Ποιους επηρεάζει η μικρότερη μέρα;

γράφει η Ελπίδα Παναγιωτουνάκου, Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια, Msc

Το φθινόπωρο έχει μπει για τα καλά και μαζί με αυτό τα πρωτοβρόχια, τα συννεφιασμένα πρωινά και οι πιο κρύες μέρες δίχως ήλιο. Όλο αυτό το σκηνικό είναι πολύ πιθανό να μας προκαλέσει μελαγχολία.

Τι συμβαίνει:

Καθώς η διάρκεια της ημέρας μειώνεται αισθητά, αρχίζει να εμφανίζεται ένα είδος «εποχιακής κατάθλιψης», τα πιο σοβαρά συμπτώματα της οποίας εμφανίζονται κατά την διάρκεια των χειμερινών μηνών – με αποκορύφωμα τον Δεκέμβριο – που σταδιακά, όμως, υποχωρούν με την είσοδό μας στην άνοιξη.

Πιο συγκεκριμένα, το άτομο μπορεί να βιώνει έντονη υπνηλία και έλλειψη ενέργειας, κακή διάθεση και ευερεθιστότητα (ιδιαίτερα κατά τις πρωινές ώρες), απώλεια ευχαρίστησης από δραστηριότητες που προηγουμένως ήταν ευχάριστες, διαταραχές στον ύπνο και την όρεξη, δυσκολίες στη συγκέντρωση, κατακλυσμό από αρνητικές σκέψεις και αίσθημα ανικανότητας ή ενοχής.

Αν και δεν είναι ξεκάθαρο το πώς ακριβώς η ηλιοφάνεια και η αλλαγή της θερμοκρασίας επηρεάζουν τη διάθεση, φαίνεται ότι κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός (το εσωτερικό 24ωρο ρολόι του οργανισμού μας που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου – ξύπνιου, επηρεάζει τις ορμόνες, τη θερμοκρασία και τις διατροφικές μας συνήθειες), με αποτέλεσμα να «ξεκουρδίζεται» το βιολογικό μας ρολόι και να εκδηλώνονται συμπτώματα κατάθλιψης. Επίσης, καθώς η μέρα μικραίνει επηρεάζονται αρνητικά τόσο τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η ποιότητα του ύπνου και η ημερήσια δραστηριότητα, όσο και της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή άρρηκτα συνδεδεμένου με τη διάθεση.

Εκτός από τα παραπάνω, ο φετινός χειμώνας συνδέεται με μείωση των εξωτερικών δραστηριοτήτων και τάση για κοινωνική απομόνωση, εξ αιτίας της πανδημίας του Covid-19. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με το στρες και την αβεβαιότητα για την πορεία της υγείας μας, οδηγεί το άτομο σε ακόμα πιο περιορισμένες δραστηριότητες, έλλειψη επικοινωνίας και επιπρόσθετα μειωμένη διάθεση για ενεργοποίηση. Οι συνθήκες αυτές,  κάνουν το άτομο σταδιακά να αποσύρεται και να μην επιθυμεί να συμμετέχει σε νέες δραστηριότητες, οδηγούν σε διαρκώς κλιμακούμενο στρες και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος αρνητισμού και αισθήματος ματαιότητας.

Επιπρόσθετα, τα φετινά Χριστούγεννα προμηνύεται πως δεν θα έχουν τον εορταστικό χαρακτήρα άλλων ετών και έτσι γεννιούνται περισσότερα συναισθήματα απογοήτευσης.

Βέβαια, η κληρονομικότητα και προηγούμενα επεισόδια κατάθλιψης ή διπολικής διαταραχής, μπορεί να λειτουργήσουν ως επιβαρυντικοί παράγοντες, καθιστώντας το άτομο πιο ευάλωτο στην εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

Τι μπορείς να κάνεις:

·         Κατά τη διάρκεια των φθινοπωρινών και χειμερινών μηνών προσπάθησε να διατηρείς ενεργό ένα υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο, ακόμα κι αν αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί στις μέρες μας κυρίως μέσα από βιντεοκλήσεις και on-line ομαδικές δραστηριότητες

·         Οργάνωσε μια ρουτίνα με διατροφικές και αθλητικές δραστηριότητες, ιδανικά υπαίθριες, πριν μειωθεί περισσότερο η θερμοκρασία. Έτσι, θα προετοιμάσεις σταδιακά τον εαυτό σου, ώστε να διαχειριστεί καλύτερα το στρες λόγω βιολογικών αλλαγών (θερμοκρασία σώματος, νευροδιαβιβαστές, κ.λπ)

·         Γίνε δημιουργικός. Ακόμα κι αν ο Covid-19 επηρεάζει αρνητικά την εξωστρέφειά σου προσπάθησε να εκφραστείς μέσα από την τέχνη ή να ανακαλύψεις νέα αντικείμενα που μπορεί να σε ενδιαφέρουν

·         Κάνε σχέδια για τις γιορτές που έρχονται. Αν και πλέον οι περιορισμοί στις μετακινήσεις και τις συναθροίσεις είναι πολλές, δε σημαίνει πως είναι και αδύνατες. Οργάνωσε ένα δείπνο με περιορισμένα άτομα ή ξέφυγε για λίγο με μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητο

·         Εκμεταλλεύσου τις ημέρες με ηλιοφάνεια. Βγες για περπάτημα σε κάθε ευκαιρία που ο ήλιος σου χαμογελά και άφηνε ανοιχτά όλα τα παράθυρα στο σπίτι σου.

Η ζωή με τον Covid-19 αποτελεί μια πρόκληση σε ό,τι αφορά και την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Δεν είναι μόνο η κακοκαιρία και οι μικρότερες σε διάρκεια μέρες που καθιστούν τον φετινό χειμώνα πιο επικίνδυνο για εμφάνιση συναισθηματικών διαταραχών, αλλά και η κόπωση από τη διαρκή προσπάθεια για τήρηση της κοινωνικής απομόνωσης σε συνδυασμό με την αγωνία για την πορεία της υγείας μας. Σε περίπτωση που ανήκεις σε ευάλωτη συναισθηματικά ομάδα ή που διακρίνεις κάποια από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της αγχώδους διαταραχής, μη διστάσεις να ζητήσεις άμεσα τη βοήθεια ενός ειδικού.