Πώς να σταματήσεις τις αρνητικές σκέψεις
Είσαι επιρρεπής στις αρνητικές σκέψεις; Αναζητάς διαρκώς την επιβεβαίωση από τους γύρω σου; Τότε αυτό σε ενδιαφέρει.
της Ελπίδας Παναγιωτουνάκου, Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια MSc
Μήπως επαναφέρεις ένα αρνητικό γεγονός στο μυαλό σου ξανά και ξανά;
Μήπως αναζητάς διαρκώς την επιβεβαίωση των γύρω σου για να νιώσεις ηρεμία και ασφάλεια;
Μήπως ταράζεσαι υπερβολικά όταν τα πράγματα δεν σου πηγαίνουν όπως ακριβώς τα είχες σχεδιάσει;
Τότε μάλλον κατακλύζεσαι από αρνητικές σκέψεις και ανασφάλεια! Ο αρνητικός τρόπος σκέψης σε κάνει να εστιάζεις αυτόματα στη χειρότερη έκβαση μιας κατάστασης, με αποτέλεσμα να βιώνεις έντονο στρες, αγωνία και θλίψη.
Τι προκαλεί, όμως, τις αρνητικές σκέψεις:
Το κάθε άτομο σκέφτεται αρνητικά για διαφορετικούς λόγους, καθότι είναι υποκειμενικός ο τρόπος που ερμηνεύει τις καταστάσεις με τις οποίες έρχεται αντιμέτωπο. Ωστόσο, ο φόβος και κυρίως ο φόβος για το άγνωστο, σε συνδυασμό με τη σύγκριση με τους άλλους, είναι εκείνος που οδηγεί στην απομάκρυνση από το αισιόδοξο σενάριο και στην εστίαση στο αρνητικό.
«Δεν είμαι τόσο όμορφη όσο η φίλη μου και πάντα θα φαίνεται ότι υστερώ μπροστά της».
«Δεν είμαι τόσο έξυπνη όσο η συνάδελφός μου και έτσι, ακόμα κι αν δουλέψω σκληρά, ποτέ δεν θα έχω ότι χρειάζεται για να ξεχωρίσω».
«Αφού χώρισα με το φίλο μου, σημαίνει πως δεν είμαι αρκετά ικανή».
Πώς να σταματήσεις τις αρνητικές σκέψεις
Προκειμένου να σταματήσεις τον αρνητικό τρόπο σκέψης, χρειάζεται να οργανώσεις ένα πλάνο δράσης, να οπλιστείς με υπομονή και να καταβάλεις αρκετή προσπάθεια.
1. Βάλε ένα μεγάλο ΣΤΟΠ! Χρησιμοποίησε λέξεις όπως: σταμάτα, στοπ, βγες από το μυαλό μου, προκειμένου να διώξεις μακριά την αρνητική σκέψη. Εάν είσαι οπτικός τύπος, οραματίσου ένα μεγάλο κόκκινο στοπ του κώδικα οδικής κυκλοφορίας και προσπάθησε να το κρατήσεις στο μυαλό σου για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
2. Χρησιμοποίησε την απόσπαση προσοχής. Οραματίσου ότι βρίσκεσαι σε ένα συγκεκριμένο μέρος, π.χ. σε ένα παντοπωλείο, και προσπάθησε να περιγράψεις με λεπτομέρεια το καθετί που υπάρχει γύρω σου. Απάντησε σε ερωτήσεις, όπως: από που να προέρχεται αυτό που βλέπω, τι χρώμα έχει, πως μυρίζει, τι αίσθηση έχει στην αφή; Εναλλακτικά, ξεκίνα να μετράς αντίστροφα από έναν μεγάλο αριθμό της επιλογής σου.
3. Εξέτασε την ορθότητα των αρνητικών σου σκέψεων. Συγκέντρωσε τις πιο κοινά εμφανιζόμενες αρνητικές σου σκέψεις και αναρωτήσου πόσο ρεαλιστικές είναι. Υπάρχουν απτές ενδείξεις που τις δικαιολογούν ή βλέπεις τα πράγματα μέσα από τον μεγεθυντικό φακό του φόβου; Τι θα συμβούλευες τον καλύτερό σου φίλο, εάν στις εξέφραζε εκείνος; Πόσο πιστεύεις θα σε επηρέαζε η σκέψη αυτή σε 2 χρόνια από τώρα; Θα ήταν εξίσου σημαντική για σένα;
4. «Πέτα» τις σκέψεις στον κάδο των απορριμάτων…κυριολεκτικά! Γράψε τις σκέψεις που σε βασανίζουν σε ένα χαρτί, σκίσε το σε κομμάτια και πέτα το μακριά. Φαίνεται πως όταν οι σκέψεις αντιμετωπίζονται είτε ως κάτι άχρηστο για το άτομο, είτε ως αντικείμενο άξιο προστασίας και φροντίδας, χρησιμοποιούνται ανάλογα.
5. Αναζήτησε την ευκαιρία, μέσα σε κάθε αποτυχία. Δες τι μπορείς να κερδίσεις, ακόμα και όταν θεωρείς πως κάτι σου πηγαίνει στραβά. Εάν, για παράδειγμα, χώρισες πρόσφατα μην εστιάσεις στο ότι το σπίτι σου μοιάζει άδειο, αλλά σκέψου πόσα πράγματα έχεις την ευκαιρία να κάνεις τώρα, που δεν μπορούσες πριν λόγω της σχέσης. Εάν πρέπει να μείνεις για πολύ ώρα σε έναν χώρο αναμονής, αντί να σκέφτεσαι το χρόνο που χάνεις, κάνε κλήσεις ή στείλε e-mails τα οποία θα έπαιρναν αργότερα από τον χρόνο σου.
6. Εκπαιδεύσου στην ενσυνειδητότητα (mindfulness). Με τον τρόπο αυτό θα μπορέσεις να ελέγχεις καλύτερα τα συναισθήματά σου μέσω νοητικών διεργασιών, σε συνδυασμό με σωστή αναπνοή. Συμβουλεύσου κάποιον ειδικό προκειμένου να εκπαιδευτείς στην εν λόγω τεχνική
7. Ανάπτυξε μια καθημερινή, αισιόδοξη ρουτίνα. Ξεκίνα τη μέρα σου διατυπώνοντας θετικές προτάσεις για τον εαυτό σου, όπως: Αξίζω, μου επιτρέπω να κάνω λάθος, με αγαπώ και με φροντίζω, είμαι ένα αξιαγάπητο άτομο… Αντίστοιχα, μπορείς να χρησιμοποιείς τις φράσεις αυτές κάθε φορά που έρχεται μια σχετική αρνητική φράση στο μυαλό σου.
8. Βάλε χρονόμετρο στις σκέψεις. Εάν σκέφτεσαι αρνητικά για πολύ καιρό και οι παραπάνω ασκήσεις σε δυσκολεύουν, ξεκίνα ορίζοντας πόσο χρόνο επιτρέπεις στον εαυτό σου να ασχοληθεί με την κάθε αρνητική σκέψη. Αφού παρέλθει το ορισμένο χρονικά διάστημα, συνέχισε με τις υπόλοιπες δραστηριότητές σου.
9. Επαναπρογραμμάτισε τον εγκέφαλό σου. Χρησιμοποίησε εκφράσεις για να μειώσεις την καταστροφολογία και να ανακτήσεις τον έλεγχο των σκέψεών σου. Παραδείγματος χάριν, « επειδή απλά χώρισα, δε σημαίνει πως θα αποτύχουν και όλες οι επόμενες σχέσεις μου». Έπειτα, επανάλαβε μια χαλαρωτική για σένα λέξη ή φράση, όπως για παράδειγμα, «ηρέμησε», «χαλάρωσε», «απόλαυσε».
10. Μείωσε την αρνητικότητα που προέρχεται από το περιβάλλον σου. Εντόπισε τουλάχιστον τρεις πηγές από τις οποίες αναδύεται αρνητισμός γύρω σου. Μπορεί να είναι κάποιο πρόσωπο, τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, μια παγιωμένη κατάσταση που επαναλαμβάνεται στη ζωή σου. Έπειτα, αναρωτήσου: «Τι μπορώ να κάνω, ώστε να έρθω σε λιγότερη επαφή με αυτές τις πηγές μέσα στην εβδομάδα μου;»
Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να καταλήξουν ιδιαίτερα κουραστικές και ψυχοφθόρες. Συχνά, καλό είναι να υπάρξει βοήθεια και υποστήριξη από έναν ειδικό. Θυμήσου: οι αρνητικές σκέψεις στερούν τη χαρά της ζωής και το χειρότερο, τις περισσότερες φορές, δεν ισχύουν καν στην πραγματικότητα. Αυτό γιατί συνήθως δε βλέπεις τα πράγματα όπως είναι, αλλά όπως εσύ νιώθεις. Σπάσε το μοτίβο των αρνητικών σκέψεων και αγάπησε τον εαυτό σου, απολαμβάνοντας την κάθε στιγμή!
