε την ποσότητα του λαδιού που θα προσθέσουμε στο φαγητό ή τη σαλάτα μας, με μεγάλη ευκολία-αλλά και ευχαρίστηση- καταναλώνουμε μια χούφτα ελιές.
Δεν πρέπει λοιπόν να παραβλέπουμε το γεγονός ότι 5 μικρές ελιές ή 3 μεγάλες μας δίνουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, δηλαδή 45 θερμίδες. Έτσι, αν και μας προσφέρουν πολύτιμα συστατικά όπως βιταμίνες (Α και Ε), καροτένια και στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο, παράλληλα είναι μια καλή πηγή λίπους που πρέπει να προσέχουμε.
Συμπέρασμα: την επόμενη φορά που θα ”αρκεστούμε” σε λίγο φρέσκο ψωμί και μερικές ελιές, στην προσπάθεια μας να φάμε κάτι ελαφρύ θα πρέπει να κοντρολάρουμε καλά την ποσότητα από τις ελιές που θα καταναλώσουμε.
”Η ζάχαρη παχαίνει ενώ η φρουκτόζη είναι διαιτητική”: Αυτό είναι επίσης ένα συνηθισμένο δίλημμα, κυρίως ανάμεσα στους ανθρώπους που προσέχουν το βάρος τους ή επιθυμούν να χάσουν βάρος. Έχει δημιουργηθεί λοιπόν ο μύθος ότι η ζάχαρη παχαίνει περισσότερο από τη φρουκτόζη, η οποία θεωρείται από πολλούς ως ”διαιτητικό προϊόν”.
Αυτό που όμως ισχύει είναι ότι ζάχαρη και φρουκτόζη έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, αφού και οι δύο είναι υδατάνθρακες και μας παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (1 κουταλάκι του γλυκού και από τις δύο δίνει 20 θερμίδες). Αυτό που έχει συνδέσει τη φρουκτόζη όμως με τις δίαιτες είναι ότι απορροφάται πιο αργά και έχει διπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη. ΄Έτσι, μπορούμε να έχουμε θερμιδικό όφελος από την κατανάλωση της βάζοντας στον καφέ ή το τσάι μας μισή ποσότητα από τη ζάχαρη, που συνήθως βάζαμε.
Κάτι αντίστοιχο μπορούμε να πούμε και για την μαύρη ζάχαρη, που επίσης θεωρείται πιο διαιτητική από την κλασσική άσπρη ζάχαρη. Και σε αυτή την περίπτωση όμως έχουμε δύο τρόφιμα με το ίδιο ακριβώς θερμιδικό φορτίο, αλλά με διαφορετική θρεπτική αξία μια και η πρώτη λόγω της μικρότερης επεξεργασίας της είναι σαφώς πιο υγιεινή.
Συμπέρασμα: αντικαταστήστε την άσπρη ζάχαρη, με φρουκτόζη ή μαύρη ζάχαρη, όχι όμως για να γλιτώσετε θερμίδες αλλά για να επωφεληθείτε από τις θετικές τους ιδιότητες.
”Το μέλι παχαίνει λιγότερο από τη ζάχαρη”: Πολλές φορές προσθέτουμε στα ροφήματα μας, κυρίως το χειμώνα, μέλι αντί για ζάχαρη μια και συχνά πιστεύουμε ότι επειδή το μέλι είναι πιο ”υγιεινό”, θα μας επιβαρύνει λιγότερο με θερμίδες. Είναι όμως έτσι; Μάλλον όχι αφού η θερμιδική αξία μιας κουταλιάς του γλυκού μέλι είναι μεγαλύτερη από μια αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης.
Βέβαια, αυτό που δεν αμφισβητείται είναι η γενικότερη θρεπτική αξία του μελιού. Το μέλι είναι μια τροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα και αποτελεί όντως μια καλή εναλλακτική λύση για να αποφύγουμε τη σαφώς πιο επεξεργασμένη ζάχαρη, που είναι ένα απλός και εύκολα απορροφήσιμος υδατάνθρακας.
Συμπέρασμα: με την κατανάλωση του μελιού κερδίζετε ”υγεία” αλλά και θερμίδες και για αυτό περιορίστε το στο απογευματινό σας ρόφημα ή στη φρυγανιά του πρωινού.
”Το ψωμί σικάλεως δεν παχαίνει όσο το άσπρο”: τα τελευταία χρόνια οι ελληνικοί φούρνοι κατακλύστηκαν από μια απίστευτη ποικιλία αλεύρων και ψωμιών, που ”ανταγωνίζονται” το κλασσικό άσπρο, χωριάτικο ψωμί. Η υψηλή κατανάλωση του μαύρου ψωμιού δε συνδέεται πάντα όμως μόνο με την πλουσιότερη γεύση του. Πολλοί άνθρωποι το προτιμούν επειδή το θεωρούν ένα ακόμα ”διαιτητικό” προϊόν, αφού είναι η κλασσική πρόταση σε διαιτολόγια απίσχνανσης. Δεν είναι όμως έτσι.
Το μαύρο ψωμί έχει τις ίδιες αν όχι και λίγο περισσότερες θερμίδες από το άσπρο ψωμί. Κάθε φέτα 30 γραμμαρίων (μέγεθος τοστ) δίνει περίπου 70-80 θερμίδες. Η σαφής όμως υπεροχή του ψωμιού που είναι σικάλεως ή ολικής ή πολύσπορο δεν βρίσκεται στο χαμηλότερο ενεργειακό φορτίο του, αλλά στις θετικές επιδράσεις των περισσοτέρων φυτικών ινών.
Έτσι αυτά τα ψωμιά χορταίνουν περισσότερο φέρνοντας μεγαλύτερο κορεσμό, έχουν περισσότερες βιταμίνες π.χ. του συμπλέγματος Β, συντελούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα του ζαχάρου αλλά και των λιπιδίων στο αίμα μας.
Συμπέρασμα: προτιμήστε το μαύρο ψωμί και τις ποικιλίες του, για να επωφεληθείτε των ευεργετικών του συστατικών, και όχι για να ”γλιτώσετε” θερμίδες, αφού η υψηλή του θρεπτική αξία συμβαδίζει με μια θερμιδική αξία ισάξια αυτής του λευκού ψωμιού.
”Οι πατάτες παχαίνουν”: Η πατάτα είναι σίγουρα μια ”παρεξηγημένη” τροφή από πολλούς από εμάς. Τη θεωρούμε μια τροφή ιδιαίτερα παχυντική και για αυτό είναι ίσως από τις πρώτες τροφές που μειώνουμε από το διαιτολόγιο μας όταν ακολουθούμε ένα αυτοσχέδιο πλάνο διατροφής, με στόχο την απώλεια του σωματικού μας βάρους.
Και όμως η πατάτα είναι και τροφή πολύ χρήσιμη και ωφέλιμη γενικά για τη διατροφή μας αλλά και όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε, αφού μας παρέχει πολύτιμη ενέργεια μέσα από σύνθετους υδατάνθρακες, χωρίς αντίστοιχη επιβάρυνση από λίπος, όταν βέβαια είναι στη βραστή ή ψητή τους μορφή. Αντίθετα όταν καταναλωθούν ως τηγανιτές ή ακόμα χειρότερα σε μορφή τσιπς τότε έχουμε υψηλότατη πρόσληψη θερμίδων όχι από την ίδια την πατάτα αλλά από το λάδι που το άμυλο έχει την ιδιότητα να ”ρουφάει” σα σφουγγάρι.
Συμπέρασμα: εντάξτε την πατάτα στο διαιτολόγιο σας, αλλά πάντα μαγειρεμένη με υγιεινό τρόπο, ώστε να πάρετε ενέργεια και φυτικές ίνες από το χρήσιμο αυτό τρόφιμο.
”Η μαγιονέζα λάϊτ είναι διαιτητικό προϊόν”: τα λαϊτ προϊόντα δεν είναι πάντα συνώνυμα με τις ιδιότητες ενός διαιτητικού τροφίμου. Ιδιαίτερα όμως η μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή αλλιώς η μαγιονέζα λάϊτ είναι ένα προϊόν που συχνά χρησιμοποιείται με λάθος τρόπο, και κυρίως εις βάρος της θερμιδικής μας πρόσληψης.
Έτσι πρέπει να διευκρινιστεί ότι αυτές οι μαγιονέζες έχουν απλά λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος από το αυθεντικό (πλήρες) προϊόν. Έτσι ενώ ένα κουταλάκι (15 γρ) κανονικής μαγιονέζας δίνει περίπου 100 θερμίδες, με 10 γραμμάρια περίπου λίπος ενώ αντίστοιχη ποσότητα μαγιονέζας λάϊτ δίνει 40 θερμίδες με 3 γραμμάρια λίπους.
Κάτι αντίστοιχο θα πρέπει να επισημάνουμε και για τα λεγόμενα λάϊτ τυριά που κυκλοφορούν πλέον στην αγορά. Ένα τυρί με χαμηλότερα λιπαρά από τα συνηθισμένα δεν είναι απαραίτητα και ένα χαμηλοθερμιδικό προϊόν, που μπορούμε να καταναλώνουμε ελεύθερα. Έτσι για τα τυριά πρέπει να επισημάνουμε ότι αν εξαιρέσουμε το τυρί τύπου ”κότατζ” που έχει μόνο 4% λιπαρά και είναι όντως διαιτητικό προϊόν, όλα τα άλλα τυριά, λάϊτ και μη, απαιτούν προσοχή στην κατανάλωση τους, ειδικά από άτομα με υψηλό σωματικό βάρος ή πρόβλημα λιπιδίων, αφού μας δίνουν αρκετές θερμίδες και χοληστερίνη.
Συμπέρασμα: η χρήση της λάϊτ εκδοχής της μαγιονέζας είναι σίγουρα μια καλή λύση όταν θέλουμε να προσθέσουμε λίγη μαγιονέζα στο σάντουιτς ή στην τονοσαλάτα μας. Αν όμως βάλουμε διπλάσια ή μεγαλύτερη ποσότητα στο φαγητό μας επειδή είναι ”λάϊτ”, τότε θα καταφέρουμε το αντίθετο από αυτό που επιδιώκουμε. Το αντίστοιχο ισχύει και για τα τυριά με χαμηλότερα (και όχι χαμηλά πάντα) λιπαρά.
”Η φακή και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου”: για τους περισσότερους από εμάς η παιδική ανάμνηση της μητέρας μας να προσπαθεί να μας ταΐσει σπανάκι ή φακή για να γίνουμε δυνατοί σαν το γνωστό ήρωα των κόμικς είναι ακόμα νωπή. Τα δύο αυτά τρόφιμα περιέχουν όντως ποσότητα σιδήρου.
Αυτό που όμως καθιστά τις τροφές αυτές λίγο ”παρεξηγημένες” είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου αυτού. Δηλαδή το κατά πόσο ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας. Αυτό λοιπόν που ισχύει είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές (μη αίμης), δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές π.χ. συκώτι και μοσχαρίσιο κρέας.
Βέβαια αυτή η διαπίστωση δεν μειώνει καθόλου την κατά τα άλλα μεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού που περιέχει βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια (π.χ. λουτείνη και ζεαξανθίνη), που είναι αντιοξειδωτικά και της φακής η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.
Συμπέρασμα: Αν θέλετε να πάρετε σίδηρο προτιμήστε τις ζωικές πηγές τροφίμων. Ταυτόχρονα εντάξτε το σπανάκι, φρέσκο ή βραστό στα γεύματα σας και κάντε το ίδιο με τη φακή, μαγειρεύοντας την με τον τυπικό τρόπο ως σούπα ή συνδυάζοντας την π.χ. με ρύζι κάνοντας ένα νοστιμότατο φακόρυζο, που είναι υψηλής θρεπτική αξίας και παράλληλα συνδυάστε τις τροφές αυτές με πηγές βιταμίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους.
”Το κοτόπουλο είναι ελαφρύ και άπαχο κρέας”: για πολλούς από εμάς το κρέας του κοτόπουλου είναι συνώνυμο με δίαιτα και προσπάθεια για απώλεια κιλών. Είναι ένα κρέας που συχνά το ακούμε και ως άσπρο κρέας, και το οποίο εντάσσεται σε τέτοια διατροφικά προγράμματα λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζωικό, και άρα κορεσμένο κυρίως, λίπος και της υψηλότερης περιεκτικότητας σε μονοακόρετσα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δυστυχώς όμως και σε αυτή την περίπτωση έχουμε να κάνουμε με μια παρεξήγηση.
Το στήθος του κοτόπουλου είναι όντως μια ωφέλιμη τροφή που είναι χαμηλή σε λίπος, και ταυτόχρονα πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Το μπούτι όμως δεν έχει τα ίδια χαρακτηριστικά, αφού είναι περισσότερο σκούρο κρέας, με ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά μεγαλύτερη ποσότητα τόσο λίπους όσο και χοληστερίνης.
Συμπέρασμα: την επόμενη φορά που θα ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος χρησιμοποιήστε το στήθος του κοτόπουλου που έχει περίπου 4% λίπος, μαγειρεμένο με λαχανικά και μυρωδικά, και όχι το μπούτι, που αν και πιο νόστιμο, είναι και πιο ”επικίνδυνο” για το βάρος σας λόγω του ότι έχει διπλάσιο ποσοστό λίπους.
”Τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν συγκρίνονται με τα φρέσκα”: ο σύγχρονος τρόπος ζωής αλλά και γενικότερα η ζωή στις μεγάλες πόλεις μας αναγκάζει συχνά να καταφύγουμε στην κατανάλωση κατεψυγμένων λαχανικών. Τα λαχανικά αυτά όμως όπως τα φασολάκια, το σπανάκι, τον αρακά και τα μανιτάρια τα αντιμετωπίζουμε με δυσπιστία και τα θεωρούμε πολύ χαμηλότερης αξίας από τα φρέσκα λαχανικά, τα οποία έχουν σίγουρα πιο έντονο άρωμα και γεύση. Αλλά αν θέλουμε να τα συγκρίνουμε ως προς τη διατροφική τους αξία θα συμπεράνουμε ότι τα κατεψυγμένα είναι μια καλή επιλογή.
Ο σωστός τρόπος συντήρησης, συσκευασίας και κατάψυξης από μεγάλες και αξιόπιστες εταιρείες καθιστούν τα λαχανικά αυτά υγιεινές επιλογές για τη διατροφή μας, που μπορεί ακόμα και να υπερέχουν των φρέσκων, αν τα τελευταία έχουν εκτεθεί σε έντονη ηλιακή ακτινοβολία, θέρμανση ή κακή συντήρηση, που καταστρέφουν π.χ. τις βιταμίνες που αυτά περιέχουν.
Συμπέρασμα: τα φρέσκα λαχανικά είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή, αλλά όταν αυτά μας λείψουν είναι προτιμότερο να επιλέξουμε σωστά τα κατεψυγμένα, από το να στερήσουμε το γεύμα μας από την παρουσία μιας σαλάτας ή ενός συνοδευτικού λαχανικού.
”Το χοιρινό κρέας είναι ”λιπαρό” κρέας”: όταν αναφερόμαστε στο χοιρινό κρέας, έχουμε συνήθως στο μυαλό μας ένα πολύ λιπαρό κομμάτι κρέας, γεμάτο ορατό πάχος και χοληστερίνη. Τελικά το κρέας αυτό δεν είναι αυτό που νομίζουμε αφού είναι ένα κρέας με αρκετά μεγάλη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πέρα από τα συνηθισμένα κορεσμένα λιπίδια του κρέατος, έχει το περισσότερο λίπος περιφερειακά του κρέατος (ορατό), που εύκολα αφαιρείται και τέλος υπάρχουν και κάποια κομμάτια όπως το ψαρονέφρι το οποίο έχει περίπου 6 % λίπος (δηλαδή ίσως λιγότερο από το μπούτι του κοτόπουλου)!.
Συμπέρασμα: την επόμενη φορά που θα καταναλώσετε κρέας δώστε μια δεύτερη ευκαιρία σε ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού, το οποίο μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους, είναι τρυφερό και μπορεί και να προστατέψει τη γραμμή σας.
Είναι φανερό λοιπόν ότι ακόμα υπάρχουν κάποιοι ”μύθοι” και κάποιες παρεξηγημένες τροφές οι οποίες άλλοτε υπερεκτιμούνται και άλλοτε αντίθετα υποτιμούνται για την αξία τους (θερμιδική ή θρεπτική). Η καλύτερη γνώση πάνω σε θέματα διατροφής θα μας δώσει σίγουρα τις απαντήσεις και τις λύσεις που επιζητούμε.
Πηγή: Iatronet.gr
(*) Ο κ. Δημοσθενόπουλος είναι κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος
