Πώς θα γυμναστείτε στο σπίτι

Αύγουστος. Η πόλη αδειάζει, οι δρόμοι το ίδιο, ο κόσμος φεύγει, τα γυμναστήρια κλείνουν. Το τελευταίο αποτελεί πλήγμα, ιδιαίτερα για όσους το πήραν πατριωτικά και δεν έχασαν προπόνηση όλο το καλοκαίρι.

Αν ανήκετε και εσείς σε αυτήν την κατηγορία, μη… φοβάστε. Μπορείτε να κρατηθείτε σε φόρμα στην άνεση του σπιτιού σας, χωρίς εξοπλισμό, με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος για να κάνουν θαύματα.

Δείτε παρακάτω δύο κυκλικές προπονήσεις για αντοχή, ενδυνάμωση και κάψιμο θερμίδων.

Προπόνηση 1

Κύκλος 1

6 Squat

6 Skater Jumps (σε κάθε πλευρά)

Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάνετε όσους περισσότερους μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό.

Κύκλος 2

Πουσάπς συνεχόμενα για 15’’

Κράτημα Superman για 15΄΄

Αυτός είναι ο δεύτερος κύκλος, τον κάνετε δύο φορές, χωρίς διάλειμμα, για ένα λεπτό.

Κύκλος 3

Step up σε καρέκλα + οπίσθια προβολή (αριστερό πόδι) όσα περισσότερα μπορείτε για μισό λεπτό

Step up σε καρέκλα + οπίσθια προβολή (δεξί πόδι) όσα περισσότερα μπορείτε για μισό λεπτό

Κύκλος 4

Mountain climbers για 5’’

Πλάγια σανίδα για 5’’ (εναλλάξ δεξιά και αριστερά)

Εκτελείτε συνεχόμενα τις 2 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα για ένα λεπτό.

Προπόνηση 2

4 ασκήσεις σε 4 κύκλους. Εκτελείτε κάθε άσκηση σε κάθε κύκλο χωρίς διάλειμμα για 20 δευτερόλεπτα και αφού τις ολοκληρώσετε ξεκουράζεστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε άλλες δυο φορές και προχωράτε στον επόμενο κύκλο. Μεταξύ των κύκλων κάνετε διάλειμμα ενός λεπτού ή αν θέλετε κάτι πιο έντονο σανίδα για ένα λεπτό, και προχωράτε στον επόμενο κύκλο.

Κύκλος 1

Dead man pushups 

Ροκανίσματα

Squat

Mountain climbers

Κύκλος 2

Επικλινή pushups

Ροκανίσματα «ποδήλατο»

Εναλλάξ προβολές μπροστά

Squat thrusts

Κύκλος 3

Pulse Push-ups

Pulse crunches με πόδια ψηλά 

Jump Squats

Burpees

Κύκλος 4

Pushups με κλειστά χέρια

Flutter Kicks 

Προβολές με άλμα

Κάθετα άλματα

Νικόλας Γεωργιακώδης