Οι καλύτερες εναλλακτικές για τα Squats
Σας προκαλούν ενοχλήσεις σε μέση ή/και γόνατα τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα; Δείτε μερικές εξίσου αποτελεσματικές εναλλακτικές.
Ένας από τους βασικούς κανόνες της προπονητικής είναι ότι δεν υπάρχουν «υποχρεωτικές» ασκήσεις για τον κάθε ασκούμενο.
Μια άσκηση σας προκαλεί ενόχληση; Δεν υπάρχει λόγος να υποφέρετε για να την κάνετε, από τη στιγμή που υπάρχει πληθώρα εναλλακτικών. Καμία άσκηση δεν είναι «ιερή», και όλες μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του κάθε σώματος.
Κλασική περίπτωση τα καθίσματα με μπάρα. Δεν μπορούν να τα κάνουν όλοι και σε κάποιους μάλιστα μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις σε μέση ή/και γόνατα.
Δείτε παρακάτω μερικές εξίσου αποτελεσματικές και πιο «φιλικές» εναλλακτικές των καθισμάτων.
Landmine Squats
Εξαιρετική εναλλακτική αν έχετε ενοχλήσεις με τη μέση, αφού έχετε το βάρος μπροστά και όχι πίσω σας. Η θέση αυτή σας αναγκάζει να κάνετε το κάθισμα με τα πόδια και όχι τόσο με τη μέση, ενώ επιτρέπει να αυξήσετε τα κιλά προοδευτικά.
Goblet Squats
Πιο φιλικά για τη μέση, αυτά τα καθίσματα μεταξύ άλλων βοηθούν στο να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο του κορμού σας και να κατεβείτε χαμηλότερα. Μοναδικό μείον το γεγονός ότι δεν μπορείτε να «φορτώσετε» πολλά κιλά, επομένως στοχεύστε σε περισσότερες επαναλήψεις (12-20) και σετ.
Split Squat
Εξαιρετική εναλλακτική για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση. Για να την δυσκολέψετε μπορείτε να σηκώσετε το πίσω πόδι σε έναν πάγκο ή να βάλετε το μπροστινό πόδι σε ένα στεπ. Για να την δυσκολέψετε περισσότερο, πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια ή στους ώμους.
Prowler/Sled Marches
Αν έχετε έντονο πρόβλημα με τη μέση, τότε τα sleds είναι ό,τι καλύτερο για να δουλέψετε τετρακέφαλους, γλουτούς και να κάψετε αρκετές θερμίδες. Μην βάλετε πολλά κιλά και επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε για μεγαλύτερη απόσταση και με ελεγχόμενο ρυθμό.
Οπίσθιες Προβολές
Η ομαλή κίνηση προς τα πίσω και η επίσης ομαλή επαναφορά προς τα μπροστά κάνει τις οπίσθιες προβολές μια αρκετά φιλική για τη μέση και τα γόνατα άσκηση – περισσότερο από τις πρόσθιες προβολές. Προσέξτε να κρατήσετε το μπροστά γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και μην το αφήσετε να περάσει μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Για μεγαλύτερη δυσκολία δοκιμάστε να ξεκινήσετε την κίνηση από ένα στεπ ή/και να κρατήσετε αλτήρες στα χέρια.
Trap bar Deadlifts
Ένας συνδυασμός καθίσματος και άρσης θανάτου, αυτή η άσκηση δεν προκαλεί ενοχλήσεις στη μέση. Η λαβή που χρησιμοποιείτε είναι πιο φιλική, ενώ αν θέλετε μπορείτε να σταθείτε πάνω σε ένα στεπ για περισσότερο εύρος κίνησης χωρίς ιδιαίτερη συμπίεση στην σπονδυλική στήλη.
Ν. Γ.
