Μυστικά για καλύτερο ύπνο
Ο ύπνος (μαζί με τον χρόνο) είναι ο καλύτερος γιατρός, όμως ελάχιστες φορές τον… συμβουλευόμαστε. Δέκα τρόποι για ποιοτικότερη ξεκούραση.
Όταν κοιμόμαστε το σώμα μας… ξυπνά για να κάνει όλη την «βρωμοδουλειά» που χρειάζεται για να είμαστε υγιείς: ενίσχυση ανοσοποιητικού, απομάκρυνση καματογόνων ουσιών, μυϊκή και νοητική ανάρρωση και ένα σωρό ακόμα λειτουργίες που μας κάνουν να είμαστε και να νιώθουμε καλά.
Όμως πότε ήταν η τελευταία φορά που πραγματικά χορτάσατε ύπνο; Αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε, τότε ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω συμβουλές. Θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Να κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς πολύ ζέστη και αποφύγετε να φέρνετε… μαζί σας τα άγχη και τις σκέψεις της δουλειάς ή της καθημερινότητας.
Η τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος ύπνου όλες τις ημέρες της εβδομάδας, δηλαδή συγκεκριμένων ωρών στις οποίες ξυπνάτε ή κοιμάστε είναι απαραίτητη για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητά του.
Η μελατονίνη – γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου» - μειώνεται όταν εκτίθεστε σε φως, φυσικό ή τεχνητό. Η έκθεση σε τεχνητό φως το βράδυ εμποδίζει την παραγωγή της και σας αποτρέπει από το να κοιμηθείτε ήρεμα. Ακόμα και δύο ώρες σερφαρίσματος στο τάμπλετ ή στο smartphone σε δυνατή φωτεινότητα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην έκκρισή της.
Το ίδιο συμβαίνει και με τη χρήση υπολογιστή, ο οποίος μάλιστα «ξυπνά» το νευρικό σύστημα λέγοντας στον εγκέφαλό σας να παραμείνει ξύπνιος. Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε φωτεινή οθόνη θα πρέπει να αποφεύγεται πριν τον ύπνο. Αν πάλι θέλετε να διαβάσετε κάτι πριν κοιμηθείτε, τότε προτιμήστε κάποιο βιβλίο ή περιοδικό και όχι e-book.
Αποφύγετε να τσεκάρετε το προφίλ σας στα social media πριν κοιμηθείτε. Είναι σαν να κοιμάστε ενώ ακούτε heavy metal σε μάξιμουμ ένταση. Τα κοινωνικά δίκτυα, όπως και οτιδήποτε έχει να κάνει με τη δουλειά σας (π.χ. e-mails, σχόλια κτλ.) αποτελούν νοητικά και συναισθηματικά ερεθίσματα που «ξυπνούν» τον εγκέφαλο.
Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις ώρες που νυστάζετε και τις ώρες που η νύστα περνά και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Αν περάσετε το βιολογικό χρονικό διάστημα στο οποίο ο εγκέφαλός σας «λέει» πώς πρέπει να κοιμηθείτε, μάλλον δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε εύκολα. Εντοπίζοντας λοιπόν τις χρονικές αυτές περιόδους στο δικό σας βιολογικό ρολόι, μπορείτε να τις εκμεταλλευτείτε: Νυστάζετε; Ξαπλώστε αμέσως.
Το άρωμα λεβάντας φαίνεται να βοηθά στη χαλάρωση πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε να ρίξετε λίγη λεβάντα στα σεντόνια σας και να τα σιδερώσετε πριν κοιμηθείτε. Ή βάλτε λίγο νερό λεβάντας σε ένα ψεκαστικό και ψεκάστε τον χώρο που θα κοιμηθείτε.
Αλλάξτε το «ταλαιπωρημένο» μαξιλάρι σας, αγοράζοντας ένα καινούργιο, κατά προτίμηση ανατομικό. Θα πρέπει να είναι μαλακό και όχι πολύ ψηλό, για να στηρίζει στην σωστή του θέση το λαιμό σας.
Αποφύγετε να γυμναστείτε έντονα 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Κατά προτίμηση, γυμναστείτε το πρωί. Η έντονη προπόνηση διεγείρει το νευρικό σύστημα και το κρατά «ξύπνιο» αρκετές ώρες μετά.
Δοκιμάστε να βάψετε έναν τοίχο ή όλο το δωμάτιό σας σε ένα χαλαρωτικό χρώμα (απαλό μωβ η πράσινο), το οποίο θα οπτικοποιεί την ηρεμία και την γαλήνη που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλά. Επίσης, απομακρύνετε πάσης φύσεως «σκουπίδια» και ακαταστασία.
Ν.Γ.
Όμως πότε ήταν η τελευταία φορά που πραγματικά χορτάσατε ύπνο; Αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε, τότε ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω συμβουλές. Θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Να κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς πολύ ζέστη και αποφύγετε να φέρνετε… μαζί σας τα άγχη και τις σκέψεις της δουλειάς ή της καθημερινότητας.
.jpg)
Η τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος ύπνου όλες τις ημέρες της εβδομάδας, δηλαδή συγκεκριμένων ωρών στις οποίες ξυπνάτε ή κοιμάστε είναι απαραίτητη για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητά του.
Η μελατονίνη – γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου» - μειώνεται όταν εκτίθεστε σε φως, φυσικό ή τεχνητό. Η έκθεση σε τεχνητό φως το βράδυ εμποδίζει την παραγωγή της και σας αποτρέπει από το να κοιμηθείτε ήρεμα. Ακόμα και δύο ώρες σερφαρίσματος στο τάμπλετ ή στο smartphone σε δυνατή φωτεινότητα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην έκκρισή της.
Το ίδιο συμβαίνει και με τη χρήση υπολογιστή, ο οποίος μάλιστα «ξυπνά» το νευρικό σύστημα λέγοντας στον εγκέφαλό σας να παραμείνει ξύπνιος. Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε φωτεινή οθόνη θα πρέπει να αποφεύγεται πριν τον ύπνο. Αν πάλι θέλετε να διαβάσετε κάτι πριν κοιμηθείτε, τότε προτιμήστε κάποιο βιβλίο ή περιοδικό και όχι e-book.
Αποφύγετε να τσεκάρετε το προφίλ σας στα social media πριν κοιμηθείτε. Είναι σαν να κοιμάστε ενώ ακούτε heavy metal σε μάξιμουμ ένταση. Τα κοινωνικά δίκτυα, όπως και οτιδήποτε έχει να κάνει με τη δουλειά σας (π.χ. e-mails, σχόλια κτλ.) αποτελούν νοητικά και συναισθηματικά ερεθίσματα που «ξυπνούν» τον εγκέφαλο.
Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις ώρες που νυστάζετε και τις ώρες που η νύστα περνά και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Αν περάσετε το βιολογικό χρονικό διάστημα στο οποίο ο εγκέφαλός σας «λέει» πώς πρέπει να κοιμηθείτε, μάλλον δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε εύκολα. Εντοπίζοντας λοιπόν τις χρονικές αυτές περιόδους στο δικό σας βιολογικό ρολόι, μπορείτε να τις εκμεταλλευτείτε: Νυστάζετε; Ξαπλώστε αμέσως.
Το άρωμα λεβάντας φαίνεται να βοηθά στη χαλάρωση πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε να ρίξετε λίγη λεβάντα στα σεντόνια σας και να τα σιδερώσετε πριν κοιμηθείτε. Ή βάλτε λίγο νερό λεβάντας σε ένα ψεκαστικό και ψεκάστε τον χώρο που θα κοιμηθείτε.
Αλλάξτε το «ταλαιπωρημένο» μαξιλάρι σας, αγοράζοντας ένα καινούργιο, κατά προτίμηση ανατομικό. Θα πρέπει να είναι μαλακό και όχι πολύ ψηλό, για να στηρίζει στην σωστή του θέση το λαιμό σας.
Αποφύγετε να γυμναστείτε έντονα 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Κατά προτίμηση, γυμναστείτε το πρωί. Η έντονη προπόνηση διεγείρει το νευρικό σύστημα και το κρατά «ξύπνιο» αρκετές ώρες μετά.
Δοκιμάστε να βάψετε έναν τοίχο ή όλο το δωμάτιό σας σε ένα χαλαρωτικό χρώμα (απαλό μωβ η πράσινο), το οποίο θα οπτικοποιεί την ηρεμία και την γαλήνη που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλά. Επίσης, απομακρύνετε πάσης φύσεως «σκουπίδια» και ακαταστασία.
Ν.Γ.
