Οι καλύτερες διατάσεις για όσους κάθονται όλη μέρα
Κάθεστε όλη μέρα σε μια καρέκλα; Οι μύες σας δεν είναι και τόσο χαρούμενοι με αυτό. Δείτε πώς θα τους διατείνετε και θα ανακουφιστείτε.
Η καθιστική ζωή και εργασία μαζί με τα ένα σωρό κακά που έχει στο κομμάτι της παθολογίας, προκαλεί εγγυημένα ενοχλήσεις σε μέση, αυχένα και γόνατα. Παράλληλα μας κάνει δύσκαμπτους και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού λόγω «μαζέματος» των μυών.
Τι μπορούμε να κάνουμε; Διατάσεις που ανακουφίζουν και επαναφέρουν αργά αλλά σταθερά τους μύες στο φυσιολογικό τους εύρος.
Δείτε παρακάτω τις απαραίτητες (και σωτήριες) και προσπαθήστε να τις κάνετε για τουλάχιστον 30’’ την καθεμία.
Καθισμένοι «σχήμα 4»
Καθίστε σε μια καρέκλα και φέρτε τον δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό πόδι σαν να κάνετε τον αριθμό 4. Κρατήστε την πλάτη ίσια και γείρετε προς τα μπροστά. Κάντε το ίδιο με τον αριστερό αστράγαλο.
Στροφή σπονδυλικής στήλης
Και πάλι από καθιστή θέση κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και στρέψτε το σώμα σας δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας γοφού. Σκεφτείτε ότι θέλετε να «μακρύνετε» τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Διάταση αυχένα
Από καθιστή θέση με τους ώμους σας πίσω, φέρτε το δεξί σας αυτί στον δεξί σας ώμο πιέζοντας απαλά με το χέρι σας το κεφάλι. Για ακόμα καλύτερη διάταση τεντώστε το αριστερό σας χέρι μακριά. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Κάμψη σπονδυλικής στήλης
Καθίστε ίσια και πλέξτε τα χέρια σας μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν έξω. Φέρτε τα πάνω από το κεφάλι «ψηλώνοντας» το σώμα και με σταθερή τη λεκάνη κάμψτε το σώμα σας αριστερά. Θα πρέπει να νιώσετε διάταση στη δεξιά πλευρά. Κάντε το ίδιο και από την άλλη.
Άνοιγμα στήθους
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με την πλάτη ίσια, πλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ενώστε τις ωμοπλάτες. Αν μπορείτε, σηκώστε ελαφρώς τα χέρια σας για ακόμα μεγαλύτερη διάταση.
Διάταση καμπτήρων ισχίου
Σταθείτε σαν να κάνετε προβολή, με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό λυγισμένο στο έδαφος. Με ίσιο στήθος σηκώστε τα χέρια ψηλά, χωρίς να «σπάσετε» την φυσιολογική καμπύλη της μέσης σας.
Διάταση μηριαίων
Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μέση να ακουμπάει καλά στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί πόδι στο ταβάνι πιάνοντάς το πίσω από το γόνατο. Τεντώστε το όσο μπορείτε, χωρίς να κλειδώσετε το γόνατο. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Η «στάση του παιδιού»
Καθίστε στα τέσσερα, με τις παλάμες στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα ισχία σαν «τραπεζάκι». Ακουμπήστε τη λεκάνη πίσω, στις φτέρνες με τα γόνατα ανοιχτά και τεντώστε τα χέρια μπροστά.
Κόμπρα
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τους πήχεις με τις παλάμες να ακουμπούν κάτω. Σφίξτε την κοιλιά και σπρώξτε το στήθος σας να φύγει από το έδαφος μαζί με τους ώμους, δίνοντας έμφαση στην πάνω πλευρά της πλάτης και όχι στο «σπάσιμο» της μέσης.
Ν. Γ.
Τι μπορούμε να κάνουμε; Διατάσεις που ανακουφίζουν και επαναφέρουν αργά αλλά σταθερά τους μύες στο φυσιολογικό τους εύρος.
Δείτε παρακάτω τις απαραίτητες (και σωτήριες) και προσπαθήστε να τις κάνετε για τουλάχιστον 30’’ την καθεμία.
Καθισμένοι «σχήμα 4»
Καθίστε σε μια καρέκλα και φέρτε τον δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό πόδι σαν να κάνετε τον αριθμό 4. Κρατήστε την πλάτη ίσια και γείρετε προς τα μπροστά. Κάντε το ίδιο με τον αριστερό αστράγαλο.
Στροφή σπονδυλικής στήλης
Και πάλι από καθιστή θέση κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και στρέψτε το σώμα σας δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας γοφού. Σκεφτείτε ότι θέλετε να «μακρύνετε» τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Διάταση αυχένα
Από καθιστή θέση με τους ώμους σας πίσω, φέρτε το δεξί σας αυτί στον δεξί σας ώμο πιέζοντας απαλά με το χέρι σας το κεφάλι. Για ακόμα καλύτερη διάταση τεντώστε το αριστερό σας χέρι μακριά. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Κάμψη σπονδυλικής στήλης
Καθίστε ίσια και πλέξτε τα χέρια σας μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν έξω. Φέρτε τα πάνω από το κεφάλι «ψηλώνοντας» το σώμα και με σταθερή τη λεκάνη κάμψτε το σώμα σας αριστερά. Θα πρέπει να νιώσετε διάταση στη δεξιά πλευρά. Κάντε το ίδιο και από την άλλη.
Άνοιγμα στήθους
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με την πλάτη ίσια, πλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ενώστε τις ωμοπλάτες. Αν μπορείτε, σηκώστε ελαφρώς τα χέρια σας για ακόμα μεγαλύτερη διάταση.
Διάταση καμπτήρων ισχίου
Σταθείτε σαν να κάνετε προβολή, με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό λυγισμένο στο έδαφος. Με ίσιο στήθος σηκώστε τα χέρια ψηλά, χωρίς να «σπάσετε» την φυσιολογική καμπύλη της μέσης σας.
Διάταση μηριαίων
Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μέση να ακουμπάει καλά στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί πόδι στο ταβάνι πιάνοντάς το πίσω από το γόνατο. Τεντώστε το όσο μπορείτε, χωρίς να κλειδώσετε το γόνατο. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Η «στάση του παιδιού»
Καθίστε στα τέσσερα, με τις παλάμες στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα ισχία σαν «τραπεζάκι». Ακουμπήστε τη λεκάνη πίσω, στις φτέρνες με τα γόνατα ανοιχτά και τεντώστε τα χέρια μπροστά.
Κόμπρα
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τους πήχεις με τις παλάμες να ακουμπούν κάτω. Σφίξτε την κοιλιά και σπρώξτε το στήθος σας να φύγει από το έδαφος μαζί με τους ώμους, δίνοντας έμφαση στην πάνω πλευρά της πλάτης και όχι στο «σπάσιμο» της μέσης.
Ν. Γ.
