Τι να κάνω αν φοβάμαι να εκφραστώ;
Δυσκολεύεσαι να εκφραστείς με αυτοπεποίθηση; Δεν είσαι ο μόνος. Δες τι μπορείς να κάνεις για να ξεπεράσεις τα εμπόδια.
Νιώθεις τα μάγουλά σου να κοκκινίζουν όποτε βρίσκεσαι μαζί με άλλους και καλείσαι να εκφράσεις τη γνώμη σου;
Εύχεσαι να περάσεις απαρατήρητος σε μια παρέα ή σε μια συγκέντρωση, χωρίς να τραβήξεις τα βλέμματα πάνω σου;
Έχεις πιάσει τον εαυτό σου να επαναλαμβάνει από μέσα του προτάσεις σχετικά με το τι θέλει να πει, είτε βρίσκεσαι σε μια επαγγελματική είτε σε μια φιλική συνάντηση, με αποτέλεσμα το στρες να φτάνει στα ύψη, και η φωνή να μη βγαίνει από το στόμα σου;
Τότε, μάλλον, δυσκολεύεσαι να εκφραστείς με αυτοπεποίθηση. Δεν είσαι, όμως, το μόνο άτομο στον κόσμο αυτό, καθώς η εξωτερίκευση των σκέψεων και των συναισθημάτων καθίσταται συχνά δύσκολη υπόθεση.
Μαθαίνοντας να εκφράζεσαι ελεύθερα και να είσαι αληθινός στην επικοινωνία σου με τους άλλους, θα νιώσεις πλήρης και θα απολαμβάνεις το να είσαι εσύ.
Τι μπορείς να κάνεις:
1. Αποδέξου πως η άποψή σου είναι εξίσου σημαντική με των γύρω σου. Έχεις μέσα σου σκέψεις, συναισθήματα και γνώση που μπορούν να εκτιμηθούν και να φανούν πολύτιμα για τα άτομα με τα οποία συναναστρέφεσαι. Άσε τους άλλους να αξιολογήσουν τι χρειάζεται ή όχι να κρατήσουν από αυτά!
2. Ξεκίνα μέσα σε ένα πλαίσιο ασφάλειας. Επέλεξε να εκφραστείς σε άτομα με τα οποία νιώθεις μεγαλύτερη άνεση και οικειότητα και προχώρα σιγά σιγά σε ομάδες ατόμων τις οποίες φοβάσαι περισσότερο ως προς τι αξιολογικές τους αντιδράσεις. Οι φίλοι σου, για παράδειγμα, σε μια συγκέντρωση μπορεί να αποτελέσουν για σένα πιο εύκολο κοινό σε σχέση με τους συναδέλφους σου σε μια επαγγελματική συνάντηση. Η εξάσκηση βοηθά σημαντικά στην ανάπτυξη των τεχνικών αποτελεσματικής επικοινωνίας!
3. Άφησε στην άκρη το «τι θα πουν οι άλλοι». Μπορεί να φαντάζει τρομακτικό το πώς θα σε κρίνουν οι άλλοι, αλλά πάντα θα υπάρχουν τόσο εκείνοι που θα συμφωνούν μαζί σου, όσο και εκείνοι που θα διαφωνούν. Αναρωτήσου μήπως αποζητάς απεγνωσμένα και με όποιο κόστος την αποδοχή, ακόμα και από άτομα που στην πραγματικότητα δεν διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ζωή σου. Άλλωστε, «στο τέλος τα άτομα θα σε κρίνουν έτσι κι αλλιώς. Μη ζεις προσπαθώντας να εντυπωσιάσεις τους άλλους, αλλά εντυπωσιάζοντας κάθε στιγμή τον ίδιο σου τον εαυτό».
4. Οργάνωσε τις σκέψεις σου πριν μιλήσεις. Δόμησε στο μυαλό σου το τι θες να πεις, ώστε να βεβαιωθείς πως θα τονιστεί ξεκάθαρα το βασικό μήνυμα που θέλεις να περάσεις. Σκέψου, δηλαδή, τι θες να πεις και τι να πετύχεις. Αναρωτήσου: «Πώς θα μπορούσα να αντιδράσω σε περίπτωση αντιλόγου, επιδεικνύοντας ενσυναίσθηση και όχι παθητική ή επιθετική συμπεριφορά; Είμαι έτοιμος να αναλάβω την ευθύνη των απόψεων και των συναισθημάτων μου; Ποιος είναι ο πιο σαφής και σύντομος τρόπος για να εκφράσω αυτό που θέλω»;
5. Απόφυγε την ανακύκλωση του παρελθόντος. Μείνε στο «εδώ και τώρα», δίχως αναφορές του τύπου: θυμάσαι όταν είχες πει αυτό, θυμάσαι που είχες κάνει το άλλο; Τέτοιου είδους παρεμβάσεις προκαλούν παρεξηγήσεις, θέτουν τον συνομιλητή σου σε θέση άμυνας, εγείρουν συναισθήματα θυμού και καθιστούν ασαφές το μήνυμα που επιθυμείς να περάσεις.
6. Χρησιμοποίησε το «Εγώ μήνυμα», αναλαμβάνοντας την ευθύνη για τα συναισθήματά σου. Το "Εγώ μήνυμα" είναι όταν εκφράζεσαι σε πρώτο πρόσωπο και αναλαμβάνεις την ευθύνη για τα συναισθήματά που νιώθεις. Π.χ. αντί να πεις "Με εκνευρίζεις όποτε αργείς στα ραντεβού μας", λες: "Εκνευρίζομαι όταν αργείς στα ραντεβού μας". Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται ο κίνδυνος να προσβάλεις τον συνομιλητή σου και να βιώσεις το μένος και τον θυμό του. Επιπρόσθετα, με τον τρόπο αυτό ο άλλος δεν μπορεί να σε κατηγορήσει για αυτό που λες και σου δίνεται η ευκαιρία να διευκρινήσεις ότι μπορεί να έχει παρανοηθεί. Παραδείγματος χάριν, «Όταν μου φωνάζεις επειδή κάνω λάθος, ντρέπομαι και κλείνομαι στον εαυτό μου»
7. Κάνε ευγενικά σχόλια. Σε περίπτωση που σου είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξεκινήσεις μια συζήτηση, βάλε ως άσκηση στον εαυτό σου το να κάνεις ένα θετικό σχόλιο σε όποιον συναντάς. Με τον τρόπο αυτό θα ξεπεράσεις τον φόβο του να κάνεις την αρχή σε μια συνομιλία, καθώς… και σε ποιόν δεν αρέσουν τα κοπλιμέντα.
8. Μην κατηγορείς τους άλλους επειδή «δεν το κάνουν με τον δικό σου τρόπο». Σταμάτα να θυμώνεις επειδή οι γύρω σου δεν μπορούν να μαντέψουν και να ανταποκριθούν σε αυτό που έχεις στο μυαλό σου και μιλα. Δώσε στους άλλους την ευκαιρία να σε καταλάβουν!
9. Εξασκήσου στην ενεργητική ακρόαση. Μην απορροφάσαι από το τι θα ήθελες να πεις και από το πώς θα αντιδράσουν οι άλλοι σε αυτό, γιατί χάνεις ουσιαστικές πληροφορίες από αυτό που σου επικοινωνεί ο συνομιλητής σου, με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι αδιαφορείς για αυτόν. Όταν θα αφήσεις στην άκρη το πως σκέφτεσαι ότι θα σε αξιολογήσουν οι άλλοι και ακούς ενεργητικά, θα διαπιστώσεις ότι οι συνομιλητές σου θα έχουν ήδη αρχίσει να σε υπολογίζουν πραγματικά!
10. Δώσε στον εαυτό σου το δικαίωμα να μην είναι «ρήτορας». Δεν πειράζει εάν μασήσεις για λίγο τα λόγια σου ή χάσεις τον ειρμό της σκέψης σου. Δεν πειράζει εάν δε διαλέξεις τις πιο όμορφες λέξεις για να εκφραστείς. Σημασία έχει πως θα έχεις βρει το θάρρος να ρισκάρεις και να εκφράσεις τη γνώμη σου. Και ξέρεις κάτι, ακόμα και όταν δεν είναι σύμφωνη με αυτή της πλειοψηφίας, μπορεί να εκτιμηθεί περισσότερο το ότι την εκφράζεις.
Ξεκίνα να μιλάς και θα εντυπωσιαστείς από το πόσοι θα είναι εκείνοι που θα σε ακούσουν. Η αυτοπεποίθηση έρχεται από το ρίσκο του να είσαι ΕΣΥ και όχι από τη γνώμη των άλλων. Άλλωστε, η επικοινωνία είναι κάτι που μαθαίνεται και βελτιώνεται μέσα από τη συνεχή εξάσκηση.
Ελπίδα Παναγιωτουνάκου
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια, Msc - website
Εύχεσαι να περάσεις απαρατήρητος σε μια παρέα ή σε μια συγκέντρωση, χωρίς να τραβήξεις τα βλέμματα πάνω σου;
Έχεις πιάσει τον εαυτό σου να επαναλαμβάνει από μέσα του προτάσεις σχετικά με το τι θέλει να πει, είτε βρίσκεσαι σε μια επαγγελματική είτε σε μια φιλική συνάντηση, με αποτέλεσμα το στρες να φτάνει στα ύψη, και η φωνή να μη βγαίνει από το στόμα σου;
Τότε, μάλλον, δυσκολεύεσαι να εκφραστείς με αυτοπεποίθηση. Δεν είσαι, όμως, το μόνο άτομο στον κόσμο αυτό, καθώς η εξωτερίκευση των σκέψεων και των συναισθημάτων καθίσταται συχνά δύσκολη υπόθεση.
Μαθαίνοντας να εκφράζεσαι ελεύθερα και να είσαι αληθινός στην επικοινωνία σου με τους άλλους, θα νιώσεις πλήρης και θα απολαμβάνεις το να είσαι εσύ.
Τι μπορείς να κάνεις:
1. Αποδέξου πως η άποψή σου είναι εξίσου σημαντική με των γύρω σου. Έχεις μέσα σου σκέψεις, συναισθήματα και γνώση που μπορούν να εκτιμηθούν και να φανούν πολύτιμα για τα άτομα με τα οποία συναναστρέφεσαι. Άσε τους άλλους να αξιολογήσουν τι χρειάζεται ή όχι να κρατήσουν από αυτά!
2. Ξεκίνα μέσα σε ένα πλαίσιο ασφάλειας. Επέλεξε να εκφραστείς σε άτομα με τα οποία νιώθεις μεγαλύτερη άνεση και οικειότητα και προχώρα σιγά σιγά σε ομάδες ατόμων τις οποίες φοβάσαι περισσότερο ως προς τι αξιολογικές τους αντιδράσεις. Οι φίλοι σου, για παράδειγμα, σε μια συγκέντρωση μπορεί να αποτελέσουν για σένα πιο εύκολο κοινό σε σχέση με τους συναδέλφους σου σε μια επαγγελματική συνάντηση. Η εξάσκηση βοηθά σημαντικά στην ανάπτυξη των τεχνικών αποτελεσματικής επικοινωνίας!
3. Άφησε στην άκρη το «τι θα πουν οι άλλοι». Μπορεί να φαντάζει τρομακτικό το πώς θα σε κρίνουν οι άλλοι, αλλά πάντα θα υπάρχουν τόσο εκείνοι που θα συμφωνούν μαζί σου, όσο και εκείνοι που θα διαφωνούν. Αναρωτήσου μήπως αποζητάς απεγνωσμένα και με όποιο κόστος την αποδοχή, ακόμα και από άτομα που στην πραγματικότητα δεν διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ζωή σου. Άλλωστε, «στο τέλος τα άτομα θα σε κρίνουν έτσι κι αλλιώς. Μη ζεις προσπαθώντας να εντυπωσιάσεις τους άλλους, αλλά εντυπωσιάζοντας κάθε στιγμή τον ίδιο σου τον εαυτό».
4. Οργάνωσε τις σκέψεις σου πριν μιλήσεις. Δόμησε στο μυαλό σου το τι θες να πεις, ώστε να βεβαιωθείς πως θα τονιστεί ξεκάθαρα το βασικό μήνυμα που θέλεις να περάσεις. Σκέψου, δηλαδή, τι θες να πεις και τι να πετύχεις. Αναρωτήσου: «Πώς θα μπορούσα να αντιδράσω σε περίπτωση αντιλόγου, επιδεικνύοντας ενσυναίσθηση και όχι παθητική ή επιθετική συμπεριφορά; Είμαι έτοιμος να αναλάβω την ευθύνη των απόψεων και των συναισθημάτων μου; Ποιος είναι ο πιο σαφής και σύντομος τρόπος για να εκφράσω αυτό που θέλω»;
5. Απόφυγε την ανακύκλωση του παρελθόντος. Μείνε στο «εδώ και τώρα», δίχως αναφορές του τύπου: θυμάσαι όταν είχες πει αυτό, θυμάσαι που είχες κάνει το άλλο; Τέτοιου είδους παρεμβάσεις προκαλούν παρεξηγήσεις, θέτουν τον συνομιλητή σου σε θέση άμυνας, εγείρουν συναισθήματα θυμού και καθιστούν ασαφές το μήνυμα που επιθυμείς να περάσεις.
6. Χρησιμοποίησε το «Εγώ μήνυμα», αναλαμβάνοντας την ευθύνη για τα συναισθήματά σου. Το "Εγώ μήνυμα" είναι όταν εκφράζεσαι σε πρώτο πρόσωπο και αναλαμβάνεις την ευθύνη για τα συναισθήματά που νιώθεις. Π.χ. αντί να πεις "Με εκνευρίζεις όποτε αργείς στα ραντεβού μας", λες: "Εκνευρίζομαι όταν αργείς στα ραντεβού μας". Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται ο κίνδυνος να προσβάλεις τον συνομιλητή σου και να βιώσεις το μένος και τον θυμό του. Επιπρόσθετα, με τον τρόπο αυτό ο άλλος δεν μπορεί να σε κατηγορήσει για αυτό που λες και σου δίνεται η ευκαιρία να διευκρινήσεις ότι μπορεί να έχει παρανοηθεί. Παραδείγματος χάριν, «Όταν μου φωνάζεις επειδή κάνω λάθος, ντρέπομαι και κλείνομαι στον εαυτό μου»
7. Κάνε ευγενικά σχόλια. Σε περίπτωση που σου είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξεκινήσεις μια συζήτηση, βάλε ως άσκηση στον εαυτό σου το να κάνεις ένα θετικό σχόλιο σε όποιον συναντάς. Με τον τρόπο αυτό θα ξεπεράσεις τον φόβο του να κάνεις την αρχή σε μια συνομιλία, καθώς… και σε ποιόν δεν αρέσουν τα κοπλιμέντα.
8. Μην κατηγορείς τους άλλους επειδή «δεν το κάνουν με τον δικό σου τρόπο». Σταμάτα να θυμώνεις επειδή οι γύρω σου δεν μπορούν να μαντέψουν και να ανταποκριθούν σε αυτό που έχεις στο μυαλό σου και μιλα. Δώσε στους άλλους την ευκαιρία να σε καταλάβουν!
9. Εξασκήσου στην ενεργητική ακρόαση. Μην απορροφάσαι από το τι θα ήθελες να πεις και από το πώς θα αντιδράσουν οι άλλοι σε αυτό, γιατί χάνεις ουσιαστικές πληροφορίες από αυτό που σου επικοινωνεί ο συνομιλητής σου, με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι αδιαφορείς για αυτόν. Όταν θα αφήσεις στην άκρη το πως σκέφτεσαι ότι θα σε αξιολογήσουν οι άλλοι και ακούς ενεργητικά, θα διαπιστώσεις ότι οι συνομιλητές σου θα έχουν ήδη αρχίσει να σε υπολογίζουν πραγματικά!
10. Δώσε στον εαυτό σου το δικαίωμα να μην είναι «ρήτορας». Δεν πειράζει εάν μασήσεις για λίγο τα λόγια σου ή χάσεις τον ειρμό της σκέψης σου. Δεν πειράζει εάν δε διαλέξεις τις πιο όμορφες λέξεις για να εκφραστείς. Σημασία έχει πως θα έχεις βρει το θάρρος να ρισκάρεις και να εκφράσεις τη γνώμη σου. Και ξέρεις κάτι, ακόμα και όταν δεν είναι σύμφωνη με αυτή της πλειοψηφίας, μπορεί να εκτιμηθεί περισσότερο το ότι την εκφράζεις.
Ξεκίνα να μιλάς και θα εντυπωσιαστείς από το πόσοι θα είναι εκείνοι που θα σε ακούσουν. Η αυτοπεποίθηση έρχεται από το ρίσκο του να είσαι ΕΣΥ και όχι από τη γνώμη των άλλων. Άλλωστε, η επικοινωνία είναι κάτι που μαθαίνεται και βελτιώνεται μέσα από τη συνεχή εξάσκηση.
Ελπίδα Παναγιωτουνάκου
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια, Msc - website
