του Γιώργου Α. Σαββάκη
Μπορεί το βασικό κίνητρο για την άσκηση να είναι η σωματική ευεξία και η καλή υγεία, αλλά όποιος ισχυρίζεται ότι δεν προσβλέπει και στη βελτίωση της εξωτερικής του εμφάνισης, μάλλον λέει ψέματα.
Όσοι γυμνάζονται ή, στον αντίποδα, όσοι έχουν την κοιλίτσα τους... καημό, ξέρουν πως οι κοιλιακοί μύες είναι ο υπέρτατος κριτής.
Σύμφωνα άλλωστε με πάμπολλες έρευνες είναι το σημείο του σώματός τους που θα ήθελαν να αλλάξουν οι περισσότεροι άνδρες.
Τα δύο βασικά προβλήματα με αυτήν την κατηγορία μυών είναι ότι απομονώνονται δύσκολα και ότι αποτελούν μια από τις μεγαλύτερες και σημαντικότερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα. Αυτά και μόνο καθιστούν την εκγύμνασή τους ιδιαίτερα επώδυνη, ενώ η πρόοδος είναι αργή και κατάλληλη μόνο για... υπομονετικούς.
Αν λοιπόν επιθυμείτε να αποκτήσετε ”φονικούς” κοιλιακούς ή αλλιώς το επονομαζόμενο ”six pack” (έξι φέτες- και όχι μόνο... μία!), θα πρέπει να δουλέψετε συστηματικά. και δεν είναι μόνο αυτό! Αν θέλετε πραγματικά να... μετράτε τους κοιλιακούς σας στον καθρέπτη η ανάλογη διατροφή είναι απαραίτητη. Δύσκολο, αλλά όχι ακατόρθωτο.
Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται βασικά σε τρεις κατηγορίες: τους άνω, τους πλάγιους και κάτω κοιλιακούς.
Η πρώτη σημαντική άσκηση που απευθύνεται σε αρχάριους αλλά και προχωρημένους είναι τα ροκανίσματα (crunches). Αποτελεί βασική άσκηση για την ενδυνάμωση των άνω κοιλιακών και είναι σχετικά εύκολή:
Σε ένα υπόστρωμα ή πάγκο γυμναστικής ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε να απομονώνεται η δράση άλλων μυών. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι και η αναδίπλωση γίνεται αργά. Η κίνηση να ξεκινά με κάμψη της κεφαλής και συνεχίζεται αργά μέχρι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το υπόστρωμα, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μυς.
Σημαντικό στοιχείο είναι η διαδικασία εισπνοής – εκπνοής. Στη διαδικασία αναδίπλωσης, όταν σηκώνεται ο κορμός από το υπόστρωμα εκπνέουμε και αντίστοιχα εισπνέουμε όταν ο κορμός βρίσκεται στο υπόστρωμα.
Προτείνονται 4 σετ των 25 επαναλήψεων ή αναλόγως της φυσικής σας κατάστασης περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις.
Η επόμενη ”κλασσική” άσκηση είναι σαφώς δυσκολότερη και γυμνάζει με μεγαλύτερο εύρος τους κοιλιακούς μυς. Είναι τα λεγόμενα sit ups. Τα sit ups αποτελούν την αγαπημένη άσκηση πολλών αθλητών. Πάλι σε έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα υπόστρωμα, αφού ξαπλώσουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από κεφάλι, αναδιπλώνουμε τον κορμό. Ο κορμός ανέρχεται προς τα πάνω σε μεγαλύτερη γωνία από ό,τι στα ”ροκανίσματα” και πολύ κοντά στα λυγισμένα γόνατα.
Η διαδικασία εισπνοής – εκπνοής είναι όπως και παραπάνω, ενώ επίσης δίνουμε βαρύτητα στην αργή επιστροφή στο υπόστρωμα. Εάν η αναδίπλωση του κορμού μας φαίνεται πολύ δύσκολή, μπορούμε να δεσμεύσουμε τα κάτω άκρα κάτω από το κρεβάτι ή το καλοριφέρ. Προτείνονται 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Η τρίτη άσκηση είναι αφιερωμένη στους κάτω κοιλιακούς. Η ονομασία της άσκησης είναι ”άρσεις ποδιών”. Σε ένα δίζυγο γυμναστικής για κοιλιακούς, τη ρωμαϊκή καρέκλα, πιάνουμε της λαβές και ορθώνουμε τον κορμό μας, φέρνοντας τον σε κάθετη θέση. Η πλάτη μας ακουμπάει πίσω σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δυναμικά ανασηκώνουμε στο ύψος της μέσης τα πόδια μας και αργά επαναφέρουμε στην αρχική κάθετη θέση.
Προτείνονται 4 σετ των 20 – 25 επαναλήψεων.
