Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για ώμους

Συχνά παραμελημένοι, όμως πέρα για πέρα ελκυστικοί και απαραίτητοι, οι δελτοειδείς μύες –a.k.a. ώμοι-, μπορούν να δώσουν σχήμα στον πάνω κορμό, δύναμη σε βασικές ασκήσεις άλλων μυϊκών ομάδων (πλάτη, στήθος) και να κάνουν τη μέση να φαίνεται μικρότερη, ιδιαίτερα αν γυμναστεί σωστά η πλάγια μοίρα τους.

Οι δελτοειδείς μύες είναι τρεις: ο πρόσθιος, ο οπίσθιος και ο πλάγιος. Καλοσχηματισμένοι ώμοι προκύπτουν με ολοκληρωμένη εκγύμναση και των τριών αυτών ομάδων, όμως προσοχή: Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που γίνονται κατά την εκγύμνασή τους είναι η υπερβολή. Οι ώμοι «δουλεύουν» σε βασικές ασκήσεις, όπως οι πιέσεις στήθους και οι έλξεις πλάτης, επομένως δεν υπάρχει λόγος να το παρακάνετε και να τους θεωρήσετε «μεγάλη» μυϊκή ομάδα. 

Δώστε τους χρόνο να ξεκουραστούν και βάλτε στο πρόγραμμά σας ανά δύο ημέρες 1-2 από τις παρακάτω ασκήσεις. Εν καιρώ, θα ανταμειφθείτε.

Κατακόρυφος

Από τις καλύτερες ασκήσεις για ώμους. Αν μπορείτε να μείνετε (έστω και με τοίχο) για ένα λεπτό σε κατακόρυφο, οι ώμοι σας θα μεταμορφωθούν.

Πιέσεις εναλλάξ με αλτήρες

Δουλεύουν κυρίως την πρόσθια, αλλά και την οπίσθια και πλάγια μοίρα. Κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων



Πλάγιες άρσεις στη τροχαλία

Με το χέρι πίσω από το σώμα. Δουλεύουν άψογα την πλάγια μοίρα. Μπορείτε επίσης να τις κάνετε με αλτήρες έναν – έναν ή και ταυτόχρονα. Κάντε 1-3 σετ στο τέλος της προπόνησής σας ανάλογα την έμφαση που θέλετε να δώσετε, στοχεύοντας σε πολλές επαναλήψεις (15-20). Μην το παρακάνετε, θυμηθείτε πώς η πλάγια μοίρα «δουλεύει» και με τις πιέσεις.

Ψηλή κωπηλατική

Εστιάζει στην οπίσθια μοίρα, αλλά γυμνάζει επίσης και τους άνω τραπεζοειδεις. Κάντε 1-2 σετ στο τέλος της προπόνησης στοχεύοντας σε πολλές επαναλήψεις (15-20).

Κωπηλατική προσώπου

Επίσης για την οπίσθια μοίρα και τους άνω τραπεζοειδείς. Κάντε 1-2 σετ στο τέλος της προπόνησης για 15-20 επαναλήψεις.

Σημείωση: Αν γυμνάζεστε καιρό με βάρη, καλό θα ήταν στο τέλος κάθε προπόνησης να κάνετε και 1-2 σετ των 15-20 επαναλήψεων για τους στροφείς των ώμων, οι οποίοι είναι απαραίτητη για την «υγεία» των ώμων και την πρόληψη των τραυματισμών. Δείτε εδώ, μερικές ασκήσεις για τους στροφείς (έσω και έξω).

Καλές προπονήσεις!