10 κινήσεις για το τέλειο σώμα

Θέλετε το καλύτερο για το σώμα σας, ώστε να γίνει πιο δυνατό, πιο μυώδες, αλλά και πιο λειτουργικό. Ψάχνετε ασκήσεις που θα το γυμνάσουν στο σύνολό του και θα σας κάνουν να ζοριστείτε, χωρίς όμως να ξοδέψετε μάταια τον χρόνο σας.

Σας καταλαβαίνουμε, και προτείνουμε δέκα ασκήσεις και κινήσεις που γυμνάζουν (σχεδόν) κάθε μυϊκή ομάδα και φέρνουν τα πολυπόθητα αποτελέσματα στο πλαίσιο ενός σωστού εβδομαδιαίου διατροφικού και προπονητικού πλάνου.

Pushups

Από τις πληρέστερες ασκήσεις για τον άνω κορμό, αλλά και γενικότερα για ισορροπία και σταθερότητα σε όλο το σώμα. Προσοχή: μην «σπάτε» την μέση, μην έχετε ψηλά την λεκάνη και σφίγγετε πάντα τους κοιλιακούς κατά την εκτέλεση.

Παραλλαγές: Στα γόνατα, σε πάγκο, με αντίσταση από λάστιχο

3-4 σετ max επαναλήψεις

Σανίδα

Ίσως η πληρέστερη άσκηση για κοιλιακούς και παράλληλα μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την μείωση της περιφέρειας της μέσης. Προσοχή: έχετε το σώμα σας σε ευθεία, το κεφάλι σας να κοιτά κάτω και την λεκάνη ακίνητη.

Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα, σανίδα με κίνηση μπρος - πίσω

3-4 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

Άρσεις λεκάνης

Μην τις υποτιμάτε. Δεν της φαίνεται αλλά είναι σούπερ κίνηση για την «οπίσθια αλυσίδα» (ράχη, πίσω μέρος των ποδιών) και εξαιρετική για όσους κάθονται όλη μέρα σε ένα γραφείο. Προσοχή: σφίγγετε καθ’ όλη τη διάρκεια τους κοιλιακούς σας, ανεβείτε μέχρι εκεί που να μην «σπάει» υπερβολικά η μέση σας.

Παραλλαγές: Άρσεις στο ένα πόδι, άρσεις με μπάρα στην λεκάνη

2-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Προβολές spider

Σούπερ κίνηση η οποία αφ’ ενός αυξάνει την κινητικότητα των ισχίων προλαμβάνοντας μια σειρά προβλημάτων που σχετίζονται με την απουσία της και παράλληλα γυμνάζει την πλειοψηφία των μυών των ποδιών, καθώς και την περιοχή της ράχης. Προσοχή: κρατήστε όσο σας επιτρέπει η ανατομία σας το σώμα σε ευθεία, στο τέλος της κίνησης μπορείτε να ρίξετε λίγο την μέση σας χαμηλά.

2-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Καθίσματα

Η πιο πλήρης, λειτουργική, αποτελεσματική και (σχετικά) εύκολη κίνηση για ενδυνάμωση όλων των μυών στα πόδια. Προσοχή: μην αφήνετε τα γόνατα να περνούν μπροστά από τις μύτες των ποδιών και να «κλείνουν» προς τα μέσα. Πιέστε με τις φτέρνες για να ανεβείτε.

3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων

Παραλλαγές: Με φτέρνες να κοιτούν έξω, με μπάρα πίσω από το κεφάλι, με αλτήρα στο στήθος

Πλάγιες προβολές

Δυναμική άσκηση για τους μύες των ποδιών, η οποία απαιτεί ισορροπία και συγχρονισμό κινήσεων αυξάνοντας κατακόρυφα τις καύσεις. Προσοχή: Κρατήστε ψηλά το στήθος και την πλάτη ίσια, μην αφήσετε τα γόνατα να «βγουν» μπροστά από τις μύτες.

2-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Παραλλαγές: Πλάγιες προβολές με αλτήρες ή με μπάρα

Προβολές με άλμα

Ακόμα πιο δύσκολες στην εκτέλεσή τους, όμως ακόμα πιο αποτελεσματικές για την εκγύμναση των ποδιών, οι προβολές με άλμα θα σας εξασφαλίσουν αρκετό… λαχάνιασμα και καύση θερμίδων. Προσοχή: Προσγειωθείτε ομαλά, χωρίς κραδασμό, προσέξτε τα γόνατα να μην αγγίξουν το έδαφος.

1-3 σετ των 8-10 εναπαλήψεων/μεριά

Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι

Ισορροπία, ενδυνάμωση (σχεδόν) σε όλο το σώμα, μυΐκός συντονισμός. Οι άρσεις θανάτου στο ένα πόδι τα κάνουν όλα και… συμφέρουν. Αρκεί να τις «δουλέψετε» αρκετά στην τεχνική μιας και είναι αρκετά απαιτητικές. Προσοχή: Τεντώστε το πόδι που είναι στον αέρα, κρατήστε την πλάτη ίσια ενώ κατεβαίνετε και σκύψτε μόνο μέχρι εκεί που σας επιτρέπει η ελαστικότητά σας.

Παραλλαγές: Με αλτήρες ή με μπάρα

2-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι

Οπίσθιες προβολές

Μια ακόμα εξαιρετική κίνηση για σμιλεμένα πόδια, αλλά και βελτίωση της ισορροπίας και του μεταβολισμού. Προσοχή: Φροντίστε τα δύο γόνατα να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία στο λύγισμα, πιέστε με την φτέρνα για να ανεβείτε και όχι με τις μύτες, διανείμετε το βάρος σας ισομερώς και στα δύο πόδια.

2-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι

Walkout

Τα «μπουσουλήματα» δουλεύουν άψογα τον πάνω κορμό και εξασφαλίζουν αρκετές «καμμένες» θερμίδες αφού αποτελούν άσκηση που επιστρατεύει πολλές μυϊκές ομάδες. Προσοχή: Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, μην αφήσετε τα χέρια να περάσουν πιο μπροστά από τους ώμους στο τελείωμα της κίνησης, μην μετακινείτε πέρα δώθε την λεκάνη.

1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Παραλλαγές: Με λυγισμένα γόνατα

Tip: Όλες τις παραπάνω κινήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα επιλέγοντας 2-4 ασκήσεις ή να τις κάνετε σε μορφή κυκλικής προπόνησης επιλέγοντας 5 εξ αυτών και εκτελώντας τις με μοτίβο 30 δευτερόλεπτα άσκηση/10 δευτερόλεπτα ξεκούραση για 10 συνολικά κύκλους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ των κύκλων.