Πρωινή γυμναστική σε 10 λεπτά!
Δεν έχετε χρόνο, ούτε εξοπλισμό, όμως έχετε διάθεση για πρωινή γυμναστική; Έχουμε τέσσερεις προπονήσεις για καλή μέρα.
Η καλή μέρα από το πρωινό ξύπνημα φαίνεται. Όταν μάλιστα το πρωινό ξύπνημα περιλαμβάνει και κάποιας μορφής άσκηση, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα καλύτερα μιας και αφ’ ενός «ξυπνάτε» το μεταβολισμό σας, αφ’ ετέρου ξυπνάτε και το σώμα σας προετοιμάζοντάς το για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας.
Ναι αλλά δε θα χρειαστώ εξοπλισμό;
Όχι απαραίτητα, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας και τις παρακάτω σύντομες προπονήσεις σε μορφή κύκλου έχετε μέσα σε λίγα λεπτά δώσει αρκετό ερέθισμα σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας.
Προσοχή όμως, δεδομένου ότι το πρωί οι αρθρώσεις του σώματος είναι «κρύες» είναι απαραίτητο να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε, έτσι ώστε να αποφύγετε την πιθανότητα να τραυματιστείτε. Δείτε εδώ ένα κατατοπιστικό βίντεο προθέρμανσης για όλο το σώμα.
Τέλος, μετά την δεκάλεπτη άσκηση καλό θα ήταν να αφιερώσετε και άλλο ένα δεκάλεπτο για να κάνετε διατάσεις για όλο το σώμα. Δείτε μερικές εδώ.
Προπόνηση 1:
Jumping Jacks – 45 δευτερόλεπτα
Pushups – 30 δευτερόλεπτα
Βicycle crunches – 1 λεπτό
Στήριξη σε τοίχο – 1 λεπτό
Mountain Climbers – 30 δευτερόλεπτα
Προβολές μπροστά εναλλάξ – 30 προβολές/πόδι
Σανίδα – 1 λεπτό
Pushups – 30 δευτερόλεπτα
Στήριξη σε τοίχο – 1 λεπτό
Burpees – 1 λεπτό
Ροκανίσματα- 1 λεπτό
Γόνατα ψηλά – 30 δευτερόλεπτα
Προπόνηση 2:
Mountain Climber - 10 επαναλήψεις
Air Squat - 10 επαναλήψεις
Single Leg Squat – 10 επαναλήψεις
Side Crunch – 10 επαναλήψεις/πλευρά
Side V-Sit – 10 επαναλήψεις/ πλευρά
Superman Holds – 20 δευτερόλεπτα
V-Sit - 10 επαναλήψεις
Επιτόπιο Sprinting - 20 δευτερόλεπτα
Jumping Jack - 10 επαναλήψεις
Multi-Plane προβολές - 10 επαναλήψεις
Burpee - 10 επαναλήψεις
Προπόνηση 3:
10 squat Jumps
10 side lunges/πόδι
10 rotational pushups
Ξεκουράζεστε ένα λεπτό (ή και λιγότερο) και επαναλαμβάνετε για τρεις γύρους.
Προπόνηση 4:
20 reverse lunges
20 γέφυρες γλουτών με ένα πόδι (10 επαναλήψεις/πόδι)
20 Άρσεις ποδιών από πλάγια σανίδα (10 επαναλήψεις/ πλευρά)
Και πάλι, ξεκουράζεστε ένα λεπτό (ή και λιγότερο) και επαναλαμβάνετε για τρεις γύρους.
Ναι αλλά δε θα χρειαστώ εξοπλισμό;
Όχι απαραίτητα, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας και τις παρακάτω σύντομες προπονήσεις σε μορφή κύκλου έχετε μέσα σε λίγα λεπτά δώσει αρκετό ερέθισμα σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας.
Προσοχή όμως, δεδομένου ότι το πρωί οι αρθρώσεις του σώματος είναι «κρύες» είναι απαραίτητο να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε, έτσι ώστε να αποφύγετε την πιθανότητα να τραυματιστείτε. Δείτε εδώ ένα κατατοπιστικό βίντεο προθέρμανσης για όλο το σώμα.
Τέλος, μετά την δεκάλεπτη άσκηση καλό θα ήταν να αφιερώσετε και άλλο ένα δεκάλεπτο για να κάνετε διατάσεις για όλο το σώμα. Δείτε μερικές εδώ.
Προπόνηση 1:
Jumping Jacks – 45 δευτερόλεπτα
Pushups – 30 δευτερόλεπτα
Βicycle crunches – 1 λεπτό
Στήριξη σε τοίχο – 1 λεπτό
Mountain Climbers – 30 δευτερόλεπτα
Προβολές μπροστά εναλλάξ – 30 προβολές/πόδι
Σανίδα – 1 λεπτό
Pushups – 30 δευτερόλεπτα
Στήριξη σε τοίχο – 1 λεπτό
Burpees – 1 λεπτό
Ροκανίσματα- 1 λεπτό
Γόνατα ψηλά – 30 δευτερόλεπτα
Προπόνηση 2:
Mountain Climber - 10 επαναλήψεις
Air Squat - 10 επαναλήψεις
Single Leg Squat – 10 επαναλήψεις
Side Crunch – 10 επαναλήψεις/πλευρά
Side V-Sit – 10 επαναλήψεις/ πλευρά
Superman Holds – 20 δευτερόλεπτα
V-Sit - 10 επαναλήψεις
Επιτόπιο Sprinting - 20 δευτερόλεπτα
Jumping Jack - 10 επαναλήψεις
Multi-Plane προβολές - 10 επαναλήψεις
Burpee - 10 επαναλήψεις
Προπόνηση 3:
10 squat Jumps
10 side lunges/πόδι
10 rotational pushups
Ξεκουράζεστε ένα λεπτό (ή και λιγότερο) και επαναλαμβάνετε για τρεις γύρους.
Προπόνηση 4:
20 reverse lunges
20 γέφυρες γλουτών με ένα πόδι (10 επαναλήψεις/πόδι)
20 Άρσεις ποδιών από πλάγια σανίδα (10 επαναλήψεις/ πλευρά)
Και πάλι, ξεκουράζεστε ένα λεπτό (ή και λιγότερο) και επαναλαμβάνετε για τρεις γύρους.
