Αντιμετωπίζοντας τις κρίσεις πανικού
Εκδήλωσες κρίση πανικού ξαφνικά και δεν ξέρεις πώς να τη διαχειριστείς; Δες τι μπορείς να κάνεις.
της Ελπίδας Παναγιωτουνάκου
Η κρίση πανικού αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες διαταραχές άγχους. Εκδηλώνεται αιφνίδια και κατά τη διάρκειά της το άτομο βιώνει μια σειρά επώδυνων σωματικών, ψυχικών και διανοητικών συμπτωμάτων. Οι γυναίκες φαίνεται να είναι πιο επιρρεπείς στις κρίσεις πανικού, ενώ η συνήθης ηλικία εμφάνισης της διαταραχής είναι τα 25 με 45 έτη.
Τα άτομα που θα εκδηλώσουν μια – δυο φορές στη ζωή τους κρίση πανικού, φοβούνται πως αυτό θα τους ξανασυμβεί, με αποτέλεσμα να ασχολούνται διαρκώς με αυτή τους την ανησυχία, αυξάνοντας το ήδη υπάρχον άγχος.
Εκτός αυτού, επειδή η εν λόγω διαταραχή έχει κοινά συμπτώματα με άλλες σωματικές νόσους, το άτομο φοβάται συνήθως πως πάσχει από κάποιο καρδειαγγιακό νόσημα, από όγκο στον εγκέφαλο ή ότι βρίσκεται στα πρόθυρα εμφράγματος.
Τι μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού;
Εντόπισε τα συμπτώματα του πανικού. Παρατήρησε ποια συμπτώματα εμφανίζεις κάθε φορά που βιώνεις έντονη συναισθηματική πίεση και εφ’ όσον έχεις υποβληθεί πρόσφατα σε γενικές εξετάσεις με την καθοδήγηση του θεράποντα ιατρού σου, απέκλεισε την ύπαρξη άλλης σωματικής νόσου. Υπενθύμιζε στον εαυτό σου, τη στιγμή της κρίσης πανικού, ότι είσαι υγιής και μόλις χαλαρώσεις θα μειωθούν και τα συμπτώματα.
Συνειδητοποίησε τις καταστάσεις που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους. Αναζήτησε, δηλαδή, σε ποιες περιπτώσεις προκαλούνται σκέψεις που σε οδηγούν σε έντονο φόβο και στρες. Κάποιες από αυτές μπορείς να τις κρατήσεις μακριά από την καθημερινότητά σου, εφ’ όσον δε σου είναι τόσο αναγκαίες, ενώ για τις υπόλοιπες επέλεξε τη σταδιακή έκθεση σε αυτές. Εάν, για παράδειγμα, αγχώνεσαι υπερβολικά σε μέρη με κόσμο, επέλεξε για τα ψώνια σου μη ώρες αιχμής. Αντίστοιχα, εάν ταράζεσαι υπερβολικά από τις ειδήσεις, φρόντισε να ενημερώνεσαι από κάποια διαδικτυακά μέσα και όχι να έχεις την τηλεόραση διαρκώς ανοιχτή.
Εκπαιδεύσου στην «ισορροπημένη σκέψη». Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού το πιθανότερο είναι να εστιάζεις στο χειρότερο σενάριο που θα μπορούσε να σου συμβεί. Αντικατέστησε την καταστροφολογική με μια νέα, πιο ισορροπημένη σκέψη, η οποία θα βασίζεται σε αντικειμενικά κριτήρια. Εάν, για παράδειγμα, είσαι στο μετρό και σκέφτεσαι πως δεν έχεις αρκετό οξυγόνο και αρχίζει να κόβεται η αναπνοή σου, παρατήρησε τους ανθρώπους γύρω σου και αντικατέστησε την αρχική σου σκέψη με το ότι εάν δεν υπήρχε αρκετό οξυγόνο, οι άνθρωποι γύρω σου θα είχαν λιποθυμήσει.
Ρύθμισε την αναπνοή σου. Η εισπνοή περισσότερου αέρα, από αυτόν που έχεις ανάγκη, μπορεί να επισπεύσει μια κρίση πανικού. Τη στιγμή που νιώθεις έντονο στρες, προσπάθησε να επιβραδύνεις το ρυθμό της αναπνοής σου σε 8 – 10 το λεπτό. Σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι, χρησιμοποίησε μια χάρτινη σακούλα. Κάλυψε με αυτή το στόμα και τη μύτη σου και κρατώντας την έτσι σφιχτά συνέχισε να εισπνέεις και να εκπνέεις μέσα σε αυτή.
Δοκίμασε να εστιάσεις την προσοχή σου αλλού. Όσο επικεντρώνεσαι στα σωματικά συμπτώματα που βιώνεις, τόσο περισσότερο θα αγχώνεσαι. Υπάρχουν πολλές πιθανές παραλλαγές για να πετύχεις την απόσπαση προσοχής. Ενδεικτικά, σου προτείνω να απαριθμήσεις όλα τα μεταλλικά αντικείμενα στο χώρο όπου βρίσκεσαι, να σκεφτείς τους τίτλους από δέκα τραγούδια του αγαπημένου σου καλλιτέχνη ή να κάνεις νοερούς πολλαπλασιασμούς.
Φαντάσου τον εαυτό σου σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Απομακρύνσου από τις έγνοιες της καθημερινότητας και πλάσε ένα σκηνικό που θα είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για σένα. Άσε όλες τις αισθήσεις σου να ζωντανέψουν και περιπλανήσου μέσα στο σκηνικό που έχεις φτιάξει. Εναλλακτικά, φέρε στο μυαλό σου μια σκηνή από την αγαπημένη σου ταινία ή βιβλίο και προσπάθησε να τη διατηρήσεις ζωντανή, δίχως να παρεμβάλλονται άλλες σκέψεις, για όσα περισσότερα λεπτά μπορείς.
Χρησιμοποίησε μπαλάκια αντί στρες. Σε περίπτωση που εντοπίσεις την έναρξη σωματικών συμπτωμάτων λόγω στρες, άσκησε πίεση και χαλάρωση στους μύες των χεριών σου με τη βοήθεια μιας μαλακής, αντί στρες μπάλας. Με κάθε σφίξιμο και χαλάρωση θα νιώσεις την ένταση να μειώνεται.
Επίλεξε ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Σε περιόδους έντασης, απόφυγε την καφεϊνη και στρέψου σε βότανα όπως η βαλεριάνα, το τίλιο, η πασσιφλόρα και ο κράταιγος που βοηθούν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ταχυπαλμίας και της νευρικότητας.
Προκάλεσε απότομο πόνο. Δεν είναι τόσο επώδυνο όσο ακούγεται. Ο οξύς πόνος μπορεί να στρέψει το μυαλό αλλού και με τον τρόπο αυτό να παρεμποδιστεί μια κρίση πανικού. Δοκίμασε να δέσεις στον καρπό σου ένα λαστιχάκι σφιχτά και να το τραβήξεις απότομα όταν νιώσεις συμπτώματα κρίσης πανικού.
Απευθύνσου σε έναν ειδικό. Εάν οι κρίσεις πανικού είναι πολύ συχνές και έντονες με αποτέλεσμα να θολώνουν την κρίση σου και να σε αποτρέπουν από την ανάληψη δράσης, ζήτα βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχίατρο. Συχνά δίνεται φαρμακευτική αγωγή που περιέχει βενζοδιαζεπίνη ή βήτα αναστολείς, ενώ η γνωσιακή ψυχοθεραπεία, μέσω της αναδόμησης των σκέψεων και την εκπαίδευση σε τεχνικές χαλάρωσης, έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα αποτελεσματική τόσο στις κρίσεις πανικού, όσο και στις αγχώδεις διαταραχές γενικότερα.
Ακόμα κι αν νομίζεις πως δεν μπορείς να σταματήσεις μια κρίση πανικού, ξεκίνα με τις παραπάνω τεχνικές και θα διαπιστώσεις πως σταδιακά θα μάθεις να τις ελέγχεις όλο και καλύτερα, ώσπου στο τέλος θα καταφέρεις και να τις αποτρέπεις.
Η κρίση πανικού αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες διαταραχές άγχους. Εκδηλώνεται αιφνίδια και κατά τη διάρκειά της το άτομο βιώνει μια σειρά επώδυνων σωματικών, ψυχικών και διανοητικών συμπτωμάτων. Οι γυναίκες φαίνεται να είναι πιο επιρρεπείς στις κρίσεις πανικού, ενώ η συνήθης ηλικία εμφάνισης της διαταραχής είναι τα 25 με 45 έτη.
Τα άτομα που θα εκδηλώσουν μια – δυο φορές στη ζωή τους κρίση πανικού, φοβούνται πως αυτό θα τους ξανασυμβεί, με αποτέλεσμα να ασχολούνται διαρκώς με αυτή τους την ανησυχία, αυξάνοντας το ήδη υπάρχον άγχος.
Εκτός αυτού, επειδή η εν λόγω διαταραχή έχει κοινά συμπτώματα με άλλες σωματικές νόσους, το άτομο φοβάται συνήθως πως πάσχει από κάποιο καρδειαγγιακό νόσημα, από όγκο στον εγκέφαλο ή ότι βρίσκεται στα πρόθυρα εμφράγματος.
Τι μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού;
Εντόπισε τα συμπτώματα του πανικού. Παρατήρησε ποια συμπτώματα εμφανίζεις κάθε φορά που βιώνεις έντονη συναισθηματική πίεση και εφ’ όσον έχεις υποβληθεί πρόσφατα σε γενικές εξετάσεις με την καθοδήγηση του θεράποντα ιατρού σου, απέκλεισε την ύπαρξη άλλης σωματικής νόσου. Υπενθύμιζε στον εαυτό σου, τη στιγμή της κρίσης πανικού, ότι είσαι υγιής και μόλις χαλαρώσεις θα μειωθούν και τα συμπτώματα.
Συνειδητοποίησε τις καταστάσεις που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους. Αναζήτησε, δηλαδή, σε ποιες περιπτώσεις προκαλούνται σκέψεις που σε οδηγούν σε έντονο φόβο και στρες. Κάποιες από αυτές μπορείς να τις κρατήσεις μακριά από την καθημερινότητά σου, εφ’ όσον δε σου είναι τόσο αναγκαίες, ενώ για τις υπόλοιπες επέλεξε τη σταδιακή έκθεση σε αυτές. Εάν, για παράδειγμα, αγχώνεσαι υπερβολικά σε μέρη με κόσμο, επέλεξε για τα ψώνια σου μη ώρες αιχμής. Αντίστοιχα, εάν ταράζεσαι υπερβολικά από τις ειδήσεις, φρόντισε να ενημερώνεσαι από κάποια διαδικτυακά μέσα και όχι να έχεις την τηλεόραση διαρκώς ανοιχτή.
Εκπαιδεύσου στην «ισορροπημένη σκέψη». Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού το πιθανότερο είναι να εστιάζεις στο χειρότερο σενάριο που θα μπορούσε να σου συμβεί. Αντικατέστησε την καταστροφολογική με μια νέα, πιο ισορροπημένη σκέψη, η οποία θα βασίζεται σε αντικειμενικά κριτήρια. Εάν, για παράδειγμα, είσαι στο μετρό και σκέφτεσαι πως δεν έχεις αρκετό οξυγόνο και αρχίζει να κόβεται η αναπνοή σου, παρατήρησε τους ανθρώπους γύρω σου και αντικατέστησε την αρχική σου σκέψη με το ότι εάν δεν υπήρχε αρκετό οξυγόνο, οι άνθρωποι γύρω σου θα είχαν λιποθυμήσει.
Ρύθμισε την αναπνοή σου. Η εισπνοή περισσότερου αέρα, από αυτόν που έχεις ανάγκη, μπορεί να επισπεύσει μια κρίση πανικού. Τη στιγμή που νιώθεις έντονο στρες, προσπάθησε να επιβραδύνεις το ρυθμό της αναπνοής σου σε 8 – 10 το λεπτό. Σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι, χρησιμοποίησε μια χάρτινη σακούλα. Κάλυψε με αυτή το στόμα και τη μύτη σου και κρατώντας την έτσι σφιχτά συνέχισε να εισπνέεις και να εκπνέεις μέσα σε αυτή.
Δοκίμασε να εστιάσεις την προσοχή σου αλλού. Όσο επικεντρώνεσαι στα σωματικά συμπτώματα που βιώνεις, τόσο περισσότερο θα αγχώνεσαι. Υπάρχουν πολλές πιθανές παραλλαγές για να πετύχεις την απόσπαση προσοχής. Ενδεικτικά, σου προτείνω να απαριθμήσεις όλα τα μεταλλικά αντικείμενα στο χώρο όπου βρίσκεσαι, να σκεφτείς τους τίτλους από δέκα τραγούδια του αγαπημένου σου καλλιτέχνη ή να κάνεις νοερούς πολλαπλασιασμούς.
Φαντάσου τον εαυτό σου σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Απομακρύνσου από τις έγνοιες της καθημερινότητας και πλάσε ένα σκηνικό που θα είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για σένα. Άσε όλες τις αισθήσεις σου να ζωντανέψουν και περιπλανήσου μέσα στο σκηνικό που έχεις φτιάξει. Εναλλακτικά, φέρε στο μυαλό σου μια σκηνή από την αγαπημένη σου ταινία ή βιβλίο και προσπάθησε να τη διατηρήσεις ζωντανή, δίχως να παρεμβάλλονται άλλες σκέψεις, για όσα περισσότερα λεπτά μπορείς.
Χρησιμοποίησε μπαλάκια αντί στρες. Σε περίπτωση που εντοπίσεις την έναρξη σωματικών συμπτωμάτων λόγω στρες, άσκησε πίεση και χαλάρωση στους μύες των χεριών σου με τη βοήθεια μιας μαλακής, αντί στρες μπάλας. Με κάθε σφίξιμο και χαλάρωση θα νιώσεις την ένταση να μειώνεται.
Επίλεξε ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Σε περιόδους έντασης, απόφυγε την καφεϊνη και στρέψου σε βότανα όπως η βαλεριάνα, το τίλιο, η πασσιφλόρα και ο κράταιγος που βοηθούν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ταχυπαλμίας και της νευρικότητας.
Προκάλεσε απότομο πόνο. Δεν είναι τόσο επώδυνο όσο ακούγεται. Ο οξύς πόνος μπορεί να στρέψει το μυαλό αλλού και με τον τρόπο αυτό να παρεμποδιστεί μια κρίση πανικού. Δοκίμασε να δέσεις στον καρπό σου ένα λαστιχάκι σφιχτά και να το τραβήξεις απότομα όταν νιώσεις συμπτώματα κρίσης πανικού.
Απευθύνσου σε έναν ειδικό. Εάν οι κρίσεις πανικού είναι πολύ συχνές και έντονες με αποτέλεσμα να θολώνουν την κρίση σου και να σε αποτρέπουν από την ανάληψη δράσης, ζήτα βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχίατρο. Συχνά δίνεται φαρμακευτική αγωγή που περιέχει βενζοδιαζεπίνη ή βήτα αναστολείς, ενώ η γνωσιακή ψυχοθεραπεία, μέσω της αναδόμησης των σκέψεων και την εκπαίδευση σε τεχνικές χαλάρωσης, έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα αποτελεσματική τόσο στις κρίσεις πανικού, όσο και στις αγχώδεις διαταραχές γενικότερα.
Ακόμα κι αν νομίζεις πως δεν μπορείς να σταματήσεις μια κρίση πανικού, ξεκίνα με τις παραπάνω τεχνικές και θα διαπιστώσεις πως σταδιακά θα μάθεις να τις ελέγχεις όλο και καλύτερα, ώσπου στο τέλος θα καταφέρεις και να τις αποτρέπεις.
